業余體育訓練中運動損傷的預防研究

胡美華 華東理工大學體育科學與工程學院

業余體育訓練可以有效地豐富我們的日常生活，還能增強我們的身體素質，是身心放松并且保障身體健康的重要舉措。然而，任何事物都具有兩面性，業余體育訓練在增強體質、放松身心的同時，也會對訓練者的體力造成消耗，并且潛在存在很多危險，如果運動者沒有采取正確的防護措施，很容易因為運動性損傷造成身體終生的遺憾。在開展業余體育訓練的過程中，由于一些主觀和客觀的原因，運動者們經常使用不正確的鍛煉方式，導致運動損傷的事件時有發生，嚴重的甚至還會危害到運動者們的身體健康安全。因此，需要對造成業余體育訓練者運動損傷的原因進行深刻的剖析，還要致力于探尋預防措施，在最大限度上增強運動者身體素質、確保運動效果的同時，也能避免運動損傷的情況出現。

一、目前我國業余體育訓練中運動損傷的現狀

根據相關調查數據以及概率分析，目前我國的運動損傷主要存在以下特點：

首先，由于體育訓練運動項目具有差異性，對訓練者造成運動損傷的位置并不完全相同。比如球類運動，訓練者經常要施展手臂揮動以及跑動等動作，在運動損傷的位置上，主要集中于手腕部、腿部，加上球類運動對肩、踝關節產生的負荷較大，訓練者容易發生肩關節和踝關節的運動損傷。田徑項目運動損傷部位主要集中在腳踝，并且主要發生于長短跑和跳遠的運動項目上；投擲項目中，容易造成手腕部、肩部的運動損傷?？偠灾?，根據參加業余體育運動的訓練者表述，運動損傷多發與集中在腳踝、膝蓋部位。

其次，運動損傷的性質也不同。在常見的業余體育訓練項目中，比如體操、球類、田徑等，它們存在較大的損傷性質差距：田徑運動容易在韌帶位置造成拉傷，體操以及球類競技活動則容易出現軟組織擦傷、軟組織撕裂等運動損傷。此外，在業余體育運動訓練中，由于訓練者體力不支而出現休克，尤其是重力性休克的現象也時有發生，并且每年出現上升的趨勢。

二、業余體育訓練中運動損傷的原因

（一）主觀方面的因素

1.訓練者對運動損傷缺乏足夠的認識

有些參與業余體育運動訓練的運動者，為了追求訓練的快速效果，抱著急于求成的態度，在剛開始體育運動的時候運動強度過大，或者運動頻率過高，并未對自己的身體條件和身體素質有充分的考慮。這種情況明顯是在揠苗助長，身體素質不但不能得到提高，反而會由于身體一時間難以承受過大的運動量造成損傷，結果得不償失。另外，一些訓練者沒有正確地認識到項目的標準技術動作應該如何完成，只是依照自身的理解來開展體育運動。比如羽毛球的訓練，在進行球拍的揮拍動作時，訓練者只是單純地模仿揮拍動作，并沒有正確掌握什么時候發力，用什么部位發力。如此訓練，不僅不能根據預期提高自身的運動技能，而且如果長期使用錯誤的訓練方法，還會造成身體的某一部位因為過大的運動負荷，而產生軟組織拉傷等現象。

2.訓練者缺乏自我保護能力

首先，很多業余體育訓練者在開展體育訓練項目之前，沒有進行準備活動，也并未形成習慣。進行準備活動，有利于幫助運動者逐步提高中樞神經系統和肌肉的興奮性與適應性，進而用較好的訓練狀態，開展項目運動，此種形式可以對運動損傷有效地進行預防。其次，由于某些運動訓練過程復雜，經常會出現一些危險情況，比如身體重心不穩、發生偏移或者活動范圍較大，造成運動者因為慣性出現跌倒、運動程度過大、無法控制等現象，倘若身體不能及時地做出應對措施，一些薄弱的身體部位就很容易在此過程中出現運動損傷。

