優化青少年排球運動員體能訓練方法的探究與實踐

林冕

近些年，隨著我國社會經濟發展水平的不斷提高，我國排球運動整體發展水平得到了大幅度提升，在國際大賽中，中國女排先后獲得了多個冠軍，為我國排球運動全面發展提供了積極動力。加強對青少年排球運動員的積極培養，能夠為我國排球運動實現可持續發展奠定堅實基礎。通過對優質人才的不斷輸送與培養，不僅能夠對排球運動的創新發展提供人才支持，而且還能為我國排球國際地位的不斷攀升提供積極幫助。而加強對排球運動員體能訓練方法的不斷優化與完善，能夠為培養大量專業排球運動人才創造良好環境。因此，本文針對優化青少年排球運動員體能訓練方法的有效途徑展開詳細研究和具體實踐，為我國排球運動水平的進一步提高奠定人才基礎。

對于排球運動而言，具有較高的對抗性特征，要求從事排球運動的運動員自身必須具備良好的身體素質和體能，因此，加強對排球運動員體能訓練極為重要。對于青少年群體而言，由于生活方式以及身體素質存在一定差異，導致不同青少年具有的體能存在較大差別，在開展體能訓練的過程中，教練員要始終遵循整體效應、周期性、適度性的原則，通過從靈敏度、耐力、速度、力量等角度入手，確保青少年排球運動員的綜合素質得到大幅度提高。在排球運動員的綜合素質中，不僅包括戰術素養和技術素養，而且體能素養也占據了重要位置，青少年排球運動員是否具有較高體能素養，直接決定了自身具有的技術素養和戰術素養是否能夠充分發揮作用。在青少年排球運動員的成長過程中，體能訓練是必不可少的環節，教練員應該結合青少年排球運動員的實際情況，制定一套具有較高針對性和科學性的體能訓練方案，促進青少年排球運動員的健康成長。

1 青少年排球運動員體能訓練的基本原則

1.1 適度性原則

青少年排球運動員，是我國全面發展排球運動的后備力量，加強對青少年排球運動員體能訓練的重視力度，能夠為其身心健康成長提供基礎保障。在此過程中，青少年排球運動員需要注意，體能訓練是一個長期而艱巨的過程，應該以青少年排球運動員實際身體素質為依據，確保選擇的訓練方法具有較高合理性，對訓練頻率、訓練時間、訓練強度進行綜合衡量，這樣才能使最終得到的訓練效果具有較高有效性。遵循體能訓練的適度性原則，主要目的是確保體能訓練具有較高有效性，同時保證訓練內容達到運動員最高身體負荷。

1.2 周期性原則

由于每一名青少年排球運動員的個體能力存在一定差異，因此，在開展體能訓練的過程中，要結合每一名運動員的個體實際情況，制定具有較高針對性和系統性的發展方案，對制定的目標方案和培訓方案進行不斷優化與調整，確保訓練周期方案具有較高合理性。在對不同階段訓練目標和訓練內容進行規劃的過程中，教練員要為青少年排球運動員制定一套體能訓練計劃，并且結合計劃內容采取多元化有效措施提高訓練效果。通過對周期性原則的嚴格遵循，能夠確保體能訓練符合運動員實際需求以及訓練目標，使訓練效果達到標準要求。

2 保障青少年排球運動員體能訓練的基礎措施

2.1 加強對訓練負荷的合理調整

對于青少年排球運動員體能水平而言，提升目標并非一朝一夕便能實現，而是需要在循序漸進的漫長訓練中不斷積累經驗和能力。因此，教練員在組織青少年排球運動員開展體能訓練的過程中，切記不能通過單純提高訓練強度追求訓練效果，否則會使運動員過度疲勞，從而產生對體能訓練的強烈抵觸心理和抗拒情緒。

教練員要結合運動員實際情況對訓練負荷進行合理調整，確保在組織青少年排球運動員開展體能訓練時，能夠對每一名運動員的身體素質和體能特征充分了解，全面掌握每一名運動員的最大身體負荷強度，從而在開展體能訓練的過程中，使訓練強度始終保持在運動員的最大極限邊界，并且不會對運動員的身心產生影響，促進體能訓練的有效性的進一步提升。比如，在對青少年排球運動員進行力量訓練的過程中，無論是訓練組數設計，還是訓練負荷強度，都要以運動員的實際身體素質為基礎，根據運動員的實際需求制定對應訓練計劃，提高訓練內容靈活性，避免出現運動損傷，為青少年排球運動員的身心健康發展創造良好環境。

2.2 積極提高教練員體能訓練水平

對于青少年排球運動員而言，教練員是有效開展體能訓練的引導者。在整個訓練過程中，運動員必須嚴格按照教練員設計的訓練規劃、訓練目標、訓練方法開展各項活動，確保體能訓練具有的有效性和科學性更高。從中能夠看出，教練員自身是否具有較高專業訓練水平，直接決定青少年排球運動員的體能素質是否能夠得到提升。

