久坐，讓你的運(yùn)動(dòng)收益大打折扣

李潔

運(yùn)動(dòng)給身體帶來的好處我們已經(jīng)了解。那么，如果每天都達(dá)成了運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，是不是就可以高枕無憂了呢？其實(shí)不然。因?yàn)椤办o”會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)收益嚴(yán)重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專家提醒公眾，“多動(dòng)”和“少靜”同樣重要。

成年人有通用的“運(yùn)動(dòng)公式”

關(guān)于一個(gè)成年人在身體條件允許時(shí)應(yīng)當(dāng)如何開展身體活動(dòng)，世衛(wèi)組織給出了明確建議：

每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動(dòng)。

每周中，要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)，隔日進(jìn)行，以強(qiáng)化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

坐上12小時(shí)，運(yùn)動(dòng)收益全蒸發(fā)

一天之中，除去睡眠時(shí)間，我們大約有16個(gè)小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間。假設(shè)每天進(jìn)行30分鐘的中/高強(qiáng)度身體活動(dòng)，那么，如果在剩下的15個(gè)半小時(shí)中我們都舒適地坐著度過，會(huì)發(fā)生什么？

有研究發(fā)現(xiàn)，中/高強(qiáng)度身體活動(dòng)所帶來的健康收益，會(huì)受到久坐行為的影響。甚至，當(dāng)一天中久坐時(shí)間達(dá)到11～12小時(shí)以上時(shí)，中/高強(qiáng)度身體活動(dòng)所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！也就是說，達(dá)到了推薦量的運(yùn)動(dòng)，也無法彌補(bǔ)久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)！此外，久坐，特別是姿勢(shì)不良的久坐，還會(huì)帶來關(guān)節(jié)損傷、肌肉僵硬、血液流動(dòng)減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負(fù)面影響。長(zhǎng)此以往，久坐還會(huì)增加某些癌癥、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增高死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，北京市疾控中心慢病所的專家提醒大家，“是否進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)”與“是否存在久坐行為”，是兩個(gè)同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動(dòng)計(jì)劃的重要內(nèi)容。

見縫插針動(dòng)起來

如今，我們的生活方式使坐著的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于我們的活動(dòng)時(shí)間。工作、上課、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世衛(wèi)組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時(shí)間，用久坐的時(shí)間進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，包括輕微強(qiáng)度。

很多時(shí)候，改變工作學(xué)習(xí)時(shí)身體站或坐的狀態(tài)并不容易，建議大家可以從打斷久坐狀態(tài)入手。研究發(fā)現(xiàn)，每隔30～60分鐘時(shí)打斷久坐的狀態(tài)，可以預(yù)防久坐行為帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。用來打斷久坐行為的身體活動(dòng)，可以是中/高強(qiáng)度，也可以是低強(qiáng)度。用任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)來取代久坐都是有益的。如此，我們就可以為一天中的“動(dòng)”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議，乘公交車上、下班時(shí)提前一站下車步行，或下班后去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間。

在工作時(shí)，可以像上學(xué)時(shí)一樣，利用手機(jī)等工具為自己設(shè)定一個(gè)“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動(dòng)5分鐘。這樣，把“動(dòng)”與“靜”兩手抓，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)，少靜多動(dòng)其實(shí)一點(diǎn)都不難！

（摘自《北京青年報(bào)》）