青少年羽毛球訓練中的腳步訓練

張智

青少年羽毛球腳步訓練具有非常重要的作用，因此在實際訓練中，教練員需要加以重視并綜合運用多種訓練方法，以便達到提升運動員學習興趣和技術能力的目的。本文首先論述了羽毛球腳步訓練的特點及方法，然后分析了青少年羽毛球腳步訓練的重要性和移動技術，最后提出了青少年羽毛球腳步訓練的有效方法，旨在為青少年羽毛球腳步訓練效果的提升提供一些參考。

羽毛球運動能促進學習者身體協調性和反應靈敏度的提升，其對抗性的特點也使其更有刺激感和趣味，故此近些年來隨著國家全民健身計劃的推行而廣受大眾追捧。羽毛球步法，指的是運動員在比賽場地移動的方法，主要是由跨步、交叉步、蹬步和墊步等基本步法組成，這些基本步法通過合理的組合，可以形成上網、后退和起跳騰空等綜合步法。羽毛球運動中最為核心的技術，就是作為各項擊球技術基礎的步法，因為其不僅是正確掌握擊球技術的基礎，也是實戰比賽中決勝的關鍵。羽毛球運動員通過各種步法的有效組合和靈活運用，往往能夠在比賽中獲得出其不意的回球質量。并且，隨著近些年來羽毛球運動在全球范圍內的廣泛開展，比賽水平得到不斷的提升，羽毛球運動員比賽中步法的使用頻率呈現出增高的趨勢，其對比賽成績的影響力也越來越大。然而，就目前國內的羽毛球教學情況來看，多數教練員往往對上肢動作極為重視，對步法訓練卻較為忽視，這也是很多運動員在比賽中感覺力不從心的重要根源。這個問題在青少年羽毛球教學中尤為突顯，而青少年時期又是羽毛球興趣培養和技能掌握的黃金時期，所以教練員在對青少年學員進行教學的過程中，應當要在遵循青少年身心發展階段性特點的基礎上，根據他們不同基礎層次合理地制定腳步訓練的方案，將腳步訓練和上肢動作訓練放在同等重要的地位，從而有效地提升青少年身體的各項機能和激發對羽毛球運動濃厚的興趣。

1 羽毛球腳步訓練的特點及方法

1.1 羽毛球腳步訓練的特點

羽毛球運動對運動員速度和耐力的要求頗高，因為運動員需要在前場、中場和后場進行快速的移動。不過，在羽毛球運動員進行移動的過程中，其步法技術也是非常重要的。羽毛球腳步訓練的特點主要為：一是具有全方位性的特點。在羽毛球訓練中，腳步訓練基本上是由6種步法組成，這些步法構成了全方位的移動，可前可后，可左可右。運動員只有在掌握6種基本步法的基礎上，通過自身對步法的靈活運用與合理組合，與上肢動作協調配合，才能在一定程度上減輕移動所帶來的體力消耗，才能夠在羽毛球比賽中出奇制勝。二是具有靈活性的特點。羽毛球步法訓練包括4個環節，即：起動—移動—制動—回動。這些環節的練習，需要羽毛球運動員靈活地運用步法以便實現自身快速的移動，從而獲得到更多的主動權。假設羽毛球運動員日常腳步訓練不足，那么在正式比賽中他就會束手束腳、被動迎戰，無法很好地發揮出自身的真實水平。假設羽毛球運動員日常腳步訓練充足，那么在正式比賽中他就會更好地融合步法和手法，從而更為靈活從容地迎戰，變被動為主動，最終獲得比賽的勝利。三是重視步法啟動訓練。羽毛球運動員想要在比賽中爭奪主動權，不僅要能熟練運用基本步法，還需要讓自身的步法具有極強的靈敏性。所以，在進行青少年腳步訓練的過程中，教練員要重視對運動員的移動步法靈敏度進行針對性的訓練。