首先，教練員要制定自我成長目標，并且采取多樣化有效措施努力實現這一目標，對能夠有效提高運動員體能訓練質量和效率的方法進行不斷嘗試和學習，結合運動員實際情況，對體能訓練方法的可行性和有效性進行驗證，確保形成的訓練方案具有較高系統性，為進一步提高青少年運動員體能水平提供保障。其次，不僅教練員要對自身專業能力和職業素養進行不斷提升，相關單位和機構也要加強對教練員專業視野的不斷拓展，為教練員提供大量學習空間和深造渠道，使教練員能夠接觸并掌握最先進的體能訓練理論與方法，確保教練員的業務水平得到進一步提升。這樣，在組織青少年排球運動員開展體能訓練時，才能確保采取的方法具有較高科學性。最后，還可以通過外聘方式提高教練員團隊的綜合素質。只有不斷提高教練員自身具有的綜合水平，才能使青少年排球運動員的體能水平得到進一步強化。

3 優化青少年排球運動員體能訓練方法的有效途徑

3.1 加強對力量訓練方法的有效優化

青少年排球運動員自身具有的特點直接決定了其是否具備較強對抗能力，排球運動對青少年運動員自身的力量素質提出了較高要求，只有確保青少年排球運動員具備良好的力量素質，才能在實際對抗中始終占據優勢，把握比賽的主動權。

對于力量訓練而言，所設計的內容較多，包括腰腹部力量訓練、下肢力量訓練等，具體訓練方式也具有多元化特征，包括兩頭起、懸舉腿、仰臥起坐等。

在組織青少年排球運動員進行腰腹部力量訓練的過程中，教練員要將具有較高靈活性的訓練方式運用其中。教練員可以組織運動員開展“馬步追逐”的游戲，將運動員分成兩組，在規定的范圍內，其中一組將另一組所有人員驅逐出境就算勝利。以趣味性形式對傳統單一、枯燥的訓練方法進行調整，激發運動員的練習興趣，從而能夠全身心投入到教練員設計的訓練活動中，在潛移默化中提高運動員的腰腹部力量。

在開展現下肢力量訓練的過程中，教練可以將“追逐蛙跳”的游戲結合其中，將運動員按照兩人一組的方式進行劃分，兩人分別保持一前一后的位置，通過接力方式，在規定時間內完成追逐蛙跳。這樣不僅能夠將傳統枯燥、乏味的力量訓練方式進行有效轉變，而且還能在游戲活動中使運動員的下肢力量得到強化。

在訓練青少年排球運動員爆發力的過程中，教練員可以指導運動員使用彈力帶，對訓練活動進行有效輔助。首先教練員要求運動員將彈力帶固定在腳踝位置，然后大腿發力，盡可能對彈力帶具有的阻力進行克服，在此基礎上，進行高抬腿訓練，按照每天2-3組、每組30次的頻率開展。

在訓練青少年排球運動員上肢力量的過程中，可以采取簡單易行的方式，如俯臥撐和平板支撐，這些方式對訓練場地沒有嚴格要求，而且能夠快速提高運動員的上肢力量。在此過程中，教練員還可以結合運動員實際情況對新型訓練方法進行大膽嘗試與合理調整。通過對力量訓練方法的不斷優化，不僅能夠將傳統枯燥的訓練模式進行徹底改變，而且還能使青少年排球運動員主動開展力量訓練的動力得到全面激發。

3.2 加強對速度訓練方法的有效優化

在排球比賽中，運動員想要取得好成績，必須確保自身重心轉移速度、手臂揮臂速度、移動速度、快速反應能力能夠達到標準要求，從而通過有效的戰略布陣，贏得最終比賽。比如，在排球比賽中，攔網隊員的橫向移動，就要求運動員自身具有較高的速度素質，而副攻隊員需要在比賽中從2號位置向4號位置進行橫向移動，也需要具有較高的速度素質，因此，加強對青少年排球運動員速度訓練方法的全面優化，對提高運動員的速度素養具有十分重要的作用。

在對青少年排球運動員的速度素養進行培訓的過程中，傳統方式主要是組織運動員開展短跑和中長跑，這樣的方式缺乏新穎性，導致運動員在周而復始的跑步運動中難以提高對速度訓練的參與熱情。為了有效轉變這一現狀，全面積激發青少年排球運動員對速度訓練的參與欲望和積極性，教練員可以將橫向移動穿越障礙物、坡度跑、臺階快速跑等方法結合到速度訓練中，確保素質訓練內容具有較高趣味性，滿足青少年排球運動員的現實需求，充分發揮自身的主觀能動性，提高參與度。與此同時，教練員還可以組織青少年排球運動員開展實戰對抗活動，這對運動員速度訓練質量和效率的提升具有積極促進作用。確保運動員在教練員的安排下，主動參與到實戰對抗活動中，不僅能夠使教練員在實戰對抗賽中對每一名運動員的移動速度進行客觀評價和準確把握，而且還能根據每一名運動員存在的不足之處制定對應優化策略，確保運動員在具有較高針對性的訓練活動中提高自身速度素質，為青少年排球運動員速度訓練方法的全面優化提供清晰思路。

