淺析上交叉綜合征干預訓練方法

段及丞 鄒新貌 朱華杰

（廣州體育學院研究生院 廣東 廣州 510500）

1、前言

上交叉綜合征又名肩帶交叉綜合癥，因肌肉在上身交叉連線處單側松弛或緊張的表現而得名。主要外部體現為：含胸、弓背和頭頸前傾，是當代一種常見的不良體態。科技的發展和生活方式的改變使該不良體態逐漸向未成年人群蔓延。相關研究表明，該體態不僅會導致頭痛、失眠、心悸胸悶，嚴重者甚至可能出現呼吸障礙，若是不及時進行矯正和干預，該體征將會持續加重。基于此類問題，前人對功能再生訓練、物理療法、等干預辦法進行了論述和實踐，在此基礎上，本文預從運動解剖學、運動力學、訓練學的角度，對造成上交叉綜合征的誘發機制和影響因素進行分析，并設計指定的干預訓練，為人們日常緩解、防治該癥狀供參考。

2、上交叉綜合癥的產生機制

上交叉綜合征的本質是肌肉力量分配不均。由于斜方肌、肩胛提肌等肌肉長期縮緊引發肩頸關節的前收，促使菱形肌、前鋸肌等肌肉的長期松弛而導致。在生物拉張的整體結構視角下，骨骼肌是相互密切聯系的整體，肌肉與筋膜的后表、前表與螺旋線存在諸多交集。緊張肌因長期錯誤的動作結構和力導模式致使僵硬的同時，原本松弛的肌群卻因緊張肌的代償持續弱化，這種肌力長期不平衡的循環方式，正是造成該不良體態難以被徹底矯正的根本原因。

2.1、緊張肌肉

由于人的視野與其日常行為動作是密不可分的，因此大多數的肢體活動都需要在體前完成，由此造成后鏈肌群作為主動肌的頻率降低。前側主動肌的長期緊張會使拮抗肌松弛和弱化，無力的肌肉部分功能被緊張肌取替從而出現代償，引發形體的結構變化。肩頸背部不同肌肉控制相應的模塊（表1），各模塊之間相互關聯并相互影響，人們對一些錯誤的姿勢長期忽視下導致了部分肌肉的緊張。

表1 緊張肌肉

由表1可見，原本緊張的肌肉在生活中發揮作用的頻率較高，大到物體的搬運，小到肢體語言、自然反應和生活習慣，都會頻繁的動用到本就相對緊張的肌肉。為了使肌力平衡，需要對緊張肌肉進行放松和拉伸，緩解肌肉的過緊收縮。

2.2、松弛肌肉

平日的工作和日常行為中，人們往往較少利用到下列肌肉（表2）長時間、復合性的作業。導致該類肌肉無法得到相應的鍛煉。即使有被“鍛煉”的機會，使這些肌肉在力量輸出上與其拮抗肌不匹，逐漸淪為人體動力鏈上相對單薄的環節。

表2 松弛肌肉

3、訓練方法的與具體流程

3.1、訓練的目的及意義

采用不同方法和手段對不同功能肌群進行針對性訓練，通過激活并強化薄弱肌群，對緊張的肌群進行牽拉與放松，達到改善用力結構與動作模式，解決肌肉用力不均衡的目的。

3.2、緊張肌肉的針對性放松

（1）斜方肌上束放松訓練方法。

身體直立，單側掌心向后，手背貼于背腰椎位置 （以左側為例），手肘向下，肩下沉并保持固定。異側手（右）拖住左側頭部上方將頭往右側肩頭按拉。拉伸至極限時，頭部做與按拉手用力方向相反，力量強度20%左右，5-8s的對抗3次。雙側各完成1次為1組，間歇10-20s，每日3-5組。拉伸前使用筋膜槍或單手按捏枕骨至肩胛岡區域肌肉對放松能起到不錯的效果。

（2）肩胛提肌放松訓練方法。

身體直立，單側手掌心放于頸椎處（左側為例），手肘向上，使上回旋。異側手拖住左頭部上方將頭往右側肩頭按拉。拉伸至極限時，頭部做與按拉手用力方向相反，力量強度15%左右，維持4-6s的對抗3次。雙側各完成1次為1組，間歇20-30s，每日3-5組。由于肩胛提肌為深層肌，不宜強度過大，應遵循循序漸進的原則。

（3）胸鎖乳突肌放松訓練方法。

由于該肌肉的在單側收縮時可使頭部向對側旋轉、同側側屈，因此在放松訓練中需針對其特性進行拉伸。以右側為例：身體直立，左手掌心搭放于右側鎖骨處，做輕微下按。同時頭往右側旋轉輕微后仰，對側側屈，面部呈右上傾斜姿態。根據自身情況保持牽拉姿勢15-30s,每日4-6組。

