以玩促練，以練促學，以學促效

姬揚

摘要：隨著社會改革的發展，學校體育與健康課程備受關注。體育課課堂教學要求幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。

中長跑是田徑運動中發展耐力素質的項目，是一項具有較好鍛煉價值，對學生有較強教育意義的項目。其中女子800米和男子1000米作為國家體質健康測試項目，占有20%的權重。大部分初中生從剛入校的跑完全程都困難到最后能夠克服極點，需要制定系統的訓練計劃，而在計劃中無論是間歇訓練、變速訓練還是重復訓練都需要學生的有氧耐力作為儲備。但此時如果教學形式單一，那么當學生出現“極點”反應時，就很難繼續完成了。久而久之，練習興趣就將會大打折扣，產生厭煩、抵觸的情緒，從而導致學生心肺功能、有氧耐力得不到有效地提升。因此在中長跑練習初期如何玩出花樣、跑出興趣就顯得尤為重要。

本文主要將會根據中長跑所發展的機能特點，設計一些簡單、新穎、可操作性強的教學方法來替代部分傳統跑步練習，使學生擺脫枯燥跑圈模式，樂于參與到中長跑項目中來，在練習中玩出新意，學出水平，練出效果。

關鍵詞：中長跑、課堂教學、創新方法

一、中長跑項目分析

中長跑項目是中距離跑和長距離跑的簡稱。中長跑是一項需要速度和耐力的綜合項目。需要人體能在較長時間內，保較高速度跑步。該項目有助于學生提高呼吸系統和心血管系統的機能，提高有氧代謝的能力。

該項目能對學生進行吃苦耐勞品格思政教育，讓學生體驗在遇到困難時保持樂觀積極地態度，一如既往地堅持，克服“極點”反應，并迎來“第二次呼吸”，培養堅忍不拔的意志品質，對學生具有較強的教育意義。

二、中長跑供能特點

中長跑的能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種供能系統兼有的混合代謝。

三、初中學生身體、心理特點分析

一是七年級學生剛步入初中校園，身體素質普遍薄弱，體能非常差，再加上不適應大場地跑步模式，在練習中會出現連400米都堅持不下來或是走走跑跑的情況。

二是七年級學生上下肢力量較差，心肺功能不足，有氧能力薄弱，因此中長跑技術環節練習無法有效實施，學生只要一遇到“極點”現象就不想繼續完成全程跑了，她們很容易從主觀上抵制，而造成行動上就不愿盡力了，因此學生根本就體會不到“第二次呼吸”的成就感。

三是七-九年級學生正值青春期，身體形態開始發生變化，各個組織器官發育的同時，各個系統的功能，例如：心肺功能、肺活量、心臟每搏輸出量大多會隨著年齡而增大。

心理的表現為：對于新鮮事物充滿好奇心，樂趣探索，自我意識、性意識逐漸增強，而且好勝心極強。因此抓住這一時期學生的生理、心理等特點，適當變換練習方式，可以滿足她們的求知欲，從而達到事半功倍的效果。

四、中長跑課堂教學創新方法

（一）趣味“貪吃蛇”

1.練習方法

在場地內擺放若干“吃食”（可以是沙包或是花球），將學生分組為兩條“貪吃蛇”，大家呈一路縱隊，在規定時間內（5-8分鐘），按照提前設計的規定路線，“吃完”所有“食物”回到終點。在游戲中可采用協作和競爭兩種模式。

2.練習目的

一是通過趣味“貪吃蛇”游戲，替代傳統的定時跑圈練習，使跑步在具有一定的趣味性的同時，增強有氧耐力持續的時間，從而促進學生心肺功能的發展。

二是在協作模式中，學生互相鼓勵，加油堅持，盡量都不掉隊，順利按照路線將“吃食”吃完。而在競爭模式中，兩組學生互相競爭“吃食”，比一比哪組學生在全員不掉隊的前提下爭來的“吃食”更多，從而形成“貪吃蛇”進階版，在不知不覺中增長跑步的距離，提高跑進地速度。

（二）校園定向跑練習

1.校園定向跑的概念

校園定向跑運動是一項體能與智慧相結合的體育項目。定向跑運動就是利用地圖和指北針依次到達地圖上所示的各個點位進行打卡，最終以用時短者為勝。

2.練習方法

一是依據我校現有場地及設備情況，嘗試課上開設簡易校園定向跑練習，可以先在操場內嘗試設置打卡點（以蓋章或打孔形式進行），一次練習打卡20——25次左右，加長跑步距離，大概1500米-1800米左右，學生可以根據自己手中的路線圖辨別方向，在跑動進行打卡，注意路線不能走錯。

