基于核心力量訓練在高校籃球訓練中的實踐分析

周夢海 凌勇 褚姣姣

現階段，國內高校籃球事業建設獲得了進一步發展，致使人們紛紛參加到籃球運動中，特別是年輕人的表現很踴躍。各大高等學校大都組建了籃球隊，踴躍參加中國大學生體育協會組織的各級學生籃球賽事，同時在高等學校籃球訓練中愈發注重核心力量的訓練，同時也獲得較為理想的效果。由此，該文就核心力量訓練在高校籃球訓練中需要遵循的原則，核心力量訓練在籃球訓練中的存在的問題，核心力量訓練在高校籃球教學中的重要作用展開細化分析，同時探索核心力量訓練在高校籃球訓練中的運用策略。

有史以來，籃球運動在國內就附有一定群眾基礎，同時籃球運動也是一項人們喜聞樂見的運動模式。籃球運動蘊含著較強的團隊協作精神、豐富的運動動作、激烈的競爭對抗等特性，這些均會讓籃球運動附有重要推廣價值。單從籃球訓練自身而言，倘若欠缺堅固的核心力量訓練，便會讓運動參加人員難以體會到籃球運動的核心魅力，有可能會導致受傷等消極狀況。所以，高等學校的籃球訓練務必要予以核心力量訓練充足的重視，讓核心力量訓練成為高校生參加籃球運動、享受籃球運動樂趣的必修課。

1 核心力量訓練在高校籃球訓練中需要遵循的原則

1.1 選擇性原則

雖然在高等學校籃球訓練中融入了核心力量訓練，其最終目標也是提升高校生敏捷性、平衡性、穩定性，為高校生較好的學習籃球技能提供重要幫助。但是，從現實訓練角度出發，核心力量訓練并不都適應所有高校生發展。故此，把核心力量訓練運用在高校籃球訓練中應該遵循選擇性原則。需擇取符合不同高校生訓練與發展的核心力量訓練模式，以此達到理想的訓練效果。另外，應該把核心理論知識與籃球教學實踐內容有機融合，確保籃球理論知識可在實踐中獲得證實，提升核心力量訓練的可信度。進而全面提高籃球訓練效率與訓練質量，為高校生較好的學習籃球奠定重要基礎。

1.2 專項性原則

若想較好的把核心力量訓練運用在高校籃球訓練中，應該遵循專項性原則，全面呈現核心力量訓練的專項化。故此，體育老師應全面融合高校生具體學習狀況，根據高校生特點利用附有針對性的身體部位進行訓練。其中應注意，在訓練過程中應確保高校生安全，體育老師應邊實施邊指導。倘若察覺到高校生在訓練中存有不足應隨時加以指出并糾正。因為不準確的訓練，不但會影響高校生身體素質的提高，還會對其籃球技能的提升有所阻礙。

2 目前核心力量訓練在籃球訓練中存在的問題

2.1 核心力量訓練辦法單一

在高校籃球訓練中，力量訓練主要有杠鈴訓練，通常是利用半蹲、深蹲、半蹲跳方式進行訓練的。此類訓練辦法與訓練的內容都欠缺創新性，致使高校生會覺得乏味不已，欠缺熱情。然而，力量訓練辦法除了上述訓練外，還能利用穩態下的自由練習如負重仰臥起坐，負重俯臥背起;穩態下的徒手動、靜，動靜交替練習如側臥單肘支撐、平板支撐;非穩態下的徒手練習如膝蓋跪地支撐球、雙臂單球俯臥撐、雙腳單球俯臥撐等進行訓練。

2.2 在思想層面未引起重視

部分高等學校的籃球老師在制定訓練計劃過程中，幾乎很少涉及到力量訓練，他們所設計的訓練內容基本上是結合戰術來實施的。盡管存在力量訓練也僅是安排少量的專項力量訓練，未能切實意識到力量素養在籃球運動中核心效用。按照現代籃球訓練理論，力量訓練需要全面落實到綜合訓練流程中，訓練流程應該有側重點的集中注意力，重視規范準確，訓練應該循序漸進有變化。核心力量訓練更多的需要放在訓練周期的準備階段。

2.3 未形成專項力量訓練

目前，高等學校大部分籃球老師在帶領高校生實施力量訓練時，通常憑借舉重運動者來拓展絕對力量的階梯式極限強度負重的訓練法。此種訓練法對提升高校生爆發力也會起到一定效用，但對肌肉收縮速度及肌肉彈性存在一定副作用。而運動訓練學將力量分成力量耐力、最大力量、快速力量三方面，籃球比賽所應具備的是力量耐力與快速力量，而不單單是我們前面所練的自覺與不自覺發展的最大力量。

