足球力量訓練方法四則

杜超賢（湖北省武漢市光谷第二十八小學，430000）

足球隊員在比賽場上對抗性較大，且對快速反應能力有較高的要求，如，急停、變向等。此外，足球場地較大、足球隊員活動范圍大且持續時間長，機體所耗費的能量較多，因此足球運動的力量耐力在足球運動和比賽中至關重要。

一、進行力量訓練時應遵循的原則

1.分層教學原則

在對足球隊員開展力量訓練時，除包含足球運動技術特點的專項力量訓練以外，還應根據足球隊員的身體機能、實際的足球技術水平與個人特點，合理設計針對性較強的個體化力量訓練內容。

2.適應性原則

足球隊員由于其心臟功能、呼吸功能以及運動系統、神經系統等各方面的特點，決定了其早期不能進行過大負荷的力量訓練，可以進行小強度的有氧訓練和柔韌訓練等。因此，教練員在日常的實際訓練過程中，必須遵循適應性的力量訓練原則，保證力量訓練的負荷從小到大，同時符合足球技術特點的需要。此外，教練員應時刻關注足球隊員的身體機能狀態，以此保證足球隊員的訓練安全以及全面發展。

3.專項力量與全面力量發展相結合原則

教練員在進行力量訓練時，不應只注重專項技術方面的力量訓練，還應根據足球隊員的實際情況進行全面的力量訓練，使足球隊員得到全面發展。

4.力量訓練與技術訓練相結合原則

足球力量訓練的最終目的在于為足球技術動作服務，只有對足球技術動作有深刻的解析，才能有針對性地開展相應的力量訓練。因此，教練員在實際訓練過程中應遵循力量訓練與技術訓練相結合的原則，從而保證足球技術動作的連貫性與正確性。

二、力量訓練實踐方法

1.注重隊員的全面發展，豐富力量訓練方法

在足球力量訓練中，教練員的心態如果過于急躁，則會較少進行具有針對足球隊員身體力量全面提升的訓練，且如果對足球隊員其他方面的身體素質（如，柔韌、靈敏等）的訓練重視程度較低，忽視了機體的全面協調發展，則會使得一些足球隊員的大腿后部肌肉群力量比前部群肌肉力量大，出現肌力不平衡等問題。

因此，教練員在訓練之前，必須帶領足球隊員進行熱身、協調性訓練以及對軀干核心肌肉（腹部、背部）進行張力訓練。在訓練結束時，教練員應該堅持柔韌性訓練，通過輕度或漸進的拉伸和脊柱放松，提升隊員的柔韌性和靈活性。在足球隊員靈敏性、協調性以及柔韌性發展的關鍵期，除進行跳繩、敏捷踢訓練以外，還應設計簡單且具有趣味性的專項訓練，具體可設計為“移動體位轉換”訓練，即教練員設置障礙物，讓隊員圍繞障礙物來回穿梭跑，還可設計“接不確定方位球”等一系列手眼協調訓練，除傳統壓肩、壓腿、拉伸方法以外，還可以設計北歐腘繩肌訓練、單腿硬拉練習等離心訓練提升隊員的柔韌性。

2.關注隊員的協調性發展，注重小肌肉群力量訓練

教練員在力量訓練中，往往重視的是對大肌肉群的力量訓練，而忽視了對小肌肉群的訓練，然而小肌肉群在足球運動中不僅起間接、輔助的作用，在人體的運動過程中也起著較為重要的作用。在足球運動中，大多數動作（如，踢球動作）的完成都需要大小肌肉的相互協調配合，如果僅有大肌肉群的力量，這類動作難以完成，即使完成了，動作質量也不高。與此同時，足球運動中較多動作不僅需要機體的絕對力量，更需要機體的協調力量。

因此，在實際的力量訓練中應同時進行大肌肉群和小肌肉群的力量訓練，即在注重絕對力量訓練的同時，也要加強對協調力量的訓練。如，在熱身活動中，教練員可設計肩膀接觸式慢跑和跳動，模擬足球隊員在比賽中爭搶頭頂球，并有效訓練腓腸肌和比目魚肌等主要肌群。同時，部分教練員會忽視上肢的三角肌、背闊肌、肱三頭肌等小肌肉群訓練，但恰恰是上肢肌肉群對身體保持平衡方面起著較為重要的作用，因此，教練員可設計“平板支撐+開合跳”“站立彈力帶彎舉”“坐立持啞鈴肩肘外旋”等訓練。此外，在設計腰腹力量訓練時，應把“俄羅斯轉體”這一力量訓練進行延伸，演變為“俄羅斯轉體+胯下連續繞球”“俄羅斯轉體+團隊傳球搶圈”等一系列趣味訓練。

3.結合隊員的身體特點，加強其他身體素質訓練

在早期的足球相關技術訓練中，應安排少量力量訓練，因為在這個階段，機體肌肉的發展變化主要表現在長度方面，肌肉維度方面的變化較少，肌肉力量在一定程度上與肌肉維度密切相關，因而機體的肌肉力量也不會太大，所以在此階段進行過多力量訓練難以達到較好的效果，反而會對骨骼的生長發育產生一定負面影響。

因此，教練員可以在早期結合隊員的生理特點適當進行柔韌性、靈敏性等方面訓練，以此提升隊員各個關節的靈活性，同時改善關節周圍的肌肉以及韌帶等組織的彈性，這有利于隊員順利完成足球技術動作。當然，不同時期的訓練方法和內容是具有一定差異性的，在力量訓練的基礎階段，應協調發展肌肉力量，立足于隊員生理特點等實際情況，選擇富有趣味且內容豐富多彩的訓練方法，如，傳球游戲、跳箱、立定抱膝跳等，這些力量訓練強度較小，不容易引起機體的疲勞。到達中期后，教練員可適當加大負荷量，如，加入杠鈴、啞鈴等器材，采用循環訓練法，時刻把握住負荷強度，并在進行力量訓練的同時發展機體的柔韌、靈敏、協調、速度等其他身體素質。在后期訓練中，可改變相應的訓練方法，如，采用重復訓練法、組合訓練法等，并結合一定器材進行力量訓練，但需控制好負荷量，不宜超過自身體重，以免使身體受到損傷。

4.根據隊員的個體差異，開展系統的力量訓練

不同的身體素質在不同的發育時期，其發育程度以及速度是不一樣的。同樣，不同的足球隊員的身體素質、運動技術水平也具有一定差異性。

因此，教練員在實際力量訓練過程中，應遵循適應性原則，以循序漸進的方式根據隊員的實際情況有針對性地進行力量訓練，同時在訓練過程中時刻關注隊員的身體機能狀態，從而促進隊員的全面發展。如，在進行節奏跳躍訓練時，要求隊員進行連續跳躍，如有隊員難以達到，可以適當縮短跳躍的距離。再如，在設計“側身支撐”這一力量訓練時，可進行3個階段的訓練，階段一：靜態支撐；階段二：交替腿支撐，添加臀部移動，增加其核心肌群的負重；階段三：抬腿側身支撐，難度再次升級，抬腿動作對身體控制及核心力量提出了新的要求。