3.訓練者用錯誤的意識去支配身體運動

部分訓練者沒有正確評估自己的身體條件，認為自己能夠完成那些技術難度高的體育訓練項目，用錯誤的意識去支配身體的運動，比如雙杠、蝶泳、網球運動的訓練就不適合兒童、老人，容易因為身體無法承擔訓練量而引發運動損傷的現象。

（二）客觀方面的因素

1.訓練場地條件隨意，不符合訓練標準

很多運動者選擇業余體育訓練的場所比較隨意，并不是專業的體育館或者體育場，而是考慮便利性因素，經常選取人煙稀少的地方，或者是容易到達的場地，比如河岸、廣場等，這些場地缺乏嚴格的場地條件限制，地面的平整程度不足，相關設施的安全也無法得到保障，容易因為不確定因素引發運動損傷的風險。此外，因為沒有專業的體育訓練人員在旁邊指導，參與業余體育運動的訓練者，不能有效接收到關于運動風險防護的提醒、監護，容易造成意外的運動傷害。

2.訓練環境不佳，不能達到運動要求

由于業余體育訓練運動者對于場地選擇都比較隨意，這些場地容易受到環境因素的影響，包括空氣質量、光照、溫度等。在溫度過低的天氣狀況下，容易讓訓練者出現凍傷、關節拉傷、骨折等；溫度過高的天氣狀況下，則容易讓訓練者中暑。與此同時，如果室外場地空氣質量不行，訓練者在開展耐力訓練時容易出現嗆咳的現象，不利于身體的呼吸道系統維持正常狀態，所有這些不確定因素都會成為運動損傷的隱形助手，是運動者受到傷害的潛在隱患。

（三）其他方面的因素

1.受到人體解剖學特點的影響

身體部位的解剖位置不同，容易造成訓練過程中周邊組織發生摩擦，比如裸背伸到60°～70°的位置，發力跖屈的時候，腓骨肌與頸后肌松弛，跟腱卻處在極度緊張的狀態，如果產生突發用力，容易造成跟腱斷裂。因此，要分析運動中負荷組織較大的關節部分的解剖狀況，分析受到力學改變影響的運動特點。

2.體育運動技術特點的不同

業余體育運動訓練者每個人的喜好不同，他們開展的運動項目也不盡相同，因此，人體受到負荷作用影響下，要充分考慮到技術特點與運動之間的關系，尤其是要注意運動量過大、運動頻率過高的項目造成的損傷問題。

三、預防業余體育訓練中運動損傷的相關措施

（一）訓練者在運動前，要對造成運動損傷的相關因素具有足夠的認識

第一，作為業余體育運動訓練者，應該對自己要參加的運動項目做一個詳細的風險評估，做出合理的訓練方案，全面了解訓練場地的要求以及準備的器材、準備活動應該如何做等，做好未雨綢繆工作。比如足球、籃球等球類運動，在開展此類運動前，要確定自己是否已經佩戴了運動護具來保護膝關節、腳踝關節等薄弱關節，還要固定好眼鏡，防止眼鏡破裂出現意外傷害；田徑運動開始前，要確定穿著的衣物有良好的透氣性，還要穿合適的跑鞋。

第二，在訓練項目開始之前，訓練者要先進行充分的準備活動，讓身體各機能系統逐步適應體育訓練的狀態，尤其是對一些容易出現運動損傷的身體部位，要有針對性的準備活動。比如短跑訓練開始之前先活動腳踝、腿部各韌帶的拉伸等；還要預先考慮到那些因為訓練條件造成的客觀潛在致傷因素，比如溫度過高，就可以開展一些技巧性訓練，避免速度、力量的相關訓練，降低訓練者中暑的可能性。

針對體育運動中容易受傷的軀體部位，要結合伸展性運動，適當做些力量性練習，根據氣候條件、項目特點以及訓練情況制定與之相對應的措施、當天氣寒冷、訓練基礎較差、持續運動時間較短的時候，要適當增加準備活動的強度；當天氣炎熱、運動持續時間較長，則需要減少活動強度。如果訓練者某個部位已經受傷，要謹慎地開展準備活動，準備活動的量主要以身體微微出汗，感覺到發熱最為適宜，活動準備工作要做到循序漸進。與正式運動開展的時間距離不能過長，時間控制在1～4 分鐘左右為宜；倘若在運動過程中需要進行訓練變換項目，或者中間歇息時間過長，都要重新做準備活動。

