運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎

◆武東明 孫 飆

流言：俗話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，無(wú)論是瑜伽還是各類花式拉伸運(yùn)動(dòng)都越來(lái)越受到人們的追捧。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸有益健康，且持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)越好。

真相：拉伸運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，運(yùn)動(dòng)后有拉伸習(xí)慣者較沒有拉伸習(xí)慣者的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉等長(zhǎng)肌力明顯增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)血液循環(huán)和再次分布，雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在，但是對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

運(yùn)動(dòng)后拉伸時(shí)長(zhǎng)并非越長(zhǎng)越好。研究表明，開展超過半個(gè)小時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)的效果與拉伸10分鐘相比，增長(zhǎng)并不明顯，反而會(huì)因拉伸時(shí)間過長(zhǎng)而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)。所以，運(yùn)動(dòng)鍛煉后每個(gè)拉伸動(dòng)作以持續(xù)30～60秒、1～2次為宜，各種動(dòng)作的拉伸總時(shí)間應(yīng)控制在10分鐘左右。

靜態(tài)拉伸也可根據(jù)自身各部位的狀況和需求，每個(gè)靜態(tài)拉伸動(dòng)作持續(xù)30秒至3～5分鐘不等，以3～5次為宜，靜態(tài)動(dòng)作拉伸時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20～30分鐘。

開展日常拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中，還應(yīng)注意：

靜態(tài)拉伸時(shí)需做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行，拉伸時(shí)可多采用深長(zhǎng)緩慢的呼吸，使神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

拉伸運(yùn)動(dòng)還應(yīng)做到姿態(tài)穩(wěn)定，不可依靠晃動(dòng)或利用慣性來(lái)增加拉伸幅度。比如進(jìn)行坐位體前屈拉伸時(shí)，身體忽然猛烈向前的這類慣性拉伸動(dòng)作易造成局部過度拉伸，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

辟謠專家：武東明國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心副研究員

復(fù)核專家：孫 飆國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，南京體育學(xué)院教授、碩士生導(dǎo)師

出品方：科學(xué)辟謠平臺(tái)（微信公眾號(hào)：Science_Facts）