探析校園足球視角下青少年提高體能狀況的路徑

楊昊晗

（南京體育學院 江蘇 南京 210014）

2019年11月11日，隨著裁判的哨響，中國U19國青隊在亞青賽預選賽小組賽宣告淘汰，即無法以四個小組中成績最好的第二名的身份出線，這也是中國國青隊從連續14年無緣世青賽到25年來首次無緣亞洲級別青年錦標賽。從側面反映了我們的青少年與世界乃至亞洲范圍內同齡人之間已拉開了巨大的差距，現如今中國青少年的體質狀況愈來愈差，“小胖墩”、“小眼鏡”的狀況屢見不鮮。為此，我國國家體育總局和教育部聯合在全國范圍內開展校園足球活動，以此來改善青少年體質差的狀況，擴大足球人口，面向近2000萬在校生每周開設1節足球課、組織課余訓練和校內聯賽，并于2020年在全國累計創建超100個“滿天星”訓練營。

1、研究方法

1.1、文獻資料法

通過閱讀《運動訓練學》、《學校體育學》、《足球訓練設計》等相關書籍和資料，了解關于青少年足球體能訓練的相關知識；并以中國知網（CNKI）中文數據庫為文獻資料來源,以“青少年”、“體能”、“校園足球”為關鍵詞，從2016年1月1日至2021年2月3日，共檢索到學術期刊40491篇，其中北大核心、CSSCI、CSCD錄取的期刊文獻數量為7390篇，根據相關度從中挑選出40篇文獻進行閱讀，并從中選出10篇作為參考文獻。

1.2、邏輯分析法

對足球運動員體能訓練和青少年體質健康標準的理論和實際進行綜合分析，探析校園足球背景下如何提高青少年體能狀況。

1.3、錄像(軟件)分析法

通過運用AMISC0技戰術分析軟件，獲取2020-2021賽季歐冠小組賽巴塞羅那和曼聯兩只球隊的整體跑動信息。

1.4、數理統計法

運用EXCEL和SPSS 22.O軟件對數據分析和處理，并結合統計學的知識和方法，為本文章提供數據支撐。

2、研究結果

2.1、我國學生體質健康標準

為了更加合理、精確地評估我國學生的體質健康情況，國家于2002年開始在全國試行《學生體質健康標準》，從小學、初中、高中、大學不同階段進行相應的測試，其中BMI（Body Mass Index）指數和肺活量是每個學生階段都要進行的一個測試項目。BMI指數的中文名為身體質量指數，是用體重（kg）/身高（m）2得出的指數，是衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。不同國家用BMI數值確定是否健康的標準不同，世界衛生組織標準為18.5-24.9，中國標準為18.5-23.9。考慮到我國學生體質健康測試的對象年齡涵蓋從6-22歲，因此BMI指數也根據各個年齡階段做出相應的調整。

表1 國家學生體質健康標準的評分項目和指數

肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，身體健康狀況越好的人，他的肺活量也相應越大。2020年年初出現的新冠疫情病毒主要攻擊的是肺的氣道和肺泡，引起深部氣道和肺泡損傷，導致肺部出現嚴重的纖維化，肺部細胞是母體內一次發育成型，永遠不會再增加了，所有被啃噬、機化的肺組織都不會再恢復了，將來愈合后會形成無任何肺功能的瘢痕組織，呼吸只能靠殘存肺細胞代償，因此人的肺活量就會大幅度減少直至死亡。因此肺活量的大小在相當程度上代表著人的健康狀況。

表2 國家學生體質健康測試項目監測內容

2.2、足球運動體能特點

足球運動具有著高強度、間歇性、非周期性、不規律性的體能特點。在比賽、訓練運動員需要頻繁的進行高強度的加速跑、沖刺跑、高速跑，以及傳球、接球、射門、起跳、鏟球、身體對抗等技術動作，對于體能的要求極高。一場正規的十一人制球賽比賽時間為90min，還要加上傷停補時，有時候需要踢加時賽甚至點球大戰，可能最長的比賽時間要達到150min，這對于任何一名運動員來說都是一個艱巨的挑戰。球員在場上也不是全部在跑動中進行的，而是一個時而跑步，時而走路，時而停止的過程，跑步時的速度也不同，這考驗著的時球員的間歇跑能力。以及在場上任何時候都是不具有規律性的，足球場上有句話這樣說“足球是圓的”，即什么事情都有可能發生。面對場上的各種突發的狀況，攻防轉換、足球不規律的運行等，足球隊員需要在極短的時間內變速、變向、急轉身。

