健身八大誤區（1）

黃秉洲

隨著國民經濟水平不斷提高，民眾對健康越來越重視，健身意識萌動，同時對身材要求越來越高，或是減肥塑形，或是健美訓練，越來越多的人在業余時間紛紛開始運動起來，走進健身房，或者參加各項球類運動，跑步、游泳等。為了讓更多人安全、健康、高效、持續地健身，下面為大家盤點在健身運動中常見的幾大誤區。

現在很多人一說到健身就想到是練肌肉，包括很多健身教練也是圍繞肌肉肥大的目標去給練習者安排訓練計劃和訓練動作。比如，今天練腿，下次練胸，再下次練背……又比如，某些動作可以更好地刺激肌肉長頭或短頭等。將健身等同于健美，這是相對狹隘的認知。

的確，有一部分人群健身的目的就是為了練肌肉，那么，采用增加肌肉的健美式訓練方案是完全沒有問題的。但是，從業這么久，我發現進行健美式訓練的人群并不多，大部分的健身訴求并不是單純練肌肉，他們就是想去流汗活動、瘦一點，形態好一點，提升心肺功能、提升精神狀態，為了更健康一些。結果，最后都被一些健身教練、健身達人帶去練肌肉了。健身是一個十分寬泛的概念，各項球類、舞蹈、瑜伽、跑步、游泳、舉鐵等等，都可以是健身，練肌肉或健美只是健身里很小的一部分。當然，這里并不是說肌肉不重要。不管如何健身，首先要明確自己想要的健身目標，進而有針對性地選擇運動項目即可。

誤區2：女性進行力量訓練后會變“肌肉女”

健身中，一些女生會說：“教練，我不要練成你那樣的大肌肉，我只要瘦一點就可以了！”一些男生也會說：“我有點肌肉線條就可以了，不需要大肌肉！”盡管這種聲音我頻繁聽到，但我還是很有耐心地跟他們講解這背后的原理，就好像一工作就可以暴富的想法一樣，并不是進行肌肉訓練就會變成“肌肉女”或“肌肉男”。

總之，大多數女性健身的目的是讓自己苗條婀娜一些，就是別長大塊肌肉。事實上，女性就算經過系統的力量訓練也不太可能練出發達的肌肉（除非用合成代謝藥物），為什么呢？肌肉變粗需要付出很大的代價，需要滿足很多條件：第一，訓練為前提。需要經過健美式訓練，以讓肌肉破壞致超負荷。第二，營養是基礎。訓練后需要良好的營養補充，在熱量正平衡的基礎上適量增加蛋白質的含量，這樣才能很好地修復肌肉，為肌肉生長提供原料。第三，休息是保證。訓練后為了更好地達到超量恢復，休息時間要足夠，睡眠充足，才能更好地使肌肉生長。第四，要有一定的雄性激素水平。因為雄性激素可以促進肌肉生長。由于男女體內雄性激素水平差距巨大，女性體內的雄性激素水平只有男性的幾十分之一。所以，女性沒有使肌肉增粗的內環境，要想練成與男性一樣的肌肉幾乎不可能。當然，經常進行力量訓練還是會給女性帶來很多好處，可以促進消耗更多的脂肪，使皮膚緊致，提升運動能力，令整個人更具活力。

很多減肥的朋友會問：是不是有氧運動須做30分鐘以上才能消耗脂肪呀？不然減肥就沒有效果？有這個疑問可能是因為流傳甚廣的健身誤區：剛開始有氧運動的時候消耗的是糖原，經過30分鐘將糖原消耗以后才開始消耗脂肪。所以，減肥有氧運動至少要做30分鐘以上。如果是為了更多地消耗脂肪，適當多運動一些時間當然更有效，但要說30分鐘以內的有氧運動對減肥沒什么用，那一定是不對的。首先，體內的糖原，包括肌糖原、肝糖原、血糖等，含量還是比較豐富的，半個小時不可能消耗殆盡，如果消耗殆盡，就會出現低血糖，體力不支，頭暈目眩，甚至昏厥的情況，那時更不可能去繼續運動了。所以，半小時運動不可能消耗完糖原。其次，在有氧運動半小時以后，的確脂肪供能的比例會增加，糖供能的比例會下降，但脂肪供能的增加其實也是很有限的，而運動強度才是脂肪和糖供能比例的制約因素。人體主要供能的物質主要有糖、脂肪，以及蛋白質（參與很少）等，這些都是以混合方式運作的，幾乎不可能只存在一種能量物質供能，只是供能的比例不同而已。在低強度運動時，脂肪供能的比例較高，糖供能的比例較低；在高強度運動時，脂肪供能的比例降低，糖供能的比例增加。所以，對于減脂肪的人群而言，往往推薦參加長時間中低強度的有氧運動。這一方面更易于被人們接受，另一方面也更利于促進脂肪分解，跟時間多少沒有關系，只要一開始運動，就有能量消耗，就利于減脂肪。

（作者系2019年賽普健身杯全明星賽健體冠軍、國家一級營養師）

（編輯 吳蘭芳）

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