二是校園定向也可引用到大課間活動，放棄之前大課間排隊跑的傳統方法，讓全校學生一起參與，各年級各班設定不同的跑動路線，讓學生們在校園中跑步穿梭打卡，最后完成后可以蓋一個完成的徽章，以茲鼓勵。

3.練習目的

一是利用這樣的游戲方式讓學生動腦在尋找打卡點的作用下，積極主動地參與，努力跑完全程，替代傳統的計時跑圈訓練方法，使中長跑訓練充滿趣味性。

二是待練習熟悉操作環節后，學生體能有了一定的基礎后，可設定學生自行組織團隊，一起協作完成。或是設定多組比賽競爭模式，將地圖設置難度提高，每組學生集體行動，開動腦力，發揮體力，從而在趣味練習中有效的提高跑進的速度。

（三）TABATA小課堂

1.TABATA的概念

TABATA全稱TABATA?????? 間歇訓練，一種高強度間歇訓練，要求在訓練中調動更多的肌肉群，提高身體有氧和無氧的能力，促進有效的熱量消耗，使身體慢慢承受更大的運動量。

2.練習方法

一是把一些跑跳的動作，整合出幾套從簡到繁、從易到難的跑跳訓練，在每節課中拿出4-5分鐘左右的時間，跟隨強勁的音樂節奏，進行較為動感跑跳練習，每做20秒動作，間歇10秒休息，共30秒，每組8-10個動作。

二是TABATA練習中要嚴格堅持每一秒，有的學生沒到20秒就累得提前休息了，這是絕對不行的。我們需要嚴格堅持20+10的方式，鍛煉中堅持每一秒鐘，休息時讓身體得到一個良好的間歇鍛煉。

三是TABATA所設的動作都需要我們督促學生認真完成，把每一個動作都堅持進行到位，強調幅度，這樣才能讓身體得到最好的鍛煉效果。

（四）百變繩梯

1.練習方法

中長跑過程中變換各種姿勢和動作。將學生分成均等4組，每組一繩梯，學生在跑到繩梯時進行變換跑跳的動作，例如：開合跳、高抬腿、后踢腿、弓箭步交換跳、縱跳、小步跑、里里外外、前前后后等靈敏步伐練習。

2.練習目的

一是中長跑練習中穿插變換各種姿勢練習，不僅可以有效激發學生跑動的興趣，又可獲得身體綜合能力的提升。

二是如果條件允許，練習中配合上有節奏、動感的音樂，學生練習的積極性會更加高漲。

三是可利用繩梯，進行短距離接力跑練習，學生感到新鮮有趣，各組互相追逐，提高短距離速度素質同時培養學生競爭意識。

（五）男女生追逐跑練習

1.練習方法

創設高效地間歇跑練習。利用學生青春期特點，組織一些男女生追逐跑練習。

以400米跑*2組為例：男生在前，女生間隔10秒后出發，女生追逐男生跑，追上一個男生，該男生400米完成后自行進行10個俯臥撐。以此類推。

2.練習目的

一是利用男女生青春期，喜歡在異性面前表現的特點，設置該項追逐跑練習，合理調動學生勇于去追、去拼的意識，讓學生能夠高質量地完成間歇跑練習。

二是每完成一組練習后，應及時把握好學生心率，利用測量脈搏的方式，監測運動負荷的大小，保證練習的效果。

五、總結

第一，中長跑訓練是一個長期循序漸進的過程，學生要有恒心，有決心，有耐心才能堅持下去，獲得最后的勝利。

第二，作為教師，我們應該及時反思如何能讓學生始終保持對中長跑項目的興趣，設計多種多樣的教學方法，并將創新意識融入其中，從而磨煉意志品質，體驗前所未有的成就感。

第三，中長跑的思政教育：相信學生們在中長跑訓練中有了以上的體驗，也一定會把這種感受帶到學習和生活中去。在學習和生活中遇到“極點”時，也定會咬緊牙關，積極面對，用自己強大的意志品質繼續堅持下去，迎來人生更大的成就。

參考文獻：

[1] 胡巍.《耐久跑的十種趣味練習》[J].《田徑》， 2013（9）：13.

[2] 林艷.《初中女生800米跑“極點 ”現象產生原因及對策研究》[J].《田徑》， 2021（1）：50-51.