2.3、青少年足球專項體能訓練原則

（1）位置論——根據足球運動員不同位置的體能特征進行針對性訓練。

在足球場上按照隊員的位置可大致分為守門員、后衛、中場、前鋒。然后進行細分后衛可分為中后衛、邊后衛，中場可分為前腰、后腰，前鋒可分為中分、邊鋒。如此多的位置對于體能的要求自然不同，守門員的體能要求主要有反應能力、下肢爆發力、手臂肌肉力量及柔韌性。現代足球的發展，對于守門員的要求已從從前的單純守門員進展為 “門衛”，即既要有出色的守門技術，也要具備正常后衛所擁有的傳接球技術、跑動對抗防守技術，甚至是作為進攻的發起點。以及隨著科技的進步，足球這個場上必不可少的物品本身也在發生變化，在各種科技加持的足球上，球在空中或者擊地反彈后運行的軌跡、線路都與從前相比更加難以判斷，這對于守門員的的反應能力、腿蹬地發力的速度手臂肌肉力量及柔韌性等體能特征有著新的要求。后衛需要有肌肉力量、沖刺速度、有氧耐力等，當今優秀的世界級后衛范迪克（van Dijk）、馬塞洛（Marcelo）等，都是身體強壯具有出色的身體對抗能力、加速度快沖刺跑能力強、耐力好的代表人物。中場球員是場上攻防轉換的節拍器，因此對于他們體能要求最為嚴格，加速跑速度、有氧耐力、力量素質、柔韌性、敏捷性、應變能力等，可謂是無所不能。但是要求最高的是耐力，因為中場球員在球場是核心大腦般的存在，無論是進攻還是防守都需要他們盡最大可能的參與，這就要求他們具有出色的無氧沖刺跑和有氧間隙跑能力，肌肉耐力和心肺耐力缺一不可。前鋒是進攻的終結者，出色的沖刺跑能力是他們的看家絕活，以及無氧耐力、爆發力和在場上閃轉騰挪的靈敏性、敏捷性。不同的前鋒具有不同的特點，如熱刺的當家前鋒加雷斯·貝爾（Gareth Bale）曾在比賽中跑出36.9km/h的速度；巴黎圣日耳曼的頭號球星內馬爾（Neymar）就屬于靈敏性和敏捷性以及協調能力頂級的球員。

（2）注重跑動類體能訓練。

跑動類體能可以分為：有球跑、無球跑、沖刺跑、高速跑、高強度跑等類型。

當我們觀看一場足球比賽時，我們會發現球員出現最多的就是跑動，各種類型的跑步，無論是慢跑、加速跑還是有球或無球跑動，衡量一個球員或者一直球隊踢得好與否通常會看他的跑動距離。

通過統計2020-2021賽季歐冠小組賽巴塞羅那和曼聯的12場小組賽比賽成績發現，巴塞羅那的6場小組賽中總攻勝了5場，跑動距離比對手長的情況下共獲得了3場勝利，占總勝場次的60%，輸的那一場巴塞羅那跑動距離與對手尤文圖斯差池占比為-3.2%；曼聯6場小組賽勝了3場，跑動距離比對手長的情況下共獲得了2場勝利，占總勝場次的66.7%。巴塞羅那與曼聯12場小組賽跑動距離長的情況下總共勝利五場，占12場小組賽的41.7%，占勝利場次的62.5%。

表3 2020-2021賽季歐冠小組賽巴塞羅那全隊整場跑動總距離的對比統計

表4 2020-2021賽季歐冠小組賽曼聯全隊整場跑動總距離的對比統計

根據統計2018賽季中超聯賽中，獲勝球隊場均的沖刺跑距離，本方控球時沖刺跑距離、高強度跑距離顯著高于失利球隊。由此可見一支球隊的跑動能力的高低體現著球隊的實力，對于比賽的勝利起著關鍵作用。

（3）適當加入一些靈敏性和力量訓練，加強身體素質與實戰對抗能力。

足球運動中具有大量的身體對抗，因此青少年需要有身體對抗的能力，也要利用自身的靈活性避免傷病的發生。這就要求在訓練過程中適當的增加靈敏性練習和肌肉力量練習，同時也要根據每個人的不同身體特點，有針對得安排訓練方法。

（4）遵循機體的逐級適應性原理及保證訓練持久性。

體能訓練需要講究循序漸進，不能一開始就是大負荷大強度訓練，這樣做的話以及造成青少年的受傷；同時青少年的身心發育具有不完善性、階段性、差異性，這就要求教練員或者老師，能夠根據青少年的年齡特點、性別差異安排訓練負荷，讓青少年能夠從小負荷訓練強度開始，逐步過渡到大強度訓練。訓練負荷的安排還要講究持續性，即要有效預防青少年的損傷，以及注重青少年受傷后的恢復階段，做到不受傷、少受傷、受傷后盡快恢復。避免出現青少年因為教練員的粗心大意而導致的因訓練出現嚴重傷病影響以后運動、生活、學習的情況，這對于青少年個人、家庭乃至于社會都是損失。

