跳出思維陷阱 緩解考前焦慮

徐小珍

[摘要]高三學(xué)生不僅需要面對繁忙的功課及接二連三的考試，還肩負(fù)著父母師長寄予的厚望以及自身對未來美好前途的強(qiáng)烈渴望，由此，他們很容易出現(xiàn)不同程度的考前焦慮。嚴(yán)重的考前焦慮從軀體、情緒、認(rèn)知及行為等方面困擾著高三學(xué)生。

[關(guān)鍵詞]考前焦慮;思維陷阱;檢視未來

一、考前焦慮及其對學(xué)生認(rèn)知及行為的影響

考前焦慮是指因考試來臨而產(chǎn)生的一種擔(dān)心和焦慮的心理狀態(tài)。學(xué)生有過高的考試焦慮會表現(xiàn)出高強(qiáng)度的緊張，在認(rèn)知和行為上也會表現(xiàn)得更加消極。在認(rèn)知上，他們會出現(xiàn)嚴(yán)重的自我低估，并認(rèn)為“如果這次考試失利，那我就是個徹頭徹尾的失敗者”。在行為上，高度焦慮者會覺得自己沒辦法應(yīng)付考試，他們會想盡辦法逃避，借由身體不適等借口達(dá)到拖延考試或者棄考等目的。

二、思維陷阱是引發(fā)高三學(xué)生產(chǎn)生考前焦慮的重要因素

引發(fā)學(xué)生考前焦慮情緒的因素有很多，除了學(xué)生對考試準(zhǔn)備不足或?qū)荚嚱Y(jié)果期待過高以外，還有生物學(xué)因素，如遺傳因素及生理因素等。而認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為扭曲的思維方式是影響一個人的感受、增加其焦慮等負(fù)面情緒的一個重要因素。這些思維方式在醫(yī)療術(shù)語里被稱為“認(rèn)知扭曲”，在心理學(xué)領(lǐng)域則被稱之為“思維陷阱”。一個學(xué)生為考試感到焦慮，他很可能在這個時候掉入了以下某種思維陷阱。

陷阱1：夸大或縮小。即不能客觀評價自己、他人或事情，放大所有的困難及負(fù)面事件，卻忽略事情的正面力量。例如，一次考試不理想就會認(rèn)為自己成績很差，卻忽略了也有在進(jìn)步的科目。

陷阱2：管道視野。不能多角度看待事情發(fā)展，只看到眼前的結(jié)果帶來的消極影響。

陷阱3：過度概括。只根據(jù)單獨(dú)的事件或片面的證據(jù)就得出廣泛的結(jié)論。一個負(fù)面經(jīng)歷就使自己覺得以后只要在相似的情況下，就會出現(xiàn)壞結(jié)果。例如，有一次考試立體幾何沒能正確解答，就下結(jié)論說自己的空間想象能力很差，立體幾何就是學(xué)不好。

陷阱4：個人化。相信結(jié)果不好都個人的原因，不去考慮其他更合適的解釋。例如我考不好，都是因為我自己沒有復(fù)習(xí)好，而不考慮其它外在的因素如試題難度過高等。

陷阱5：外化思維。與個人化思維相反，具有外化思維的個體認(rèn)為所有問題都不是他們的錯，都是別人讓他們失望的。例如，考不好就認(rèn)為命題者怎么出那么難的題，或都是因為老師沒有講授同樣類型題導(dǎo)致自己成績不理想的。[1]

以上都是我們很容易掉入的思維陷阱。打破思維陷阱最好的方式，就是像個偵探一樣檢測思維，對各個陷阱引發(fā)的各種扭曲信念逐一擊破。下面結(jié)合案例對如何跳出思維陷阱進(jìn)行分析。

三、案例分析

案例：下周就要進(jìn)行廣州市二測了，我害怕我會考砸。

高考的腳步越來越近，面對接二連三的考試，以上是不少同學(xué)的心聲。針對學(xué)生以上心態(tài)，我們可以設(shè)計以下內(nèi)部自我對話，以引導(dǎo)學(xué)生跳出思維陷阱，挑戰(zhàn)不合理的信念。

完成以上自我對話后，我們可以繼續(xù)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行“檢視未來”的一個技巧練習(xí)。

1.寫下對某件負(fù)面事件的假設(shè)鏈，即把即將可能發(fā)生的最壞的結(jié)果寫下來。例如，事件是“我的模擬考沒考好”，接下來最壞的可能是“這次總分排名嚴(yán)重退步—失去在老師心中的“得意門生”的地位—同學(xué)疏遠(yuǎn)我—我對學(xué)習(xí)失去信心，成績越來越差—高考也考不好—無法考取理想大學(xué)—找不到好的工作—生活困頓”很顯然，這是一個災(zāi)難化的假設(shè)。

2.評估每一步最壞結(jié)果的可能性。在這一過程中，你會發(fā)現(xiàn)以上后續(xù)的災(zāi)難化后果概率并不高，我們需要把注意力集中在那些概率更高的結(jié)果上，然后想辦法應(yīng)對或補(bǔ)救。

3.寫下一個最好結(jié)果的假設(shè)鏈。即將那件壞事可能產(chǎn)生的最好的結(jié)果寫下來。例如，事件是“我的模擬考沒考好”，接下來最好的結(jié)果是“成績總分排名嚴(yán)重退步，但我找到了知識漏洞，明確了努力的方向”。意識到最可能出現(xiàn)的結(jié)果后，我們只需要聚焦在兩件事的處理上：是哪些科目考得不理想及如何填補(bǔ)學(xué)科知識漏洞，然后就可以著手處理這兩件事了。

4.問題解決。通過自己或他人的幫助，找到處理及應(yīng)對問題的辦法。例如，某次考試不理想，那么可以將試卷錯題整理出來，有針對性地進(jìn)行攻克，遇到困難及時向老師或同學(xué)請教，逐個擊破。

以上挑戰(zhàn)思維陷阱及檢視未來的技巧練習(xí)可改變思維中的過度偏頗，讓思維變得更有彈性、更準(zhǔn)確。個體對這一技巧練習(xí)得越多，會使用得越好。

高考是選拔性考試，社會各方面給高考賦予了更多復(fù)雜而沉重的含義，無形中給高三學(xué)生增加了更大的壓力，考前焦慮也成為學(xué)生普遍面臨而又迫切需要引導(dǎo)的現(xiàn)實(shí)問題，因此教師及家長作為學(xué)生的重要他人，采取一定的合理有效的心理調(diào)試，對減輕和消除學(xué)生的考前焦慮非常重要且必要。

參考文獻(xiàn)

[1]曾光，趙昱鯤.幸福的科學(xué)：積極心理學(xué)在教育中的應(yīng)用[M].北京：人民郵電出版社，2018.