3.3 加強對靈敏性、柔性訓練方法的有效優化

對于排球比賽而言，對抗程度較為激烈，每一回合的節奏比較快，要求排球運動員在比賽過程中，能夠針對對方的動作，在思想層面作出合理判斷、在肢體層面快速響應，對運動員自身具有的靈敏度提出了嚴格考驗。比如，當對方運動員開展攻擊時，我方后排運動員是否具備準確的判斷和快速接球反應，直接關系到我方的防守是否成功，對我方組織有效進攻起到了決定性作用。前排攔網隊員要根據球的具體位置做出攔網動作，而后排隊員則要根據排球的具體位置判斷降落點，只有運動員自身具有較高靈敏性，才能確保攔網動作有效以及準確判斷排球降落點。為了有效實現這個目標，教練員在組織青少年排球運動員開展靈敏度訓練的過程中，可以結合實際情況將實戰基礎訓練活動結合其中，這對提高運動員流動性具有積極的促進作用。首先要求青少年運動員在排球練習場地的中央位置站立，教練員則站在運動員的對立位置，然后將手中的排球從不同角度投出，運動員則需要對教練員的動作進行準確判斷，并且通過積極配合，快速作出反應，完成墊球。在初始階段，對青少年排球運動員的靈敏性訓練主要以墊球為主，每天開展2—3組、每組20次;在后期訓練過程中，則要求青少年排球運動員將排球墊到網前3號位置，每人成功完成10次以上才算合格，每天開展2-3組此類訓練。通過這樣層層遞進的訓練方式，能夠使運動員思維與肢體具有的靈敏性得到共同提高。

在對青少年排球運動員的柔韌性進行訓練時，教育也要將其作為體能訓練的重要內容之一，只有確保開展的實踐方法具有較高有效性和針對性，才能使青少年排球運動員的體能得到強化、綜合素質全面提升。運動員的柔韌性主要是指各個關節肌肉和韌帶具有的彈性。因此，在對運動員進行柔韌度訓練的過程中，教練員要以運動員的實際情況為主，對柔性訓練的強度進行合理調整，通過開展踢腿、擴胸、肩環繞等主動柔性訓練以及壓腿、壓肩等被動柔性訓練方式，有效實現訓練目標。不僅能夠使運動員的柔性素質得到進一步提升，而且還能使運動員的機體損傷概率大幅度降低，為有效延長運動員職業生涯提供積極幫助。

3.4 加強對耐力訓練方法的有效優化

在程度異常激烈的排球比賽中，青少年排球運動員只有自身具備良好的耐力素質，才能滿足排球比賽的強度要求，始終保持充分的體力完成各項動作。在對青少年排球運動員耐力訓練方法進行優化的過程中，必須確保采取的措施能夠滿足運動員實際體能情況，最大程度提高運動員身體機能的同時，避免運動員身心受到損傷，這樣才能確保采取的耐力訓練方法對提高運動員體能素質起到積極的促進作用。

在組織青少年排球運動員開展耐力訓練的過程中，教練員可以將間歇訓練法和循環訓練法有效整合，在整個訓練過程中，不僅要對運動員的綜合能力素質進行實時關注，也要對耐力素質訓練與上肢訓練、下肢訓練、軀干訓練進行有效組合。比如，在開展有氧耐力訓練的過程中，可以組織運動員開展排球場十字摸線跑、折返跑，不僅能夠使運動員的耐力得到有效提升，而且還能確保運動員的上肢、下肢、軀干素質得到不同程度訓練;教練員還可以將實戰對抗方式結合到耐力訓練中，使運動員的潛在能力得到全面激發，為運動員體能素質的全面提升提供積極幫助。

4 結束語

對于體能訓練而言，是一個具有較高復雜性和長期性的過程，對于青少年排球運動員而言，所接受的體能訓練方法是否具有較高有效性，直接決定了運動員是否能夠將自身掌握的理論知識與實踐技能充分發揮出來。只有自身具備良好的體能，才能在賽場上發光發亮，對各類突發事件進行有效應對，成為一名優秀的排球運動人才。因此，教練必須對體能訓練方法在提高運動員綜合素質層面具有的重要性給予正確認知和高度重視，結合青少年運動員實際身體素質以及排球運動相關要求，將現代化理念以及多元化措施充分結合，對體能訓練方法進行不斷優化與完善，確保運動員在高效訓練方法的輔助下，不斷提高自身綜合素質。

（作者單位：福建省福清市少年兒童業余體育學校）