（5）掌握青少年身體發育特點。

根據青少年發育的趨勢，科學地安排速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等體能訓練過程。骨骼肌肉過分扭轉的柔韌性練習應盡量避免，防止青少年骨骼肌肉的損傷，青少年在發育過程中，骨骼具有易彎曲、不易折斷的特點。這是由于兒童的骨骼有彈性，骨骼中軟骨、水和有機物較多,無機鹽較少引起的。兒少階段，青少年的腦部發育迅速應及時進行靈敏性訓練。

（6）抓住青少年運動能力進步的敏感期。

調查研究顯示男女生的體能發育敏感期有所不同，因此要區別對待。提升力量素質的敏感期男生為11-14歲，女生為10-13歲；7-15歲為發展速度素質的敏感期；耐力素質的敏感期為女孩的是在12-14歲，男孩的是在14-16歲；柔韌性訓練敏感期是在5-10歲；靈敏性的敏感期在7-12歲。

2.4、青少年體能訓練方法

（1）速度素質。

速度訓練應該在青少年興奮性高、情緒飽滿時進行，按照是否結合球可分為：有球狀態速度和無球狀態速度。速度練習不要局限于位移速度，還要有動作速度和反應速度。練習手段可包括：沖刺跑、30m加速跑、無球預判反應、10m帶球折返跑、有球預判反應、射門動作速度、傳球動作速度等。

（2）力量素質。

青少年發展力量素質時，要掌握力量發育的規律，低年齡的兒童不可過早進行大強度練習以及以動力性練習為主，青少年要注重全身力量的練習。根據場上球員的位置不同，守門員需要格外加強上肢肌肉力量鍛煉，守門員在防守過程中最常用到的部位是上肢手臂，以及在攻防轉換時，守門員會用到大力手拋球的技術動作，扔球的距離越遠越可以出其不意，助攻前鋒進球。練習手段包括：克服自身體重練習如引體向上、利用健身器械做杠鈴臥推、飛鳥動作練習等、拉彈簧帶、隊員之間結合球的身體對抗等。

（3）耐力素質。

按照氧化供能方式分為無氧耐力和有氧耐力。無氧耐力的訓練方法為青少年以有球和無球的方式進行沖刺跑、高速跑練習，逐步增加青少年的跑步距離與次數。有氧耐力可以通過12分鐘跑、間歇跑的方式。12分鐘跑是讓青少年在跑道上測12分鐘之內最大的跑動距離。間歇跑時教練員可以手持碼表計時，將400m跑道分為4組100m距離，每組100m分為65m跑和25m走，青少年們要在規定的時間內完成每組100m。進行周期性循環練習。低年齡段兒童可先進行低強度的耐力練習，如，跳繩，逐步過渡到慢跑再到其他耐力練習。

（4）柔韌素質。

青少年因為自身處在發育中的特點，因此在13歲之前發展柔韌性較為容易，但是在13-16歲時要注意避免過分扭轉骨骼肌肉的練習。16歲之后又可以逐步增加柔韌性練習強度。現代足球逐漸發現足球與舞蹈的共通之處，于是很多青訓教練嘗試將舞蹈練習加入到足球柔韌性練習中，這樣的訓練手段既可以鍛煉青少年的下肢、腰部柔韌性，也可以增加練習的趣味性，有效防止訓練枯燥。

（5）靈敏素質。

靈敏訓練通常強度不大，教練員或者老師可以利用繩梯設計多種腳下靈活度練習；讓青少年在規定的區域內帶球移動，教練員或者老師隨機發出口令，青少年做出口令代表的動作；讓青少年在規定的區域內帶球移動，在不丟球的情況下將別人的足球搶斷并踢出界；各種改變方向的追逐性游戲。

3、結論

通過綜述我們得到了學生體質健康標準，明白了不同的年齡段、性別有著不同的測試方法和標準，其中BMI和肺活量測試是每個階段都要測試的項目。BMI數值是衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，身體健康狀況越好的人，他的肺活量也相應越大。足球運動的體能特點是高強度、間歇性、非周期性、不規律性。在設計青少年體能訓練是要掌握以下幾條原則：根據足球運動員不同位置的體能特征進行針對性訓練；注重跑動類體能訓練；適當加入一些靈敏性和力量訓練，加強身體素質與實戰對抗能力；遵循機體的逐級適應性原理及保證訓練持久性；掌握青少年身體發育特點；抓住青少年運動能力進步的敏感期。設計青少年體能訓練方法從速度、力量、耐力、柔韌、靈敏著手，根據青少年的球場上位置劃分、男女性別差異、體能訓練敏感期、年齡等各種因素選擇與設計提高體能狀況的方法。