第三，業余體育訓練項目有很多種，不同的項目容易造成的運動損傷類型、部位也是不同的，訓練者要注意在訓練的過程中養成保護自己身體的習慣。平時要多注意觀看相關的視頻資料，學習怎樣在類似的情況中科學、合理的保護自己的身體。比如跳高訓練的落下，這個過程要避免直接用肘部接觸保護墊，而要學會嘗試用手掌或者手臂給予緩沖，減少出現運動損傷的概率。

（二）業余體育訓練者要注意尋找專業教練指導自身的訓練

第一，業余體育運動訓練者，要謹遵教練的各項要求，嚴格根據自身條件做出場地的分析判斷，分析場地是否適合開展業余體育訓練，從最大程度上防止一些客觀因素對訓練造成不良的影響。

第二，對于參加業余體育訓練的人員，教練要做出科學指導，切實提高訓練者的身體掌控能力，以及在訓練中面對不同的項目，應該采用何種技巧，指導訓練者不要因為身體的動作不標準，或者由于錯誤發力而發生意外受傷的情況。業余體育訓練過程中可能出現運動損傷問題，教練要給訓練者及時的提醒，讓其防患于未然。對于一些特定的動作，要叮囑訓練者注意保護自己的易受傷部位，盡量減少運動損傷的風險。此外，教練還要評估參與業余體育訓練人員的身體素質，評估其身體承受能力如何，最大的運動負荷承受量是多少，降低疲勞性運動損傷的概率。

第三，雖然是業余體育運動的訓練者，在開展運動之前，也要根據自身的健康情況以及運動技術水平，做好仔細認真的研究，對于哪些技術動作容易發生運動性損傷做出預判，并采取與之相對應的預防措施，加強技術訓練。教練要對業余訓練者做好指揮，讓其掌握跑、跳、投等相關動作的要領。除此之外，避免運動器官產生局部較大的負荷量，最好采取多維式訓練方法，防止因為局部負擔量較大造成運動損傷。尤其是對于運動新動作的指導，教練要給訓練者做好正確的示范，最好是從簡單到復雜、從分解動作再到完整動作，要在其心中消除急功近利的想法。

（三）業余體育訓練者要增強自我保護意識，選擇合理運動方式

業余體育訓練者在做好充分的準備工作之后，還要注意檢查自己的關節、骨骼等部位，如果出現關節不適或者肌肉酸痛等現象，要適當休息，并盡早地參與治療，盡量降低運動損傷的概率。當感覺身體不適、乏力或者在生病期間，訓練者要停止訓練，在身體狀況好轉之后再開展適宜的體育運動訓練。運動者在訓練過程中，尤其是在有多人同時進行的情況下，要盡量避免跟其他人發生碰撞，要增強自我保護意識。此外，訓練者還要根據自身的實際情況，對運動項目是否適合自己做出正確評判。那些年齡較大或者身體狀況不好的訓練者，應該從基礎的運動開始，由易到難、由淺入深，采用循序漸進的方式逐步加大運動量。

（四）針對運動損傷，易發部位開展強化訓練

參與業余體育運動的訓練者，在增強自我防護意識的同時，為了有效防止運動損傷的情況發生，還應該對運動損傷易發部位進行強化訓練。一般而言，韌帶、膝蓋、手肘、軟組織等部位是極其出現損傷的，訓練者可以采取盤坐壓腿，或者通過正、側壓腿等方式，增強肌肉的力量，讓韌帶更具柔韌性；針對髕骨容易產生勞損的問題，可以采取“站樁”的方式來開展強化訓練，逐步增強髕骨功能。

（五）加強運動防護，增強自我保護意識

業余體育訓練者在參與器械練習過程中，要加強運動防護，要認識到器械練習如果產生技術錯誤，或者因為沒有抓穩失足落下，容易造成嚴重的運動損傷。特別是一些肌肉力量比較弱、身體控制能力比較差的人，在進行新動作的練習過程中，應該有專業的人幫助指導，要幫助其掌握自我保護的方式方法。比如，當身體平衡力不受支配，要通過向前或向后跨出一步的方式，確保身體保持平衡；當感覺運動過程中快要跌倒時，不能直臂撐地，要屈肘團身，采取順勢翻滾的方式；從高處跳落時，要注意腳掌先著地后屈膝，增強緩沖力量。