1.2 羽毛球腳步訓練的方法

羽毛球腳步訓練的秘訣是“快、穩”，所以在日常訓練過程中，不僅教練員要注重腳步訓練各環節科學有效訓練方案的制定，而且運動員們也需要對自己的步法組合方式進行靈活的調整，以便能夠快速地進行攻防反應。羽毛球腳步訓練的方法包括以下三個方面：一是固定移動腳步訓練，主要目的是提升運動員對羽毛球步法熟練掌握的程度。在實際訓練中，可以讓運動員在中心位置啟動，運用步法由左前方進行上網，然后運用步法向右后方移動，之后運用步法實現由右后向左前、由左前向右后的循環往復運動，這對于步法銜接流暢度的提升也極為有效。二是移動路線腳步訓練，主要目的是提升運動員的對戰反應速度和能力。在羽毛球運動員熟練掌握基本步法和固定路線移動后，教練員可以開始進行移動路線腳步的訓練，以便運動員能夠在極短時間內調整好身體的中心，連貫起動、移動、制動和回動環節的動作。三是米字腳步訓練，主要目的是使運動員的速度更為均勻，能準確地回擊對手。米字腳步訓練一般安排在運動員移動腳步訓練進行一段時間之后，要求羽毛球運動員在固定位置上根據教練員的口令，前后左右地進行方位腳步的移動練習，這樣可以幫助運動員在腳步移動過程中獲得更多的對戰經驗和技術的提升。

2 青少年羽毛球腳步訓練的重要性分析

羽毛球運動訓練的基礎項目就是腳步訓練，因為腳步訓練的成效直接影響運動員臨場的水平發揮。青少年階段是羽毛球運動員學習技術的黃金時期，此階段他們如果能夠得到科學合理的腳步訓練，就能夠在很大程度上為他們未來賽場上的良好發揮打下堅實的基礎。同時，由于青少年時期的運動員正處于身體發育的階段，此階段如果能夠嚴格對他們進行腳步訓練，就能夠極大地增強他們肌肉的記憶，而有關研究發現，肌肉記憶是一種長期的記憶，會形成一種本能的身體反應，所以對青少年進行長期科學的步法訓練就可以讓他們在對戰時反應更為敏捷，與手法配合更為和諧。當下，我國羽毛球推廣力度較大，不過大多數的教育培訓機構在青少年腳步訓練方面仍然存在不足，或是不重視，或是訓練方法不得當，影響到最后的效果。在這種情況下，我們羽毛球教練員有必要加強對青少年羽毛球腳步訓練重要性的認識，針對青少年運動員的身心發展階段性特點和基礎層次制定出針對性的步法訓練方案，以便讓青少年羽毛球運動員步法更為靈活，對羽毛球的來球方向判斷更為準確，從而使得他們在實際比賽中占據優勢地位。

3 青少年羽毛球腳步移動技術分析

3.1 青少年羽毛球腳步移動的動作節奏

動作節奏指的是運動員完成動作時每個動作的力度強弱、幅度大小和時間長短的有機組合，其不僅具有時空特性，還具有動態特性，是一種綜合性的肌肉用力表現。羽毛球腳步移動的動作節奏特點為：一是步法上具有連貫性，給人一種節奏感。如果運動員的步法不熟練，就會導致重心不穩，不能連貫地進行吊球上網，或者是不能很好地做出應對。如果運動員賽場上步法移動快且銜接流暢，就會產生節奏感，給人一種運動美感享受的同時，也為比賽成績的提升奠定了基礎。二是擊球后的回動速度，并非是越快越好。如果運動員能夠根據自身使用擊球技術的不同而選用不同的回動速度，那么他在對手準備進行擊球時就會回到最佳位置回球，這個過程也是極具運動節奏美感的。如果運動員回動速度太快，就會導致自身節奏的紊亂，從而出現丟球的情況。三是擊球點的準確判斷，要求步法上的連貫性。如果運動員站在原地等待對手出球，然后根據對手出球方向進行回動，沒有預判回動，卻又要快速回球，那么就會導致自身重心不穩，腳步混亂，擊球的質量降低。如果運動員能準確判斷擊球點，就會令自身的回動、移動等腳步不混亂，與揮拍動作相協調一致，呈現出運動的節奏美感。CF9697FC-1D10-4BDE-8EAF-38A16D34BF4A

