精制碳水

李霽航

糖曾經被宣傳為快速能量的來源，甚至被宣傳可以用來減肥。但近年來，糖是否對人體有害這一話題得到了越來越多的關注。

糖對人體來說是一種神奇的物質——不論你已經吃下了多少食物，你的胃總能給甜食騰出更多的空間。這背后有兩個關鍵因素，一是糖的成癮性。糖會作用于大腦的獎勵中樞，讓你一吃就快樂。當你加大糖的攝入量并提高食用頻率，你對糖的耐受性也會隨之增強，進而需要更多更頻繁地吃甜食，才能再次感到同等水平的快樂。如果這時你停止吃甜食，就會受到戒斷反應的煎熬，比如頭疼、打戰或情緒波動等。

曾經一款不舍糖的飲料廣告宣稱，人在喝下這種飲料后會感到很滿足，以至于不想再吃其他食物，從而達到減肥的目的。事實上，大腦在看見飲料的圖片時就開始期待真正的糖分.無糖飲料只會填飽你的胃，你的大腦期望落空，則會更想進食

人們愛吃糖的第二個原因是，食用糖會導致胰島素的過量釋放。當體內有過多的胰島素時，下丘腦接收瘦素的過程就會受到干擾。瘦素是從脂肪細胞中釋放的內分泌紊，是一種能讓大腦感到滿足的物質。因此，當大腦無法接收到瘦素時，就會得出身體正在挨餓的結論。例如，當你在午餐前飲用了大量含糖的碳酸飲料，理論上你的胃已經被填滿，但實際上在午餐時你會食欲更盛，因為大腦覺得身體正在挨餓。

在很久以前，自然界中的食物非常稀缺，進化讓人類學會減少活動以節約體能，并將多余的能量儲存起來。但一些能提升你的能量消耗的事物，比如運動或喝咖啡，卻會讓你感覺良好。而像饑餓等會降低你的能量消耗的事物，則會讓你感到糟糕。糖就屬于后者，它讓人饑餓、嗜睡并感到情緒消沉。在戒糖一至兩周后，這樣的負面反應會逐漸消失。

雖然糖癮難戒，但堅持戒下去的好處很吸引人：越長時間沒有攝入糖，人體便會感到越舒暢。也就是說，減少糖的攝入并不會減少快樂。持續攝入大量的糖會改變你的大腦，讓你更加渴望甜食。然而，糖并不會提升人們總體的幸福感，而只是創造了短暫的快樂感。如果讓甜食牽著鼻子走，你會發現自己會變得越來越嗜睡，越來越胖，越來越不快樂。而當你的快樂闞值變得越來越高時，只有吃更多甜食才會讓你的快樂感增加。但如果不再依靠甜食來獲得快樂，快樂閾值則會變低，一些小事也能讓你感到滿足，而不僅僅只在吃甜食時。

一些人在做出要戒糖的決定時預測，今后沒有甜食的日子將會是無盡的煎熬。而事實卻是，身體會適應糖的消失，并讓人感到沒有糖才更舒服，也會漸漸更少地將注意力放在無糖可吃的焦慮中。

大腦受到食物圖片的刺激時也會命令胰腺分泌胰島素

食品公司發現，他們可以往任何產品中添加一點糖，以提高消費者對該產品的上癮性，從而一直保持不錯的銷量。這也是為什么市場上約80%的加工食品中都含有糖的原因。

大腦會對其所預期將要發生的事情做出各種準備。例如，當一輛快車沖向你，哪怕它在你面前10米處剎車停下，你仍會心跳加速。這種現象也發生在食物上。面對各類食品廣告（尤其是甜食）的狂轟濫炸，我們可以做到不為所動，但無法真的做到無視它們。因為只要看見這些食物的畫面，大腦就會開啟胰島素的分泌，讓你準備好消化那些食物。如果大腦認為食物很甜，則會命令胰腺釋放更多胰島素，多余的胰島素就會讓你感到饑餓，并阻止大腦接受瘦素信號。這樣一來，只要看到甜食，你就會感到餓，哪怕你胃里飽飽的也不會改變。

不過，我們可以解構大腦建立的這一程序化回應。如果通常的程序是——看見食物圖片、購買、從包裝拿出食物、開始食用，那么廣告或食物外包裝對你就有很強的影響。然而，如果把程序改為——看到食物的實物、查看是否新鮮或成熟、烹煮食物、開始食用，你的大腦就會停止把廣告或食物外包裝上的圖片與食用關聯起來，從而讓人更容易拒絕加工包裝銷售的食物。

開車前打開車門，坐進駕駛位，系好安全帶，插入車鑰匙點火等一系列任務，看上去都好像是設定好的自動程序一樣。神經學家認為，習慣是由于大腦持續尋找節省力氣的行為方式而產生的。你是否還記得昨天去上班或上學的路上發生了什么？或許你一點都不記得了，這是因為大腦中的基底核讓你在那一過程中進入了自動模式。機械化地完成上班或上學這一過程，為你節約了不必要的體能消耗。

事實上，餐飲行業也在暗中把人們的進食習慣自動化。例如，某知名連鎖快餐品牌就采用了這種方式。該品牌的每一間分店看上去都差不多，這其實是商家有意為之，甚至店內的展示架和店員招待顧客的方式也同樣標準化，從而讓顧客每次進店消費時都會形成一種用餐習慣。每當重復這一行為時，脂肪組織就會召喚髓磷脂來包裹人體的某些神經元。髓磷脂加速并強化神經脈沖，讓關聯此行為的神經元消耗更少的能量來準備好進食。

打開車門這一動作通常已成為開車的人的習慣，而不是他們思考后做出的行為

髓磷脂包裹神經元，加速并強化神經脈沖，讓關聯的神經元消耗更少的能量來準備好進食

如果你餓了，不妨去選購新鮮的食材并自己烹飪，而不是簡單粗暴地購買加工食品

這一機制看似被商家用作套牢顧客的手段，實際上我們也能合理運用它，讓它為我們服務。比如，當你太累而不想做飯而選擇點外賣時，你會越來越依賴這樣的行為模式，并對點外賣越來越熟練。反之，你也能在抵抗垃圾食品的誘惑中越做越好，去買一些食物自己在家做飯，一旦你養成自己做飯的習慣，就會發現自己花在做飯上的時間越來越短，做的飯也越來越好吃，這反過來又會在下次你不想做飯時刺激你去做飯的欲望。

科學家發現，不管是什么原因讓你決定戒糖，隨著你對糖了解得越多，你的戒糖之路會越來越順利。

游離糖攝入過多會增加患上慢性代謝性疾病的風險。根據2021中國居民膳食報告，城市人群游離糖攝入有42.1%來自含糖飲料和乳飲料，這表明城里人喝含糖飲料有些過量。分析結果顯示，每天多喝1罐含糖飲料，一個成年人4年后體重會增加2千克。

但反過來想，只要能戒除或少喝含糖飲料和乳飲料，城市人群的游離糖攝入量會大大降低。