無拉伸，不運動，最全拉伸動作圖解（上）

■劉夢娜

無論我們進行哪一類運動，拉伸都是不可或缺的環節，它既能夠給身體開始或結束鍛煉的信號，也能增加肌肉的靈活性，減少運動中的拉傷、撕裂，還能增加關節的活動范圍，提高動作的質量。最后，可以緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

那么，多久需要做一次拉伸運動？

如果長期不做拉伸運動，肌肉會慢慢變得緊繃，彈性下降，運動時關節受到更大的沖擊力，久而久之會導致運動勞損性疼痛，導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇肌肉緊張。美國運動醫學學院建議，每周應至少進行2～3 次全身肌肉的拉伸。

當然，如果您存在以下情況，則不建議您自行做拉伸運動，最好提前咨詢醫生。

1.患有頸腰椎、骨關節等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，請咨詢專科醫生你是否適合拉伸動作。

2.骨折或扭傷而引起的關節不穩定。

3.拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發炎。

4.拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）。

5.拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止動作。

如果您符合拉伸運動的條件，這套“全身肌肉拉伸圖譜”您一定要跟著練。圖譜總共18 個動作，著重于身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個動作150 秒，重復兩次（可依自己的情況適當增加）。

1.伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌。

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2.借助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復練習。