3.2 青少年羽毛球腳步移動的測試內容

一是正反手上網步法。運動員聽到教練員“開始”口令后，跳步啟動，交叉步上網制動，之后右腳后撤與左腳交叉步，左腳落地回中后跳步面向反手方向。左腳上，右腳緊隨制動。蹬右腳后與左腳交叉步，左腳落地后跳步轉換為面向正手方向。如是循環往復10次。二是正手、頭頂后退步法。測試內容：運動員聽到教練員“開始”口令后，右腳蹬地轉體并步，正手位移到達后場底線后蹬轉，揮拍后跳步回中，同時蹬地轉體，向頭頂位置并步移動至左后方底線，跳轉揮拍后跳步回中。如是循環往復10次。三是來球組合步法。測試內容：運動員在教練員固定線路發球后，啟動，交叉步上網挑球，之后回動，蹬地轉體并步至后場底線，打出高遠球。如是循環往復10次。四是全場米字步法。測試內容：運動員聽到教練員“開始”口令后，跳步起動，交叉步正手上網制動，之后右腳后退與左腳交叉步，左腳落地回中后，跳步面向反手方向。上左腳，右腳緊隨制動。兩腳交叉后退，左腳落地后，跳步面向正手方向。之后跳步啟動，左腳向右后方交叉步，之后向左并步。左腳落地后，右腳向左轉體，蹬轉回中。之后向右蹬地轉體，并步向后場正手位移動，到達后場底線后蹬轉揮拍，之后跳步回中。同時蹬轉，向頭頂位置并步移動，至左后方底線時跳轉揮拍，跳步回中。運動員啟動交叉步，上網挑球，之后回動，蹬地轉體并步至后場底線，擊出高遠球，之后回中。

4 青少年羽毛球腳步訓練的有效方法

4.1 重復訓練法

羽毛球教練員可以讓運動員對基本的步法進行重復的練習，以他們能夠自如地在擊球過程中運用這些步法為標準。在訓練過程中，教練員需要著重訓練青少年運動員基本步法的流暢銜接，培養他們隨機應變科學組合步法的能力。在運用這種方法時，教練員需要注意青少年身心發展的階段性特點，要控制好重復訓練的時間和強度，以避免運動員出現倦怠和逆反的心理。同時，還要注重訓練中趣味性內容的增加，要盡力增加他們的注意力保持時間，避免由于多次重復動作而產生的神經疲勞，影響到訓練的效果。

4.2 低重心訓練法

在羽毛球運動中，重心的平穩度影響著每一個擊球環節，對擊球時步法移動速度等影響極大。低重心訓練法，主要是要求運動員在訓練中要注重雙腳和身體的重心調節，以確保身體迅速達到平衡狀態，從而提高擊球的質量，這種訓練方法對青少年羽毛球運動員動作靈敏性和吊搓技術穩定性提升具有很大的促進作用。如果青少年羽毛球教練員能夠將這種訓練方法與傳統的腳步訓練法結合到一起，制定出合理的有針對性的方案，因材施教，就能夠很好地幫助運動員掌握羽毛球運動技能，提升下肢的力量和速度，對于避免運動中的損傷也極為有效。