3 核心力量訓練在高校籃球教學中的重要作用

3.1 有效預防運動損傷

在高校籃球運動中，損傷問題較為普遍。據有關調查表明，籃球運動中普遍的損傷是肌肉損傷。除此之外，腰部肌肉也是極易發生損傷問題的部位。利用核心力量訓練，可以加強軀干區域肌肉群，強化核心區域肌肉協調性，進而可高效杜絕肌肉損傷問題的呈現，提升運動員身體素質。

3.2 有助于籃球技術動作的完成

在籃球技術動作練習中，身體的穩定性與平衡性是技術動作完成的前提條件，和高校生反應靈敏性素養具有至關重要聯系，唯有具備較強的靈敏性，方能在實際比賽中表現的出色。同時與其他運動項目對比，籃球運動附有對抗性高、攻防強度強的特性，諸如身體靈敏性不強，會很難在激烈比賽中較好的完成防守、投籃、傳球，繼而致使籃球投籃命中不高。利用核心力量訓練，不但可強化高校生身體協調性，提升感官、肌肉、神經三大系統的協調程度，還可有效改進高校生身體協調性，提升他們籃球動作技能的掌握水準。

3.3 可強化高校生對抗能力

在高校籃球運動訓練中，防守和進攻對籃球運動者的對抗能需求較高，而以往的訓練辦法大部分是根據末端肌肉及單塊肌肉進行訓練的，而對肌肉群與軀干核心區訓練針對性不強，這樣會致使高校生在籃球運動中對抗性不強，極易被對方突破防守，從而影響比賽成績。采用核心力量訓練，不但可加強核心區力量，鞏固腿部肌肉與背部肌肉的鏈接，還可加強身體綜合穩定性，提升運動者對抗力。由此可知，核心力量訓練在提升對抗能力層面附有較大優勢。

3.4 提升肢體協調工作效率減少能量消耗

一場正常規格的籃球比賽一般都要持續1個多小時之久，籃球運動者在實施比賽過程中務必要遵照能量節省化原則，在實際籃球運動中應該降低能量消耗，最需要注意的一點是要減少所有不必要的動作，這樣能夠高效避免不必要的能量消耗。倘若籃球運動者在運動中鑒于核心力量的不足，致使四肢與軀干的運動會消耗巨大能量，這樣不管針對任何籃球運動者而言都是致命傷。唯有核心力量對軀干部位穩定性的支持，四肢肌肉方能更有余力的對綜合技術動作的協同用力實施科學的調整，核心部位對肢體的能量傳遞能夠高效的節省能量，提升肌體工作效率。

4 核心力量訓練在高校籃球訓練中的運用策略

4.1 確立籃球核心訓練目標

按照當前國內高等學校所實施籃球運動的具體訓練狀況來看，現今高等學校對核心力量的重視度在不斷提升，不管是在核心力量理論的普及層面，還是在高校生運動者水平提高層面，均取得了不小的改善。為了可以切實在高等學校籃球體能訓練中推進核心力量的訓練，高等學校可利用宣傳手冊或是講座等模式，向籃球運動者實施科學的宣傳，提升體育老師以及運動者對核心力量訓練的掌握，糾正其認知，按照不同運動者的具體情況，科學設計高效的訓練內容。無論從訓練周期還是在訓練辦法層面均應具備一套健全的實施方案，當然還應全面融合過去運動者在訓練期間的寶貴經驗，從中吸取精華。繼而高效提升運動者自身核心力量，讓他們在籃球賽場上具有超強的對抗性。

4.2 強化核心力量訓練管理

盡管核心力量訓練在體育運動事業中已經取得了一定發展，但是我國對于核心力量訓練的研究大都集中在專業體育訓練層面。而國內高等學校針對籃球核心力量的訓練起步較晚，一直未形成規范性的理論體制。加之核心力量訓練流程較為繁瑣。故此，很多人都沒有切實對核心力量訓練予以高度關注。基于此，高等學校籃球核心力量訓練管理力度與核心力量訓練效果有待提升。在日后發展過程中，高校體育老師在籃球教學中，應按照高校生的身體特點，根據實施的核心力量訓練，重視與強化核心力量訓練管理，以此加強核心力量訓練效果。比如，部分高校生腿部力量薄弱，就此體育老師應該對其定制一些腿部專項力量訓練的計劃，有目的的實施腿部核心力量訓練。再如，部分高校生在運動期間呈現出平衡力不足，體育老師應該切實剖析他們呈現此種狀況的原因，而后憑借六邊形移動、單足站立、蛙跳等實施平衡力專項訓練，同時采用語言、賞識教育讓高校生體會到訓練的樂趣與自身的變化，以此提升高校生訓練熱忱，繼而加強籃球訓練效果。