（六）做好運動損傷的預防以及處理工作

訓練者參加訓練的場地要保證整潔干凈，預防一些障礙物對訓練者在訓練過程造成意外傷害；要及時替換老舊的訓練場地器材，對其實施定期的檢查維修工作，確保訓練者能夠安全的使用器材。參與運動時，盡量穿合體的運動服和運動鞋，不能穿緊身衣或者職業裝，平時要做好保健知識的學習工作，提升訓練者的自我保護意識。尤其是患有慢性病的訓練者，要做好定期檢查，不能在身體不合格的情況下參與劇烈運動。在自我保健方面要做好防護，定期開展體質檢查，以最佳的身體狀況參與業余體育訓練。當訓練者真的出現了運動損傷，在場人員應該快速對其進行處理，通過冷敷、涂抹外用藥的方式等，做好第一時間處理，降低運動損傷的惡化程度，并及時將受傷者送至醫院，避免造成終身殘疾，甚至對其生命安全造成危害。

四、業余體育訓練中常見的運動損傷以及疾病的防治

（一）疲勞性骨膜炎

主要是腓骨、小腿脛骨位置的骨膜炎。造成疲勞性骨膜炎的主要緣由是訓練者過多的進行裸關節蹬伸動作，或者由于著地的地面硬度過高，未能對腿部造成足夠的緩沖能力差。緩解措施：可以選擇松軟的地面進行練習，在練習的過程中要不失時機地做好加壓包扎動作，訓練后要及時結合中藥理療熱敷緩解，降低運動負荷量。

（二）膝關節內外側疼痛綜合癥

訓練者為了達到一定的效果，在單次運動中負荷量過大，或者因為突然強化訓練力度，導致關節韌帶等局部部位負荷過大不能承受，導致發生膝關節內外側疼痛綜合癥。緩解措施：訓練者要多增強柔韌性練習，對關節韌帶的牢固性以及能承受的負荷程度做好相關的了解，根據循序漸進的原則，逐步開展訓練，防止單次運動負荷量過大造成運動損傷。

（三）大腿后肌群拉傷

大腿后部半腱肌、半膜肌因為運動強度或者幅度過大，容易產生肌腱、肌腹拉傷。緩解措施：要指導業余訓練者正確掌握相關動作要領，在平時多注意大腿后側柔韌性的練習，增強后肌群肌肉力量，比如，通過立位體前屈靜力性拉伸練習，通過俯臥、坐位等方式進行擺腿練習。

（四）腰肌勞損

造成腰肌勞損的主要原因是業務訓練者在中長跑過程中不規則的晃肩動作、挺腹跑步，這些動作均不合理。緩解措施：訓練軀體的核心力量，通過針灸或者中藥理療的方式緩解肌腰肌勞損。

（五）裸關節內外側韌帶拉傷

訓練者在跑步或者跳遠、跳高等動作時，雙腳著地的時候因為踩踏面不平，造成逐步過度內翻、外展造成裸關節內外側韌帶拉傷。緩解措施：要告知訓練者關注雙腳的著落點，在運動前做好熱身動作，防止踩空踏偏。內外側韌帶拉傷要排除骨折的情況，采取受傷處加壓包扎以及冰敷的方式，24小時之后，結合藥物的理療外敷給予治療。

五、結語

根據業余體育訓練者參與項目的不同，運動損傷多發部位也不盡相同，并且運動損傷的性質具有差異。因此，要對業余體育訓練中造成運動損傷的主觀因素、客觀因素進行細致分析。業余體育訓練中產生的運動損傷問題，多數情況下是由訓練者訓練方法不當，或者自我保護意識不強等主觀原因加上客觀原因造成的，因此想要有效的預防運動損傷，訓練者自身就要提高防護意識，通過專業化訓練減少運動損傷的概率，更好地提高身體素質，最終達到強身健體的目的。