4.3 表象訓練法

表象訓練法時羽毛球腳步訓練的重要方法，教練員在教學中一般都會采用這種方法，不過現下這種訓練方法存在諸如訓練的時長不夠、訓練目標不明確、訓練內容不具有針對性等問題，這些問題如果能得到有效解決，那么這種訓練方法就會在很大程度上強化青少年羽毛球運動員腳步訓練的效果。在實踐中，可以這樣運用表象訓練法：一是教練員要加強對多媒體輔助設備的使用能力，利用多媒體教學幫助運動員更為生動直觀地理解羽毛球理論知識;二是教練員需要根據運動員的實際情況決定腳步訓練的時長，讓青少年運動員們有時間將理論知識轉換為實踐的能力;三是教練員需要積極營造出良好的教學氛圍，要鼓勵運動員之間、運動員與教練員之間進行交流互動，同時為運動員們尋求更多的參加比賽的機會，從實際比賽中提升他們的羽毛球步法靈活運用的能力。

4.4 軟梯訓練法

軟體訓練法，就是教練員利用軟梯對青少年羽毛球運動員實施腳步訓練，目的在于提升運動員的腳步移動速度和靈敏度，其具有趣味性強、簡單易于實施和營造輕松愉悅氛圍的特點，能夠很好地消解運動員重復訓練中產生的厭煩心理，符合青少年羽毛球運動員身心發展的階段性特點。在實際訓練中，教練員可以根據腳步訓練的要求有目的地改變軟梯的內結構，以便突出步法訓練的專項特點。例如：在練習墊步時，教練員可以將軟梯內間距控制在30-40cm之間;在練習并步和蹬跨步時，教練員可以將軟梯內間距控制在50-70cm之間等等。

4.5 綜合訓練法

綜合訓練法，主要是在運動員掌握基礎腳步技術的基礎上實施的，教練員需要將這些基礎步法進行組合，讓運動員們進行銜接練習。這種訓練方法可以幫助青少年羽毛球運員更好地掌握腳步移動的綜合技巧，然后對銜接的關鍵點進行逐一突破，最終提升他們動作的流暢度和對來球的預判能力。在實際綜合法腳步訓練中，教練員需要注意以下幾點：一是對青少年羽毛球運動員的來球方向預判力和反應能力進行訓練。預判力和反應力時羽毛球比賽決勝的關鍵要素，具體腳步訓練中，教練員可以將其細分為視動反應訓練、聽動反應訓練和手法步法協調訓練。比如，實施視動反應訓練時，教練員可以運用色彩信號讓運動員按要求完成步法方向的移動。又如，實施聽動反應訓練時，教練員可以運用口令讓運動員做出相應的腳步動作。通過這些訓練，不斷地提升青少年運動員的反應力和手腳協調能力。二是對青少年羽毛球運動員的全身協調能力和接球準確率進行訓練。具體腳步訓練中，教練員可以將米字步訓練和重心訓練，以及其他的訓練方法進行組合，讓運動員在向不同方位腳步移動定位的同時，隨時調整自身的身體重心，保持身體的平衡狀態。并且，在這個基礎上，教練員還需要對運動員進行高速變向的揮拍練習，以及單球、多球的訓練，以便更好地鍛煉青少年運動員的全身協調能力和接球應變力。三是對青少年羽毛球運動員進行節奏感的訓練。這個訓練有助于運動員調整自身的腳步速度，更好地適應和把控賽場上的節奏變化，能夠根據自身的步法優勢進行有節奏的攻防動作。

5 結語

腳步訓練在青少年羽毛球訓練中是必不可少的內容，其對運動員賽場水平的發揮具有重要的決定作用。在進行腳步訓練過程中，教練員要注意根據青少年身心發展的階段性特點，以及不同運動員的基礎層次，因材施教，制定出具有針對性的腳步訓練方案。除此之外，建議教練員在制定訓練方案的過程中，要綜合多種訓練方法，以便更好地激發青少年運動員的訓練積極性和全面能力水平的提升。

（作者單位：內蒙古科技大學）CF9697FC-1D10-4BDE-8EAF-38A16D34BF4A