“軟梯步伐”訓練 促運球能力提升

祝利忠 （江蘇省無錫市梁溪區廣豐中學，214000）

“軟梯步伐”訓練不但可以提升隊員的協調性和速度能力，而且對掌握足球運動技能具有較好的輔助作用。筆者通過實踐發現，針對性的“軟梯步伐”訓練結合足球運球訓練，能讓隊員快速將足球控制在腳下，從而縮短訓練時間，快速掌握運球技巧。基于此，筆者總結了10種符合足球項目特征的“軟梯步伐”訓練方法，以期引發大家的共同探討。

一、雙腳小碎步前移+前腳掌托球向前

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員正對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳向第一方格邁入，右腳跟進；依次循環向前移動。要求頻率快，每前進一步擺臂1次（圖1）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖1

拓展訓練：隊員持球面向軟梯站立，以右腳先行為例，右腳托球入第一方格，左腳跟進，兩腳交替托球向前移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖2-1、圖2-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖2-1

圖2-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

二、單腳小碎步前移+正腳背運球

訓練目的: 提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員正對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳向前邁步在軟梯左側，右腳迅速邁步入第一個方格，依次循環向前移動（圖3）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖3

拓展訓練：隊員持球面向軟梯后站立，左腳碎步向前與軟梯外側，右腳正腳背向前運球，依次通過方格，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖4-1、圖4-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖4-1

圖4-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

三、左右碎步前移+雙腳左右盤球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員正對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格內，右腳迅速跟進；左腳向左側邁步出方格，右腳向右側邁步出方格；依次循環向前移動（圖5）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖5

拓展訓練：隊員持球站立于軟梯的左側，左右腳依次托球橫向左右移動穿越軟梯向前，上體盡量保持直立（見圖6-1、見圖6-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖6-1

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

四、單腳側跨左右前移+單腳內扣外撥球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員正對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步于軟梯左側，右腳邁步入第一方格內（圖7）。2次為1組，每次練習2～3組。

拓展訓練：隊員持球站立于軟梯的左側，用右腳的內外側撥扣球使球依次進出軟梯方格向前移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖8-1、圖8-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖8-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

五、滑步單腳前移+雙腳內扣外撥運球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員正對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格，右腳迅速跟進；左腳向左側邁出方格，右腳迅速跟進；右腳邁步入第二方格，右腳迅速跟進。依次循環向前移動（圖9）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖9

拓展訓練：隊員持球站立于軟梯一側，雙腳交替做外撥內扣動作使球依次左右穿過軟梯向前移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖10-1、圖10-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖10-1

圖10-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

六、滑步單腳支撐+雙腳外撥內拉球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員站于軟梯的右后方，以左腳先行為例，左腳邁步入第一方格，右腳迅速跟進；左腳向左側邁出方格，右腳抬起；右腳邁步入第二個方格，左腳迅速跟進；依次循環移動（圖11）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖11

拓展訓練：隊員持球站立于軟梯一側，雙腳交替做外撥內拉動作，使球依次左右穿過軟梯向前移動，上體盡量保持正直（圖12-1、圖12-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖12-1

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作，的頻率應由慢到動；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

七、側向小步跑+橫向腳內側托球移動

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員側對軟梯站立；上體稍前傾；前腳掌著地，快速平行前移，手臂配合前后擺動；反方向練習。依次循環移動（圖13）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖13

拓展訓練：隊員持球站立于軟梯一側，雙腳內側左右推撥球依次向前穿過軟梯，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖14-1、圖14-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖14-1

圖14-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

八、側向進退步+橫向“V”字推拉球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員側對軟梯站立于軟梯后面；以左腳先行為例，左腳邁步進入第一個格子，右腳迅速跟進；左腳后退，右腳跟進開始邁步入第二個格子，依次循環側向移動（圖15）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖15

拓展訓練：以右腳先行為例，右腳推拉球依次進出方格向前移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖16-1、圖16-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖16-1

圖16-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

九、側向前后交叉步+側身拉球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員側對軟梯站立，以左腳先行為例，左腳邁步入第一個格子，右腳迅速在體前交叉邁步入第二個格子；左腳邁步入第三個格子，右腳迅速在體后交叉邁入第四個格子。依次循環側向移動（圖17）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖17

拓展訓練：隊員側面持球于軟梯站立，左右腳交替橫向托球依次通過方格移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖18-1、圖18-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖18-1

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。

十、滑步單腳后移+背身雙腳拉扣球

訓練目的：提升隊員身體的靈敏性、協調性，增強對足球的控制力和熟練程度。

訓練方法：隊員背對軟梯站立于右側，以左腳先行為例，左腳邁步入第一個格子，右腳迅速跟進；左腳向左邁出格子，右腳迅速跟進；右腳向右側邁步入方格，左腳迅速跟進；右腳向右邁步出方格，左腳跟進。依次循環移動（圖19）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖19

拓展訓練：隊員背身持球站立于軟梯前面，以右腳先行為例，右腳拉扣球經體后至左側，左腳拉扣球經體后至右側，以此往返控球移動，同時兩臂配合自然前后擺動，上體盡量保持正直（圖20-1、圖20-2）。2次為1組，每次練習2～3組。

圖20-2

指導要點：提醒隊員注意屈膝降重心；注意推撥球的力度和準確度；完成動作的頻率應由慢到快；運控球時盡量抬頭，用身體感知球。