2）橋吊遠程監控系統的完成，使得橋吊的整個運行過程都在掌控之中，實現過程監管，為生產設備實現全系統、全效率的管理奠定了基礎，既提高了設備的綜合效率，又降低了設備壽命周期的費用。

（4）斜角肌放松訓練方法。

腰背挺直，胸廓下沉。以左側為例：將頭部導向對側，即在胸廓下沉并穩定的情況下，頭部向右側、及右后方上仰，右側可對后斜角肌的拉伸刺激較強，頭部側向右后則能更直接的拉伸前斜角肌。視具體情況單側10-20s，雙側各完成1次為1組。如出現手臂發麻、頭暈、惡心等癥狀，則應適當減少組數、調整拉伸時間和幅度。

（5）胸小肌放松訓練方法。

身體直立，單側手向體側張開，上臂略高于肩使肩胛骨處上回旋位置，掌心向前。肩胛骨略微降低并固定，收緊核心向前挺胸，直至有明顯拉伸感。保持20-30s后放松，雙側各完成1次為1組，間歇20-30s，每日3-5組。在拉伸前用筋膜球或筋膜槍對肩胛骨喙突附近區域筋膜進行放松拉伸效果更佳。

（6）胸大肌放松訓練方法。

身體直立，腰椎與胸椎保持固定，雙手呈抱頭姿態，掌心放置于枕骨附近的頸部后側。同時，肘關節向體后伸展，胸部成開放狀態，直至有明顯拉伸感。在條件允許時，可借助外力將外展的肘關節向上垂直提拉，單側提拉和雙側的自主提拉也能達到拉伸下束肌纖維的目的。保持20-30s，間歇15-30s，每日3-5組。

3.3、松弛肌肉的針對性激活

（1）菱形肌激活訓練方法。

身體俯臥，面部朝下，軀干保持繃直，收下頜，上半身略微抬起脫離支撐面避免頭部下沉。雙臂于體側伸直張開，手臂與身體夾角約90°，與軀干呈T字形逐漸向上抬臂，近極限時下落雙臂至起始姿勢。15-20次為1組，間歇30-40s，根據自身具體情況練習每日或隔日練習3-5組，在適應強度后可適當增加少量負重和單組次數。

（2）肩外旋肌群激活訓練方法。

身體直立，腹部收緊，手臂彎曲約90度與身體兩側貼緊，拇指伸直朝外以大臂為軸向外側展開，肩關節向外旋轉至肩胛骨夾緊。過程中雙臂外展須積極主動，20-30次為1組，間歇20-30s，每日4-6組為宜。在適應強度后，可適當減少間歇時間，增加負重。

（3）斜方肌中下束激活訓練方法。

俯臥，面部朝下雙腳合并，雙臂伸直于頭部兩側斜上方伸展，手掌呈中立姿勢，身體與手臂呈Y字狀。練習過程中頸椎伸直軀干緊繃。雙手緩慢上抬至高點時放下上臂回到起始姿勢。該訓練動作上舉至復原為1次，12-20次為1組，間歇30-40s，每日或隔日練習3-5組。在初次訓練時，上下動作幅度不應過大，適應強度后可增加適量負重和單組次數。

（4）前鋸肌激活訓練方法。

身體直立，雙手抬至體前，雙手前臂肘關節靠攏夾緊，掌心朝向面部為起始姿勢。雙手向上方伸展，伸展的同時肘關節與前臂盡量保持并攏，雙手舉至高點后緩慢回到起始姿勢。雙手上舉至復原為1次，12-20次為1組，間歇20-30s，隔日練習3-5組。在激活訓練結束時，需注意對三角肌前束進行適當放松。

（5）深層頸屈肌激活訓練方法。

仰臥于平面，雙肩主動下沉，腰椎許完全與地面貼合（雙腿可屈膝，便于骨盆回傾）并保持固定。起始姿勢完善后，頭垂直上抬4-5cm，下頜回縮，維持20-30s，間歇 20-30s，每日3-5組。訓練時要注意感受用力，如頸前肌肉有明顯突起則說明胸鎖乳突肌出現代償，需要重新調整動作姿態。

4、總結與分析

（1）干預訓練的目的是為了對上交叉綜合征進行緩解和預防，要遵循個體之間的差異，鑒于自身存在的問題進行訓練方式的選擇；

（2）訓練的過程中，每個人要根據自身實際情況，對訓練的過程進行適當的調整和控制，循序漸進，避免錯誤動作的出現和訓練強度、密度控制不當造成不必要的運動損傷；

（3）雖然本文列舉了單獨放松和激活不同肌肉的訓練方法，但在訓練中不能忽視部分整體的關系，遵循系統性原則，做到整體與部分相統一。