4.3 條理清晰，革新訓練辦法

籃球運動本來就是一門對抗性與競技性較強的運動項目，故此老師在對籃球運動者實施核心力量訓練時，就應全面融合具體訓練情況，深化剖析與思考，革新訓練模式，以此對高等學校籃球運動實施探索及高效創新。加之籃球運動者的具體情況，健全優化訓練模式，進而有技巧的提升高校生核心力量，促使其較好的理解籃球運動技巧以及比賽中的各樣戰術。

4.4 注重訓練，革新訓練方式

現階段，在國內高校籃球訓練中，老師需要在現有籃球訓練規則之上，按照高校生具體狀況，有根據的擇取籃球訓練內容，進而高效提升每個運動者的核心力量。此種具有針對性的訓練，可以讓籃球訓練的綜合效果獲得顯著提升。不然，老師僅是一味的按照過去的訓練模式對運動者加以訓練，這樣陳舊的復制性操作不但會發揮不出任何好的訓練效果，也達不到預期訓練效果。老師應逐步整合訓練資源，剖析訓練辦法，健全訓練內容，進而促使籃球運動者核心力量獲得顯著提升，為日后籃球運動生涯打下重要基礎。

4.5 強化對籃球運動者的針對性指導和訓練

高校籃球隊所招收的籃球運動人員所擅長的位置和在籃球場上的職能有所不同，在身體素質層面就存有諸多差異。所以，高校在對籃球運動人員展開核心力量訓練時，務必要做到因材施教，按照籃球運動人員的具體狀況實施有根據的指導與訓練。針對體能好的籃球運動人員可在籃球隊基本核心力量訓練過后對他們傳授一些科學的核心力量訓練法，讓他們自己找時間強化自身核心力量訓練，而在球隊訓練過程中應該多用一些精力與心思在投球能力、運球能力、傳球能力上。而對體能不足的籃球運動人員，應該對他們實施加練，按照他們的具體狀況量身定做核心力量的訓練計劃，逐步強化核心力量訓練的量。但是，應該注意的是，核心力量訓練不能操之過急，需要逐漸的加強，逐步的提升籃球運動人員的身體素質與體能。

4.6 強化對籃球運動者核心力量訓練的考核與監督

在高校體育教學中，籃球隊集訓的時間是有限。一方面，高校生面臨重大學習壓力，課余時間十分有限。另一方面，高校籃球運動的訓練內容過于復雜，老師不但要向高校生講解戰術，實施平日戰術跑位訓練，還要實施有根據的投球訓練、運氣訓練、傳球訓練。所以，在高校籃球集體訓練中可以用在核心力量訓練的時間十分有限，籃球運動人員的核心力量訓練多靠高校生在集訓之余自己找時間勤學苦練，同時高校生面臨著籃球比賽訓練與各學科學習的雙重壓力，極易對核心力量訓練有所松懈。這就力求老師要強化對籃球運動人員核心力量訓練的考核與監督，隨時糾正高校生消極的訓練心態，利用體能考核督促高校生自覺的實施核心力量訓練，逐步提升自身身體素質。

5 高校籃球教學中核心力量訓練應該注意的重要事項

其一，將核心力量訓練和傳統力量訓練融合起來。在高校體育教學中，在對籃球運動者實施核心力量訓練的流程中，并不代表著要摒棄傳統力量訓練。而傳統力量訓練的模式與核心力量訓練的模式都有其自身的優缺點，唯有把兩者有機融合在一起，才能夠讓他們在籃球訓練期間互相補充，如此方能更具高效的提升籃球運動者的訓練水準及綜合能力。

其二，核心力量訓練的內容要科學。盡管核心力量訓練在高校籃球訓練中具有至關重要推動效用，但是，萬不可盲目的對籃球運動者實施核心力量訓練，應該根據籃球運動者的個人身體情況擇取適宜的訓練內容加以訓練，進而有針對性的制定出對提升籃球運動者技能的有效方案。

其三，發揮核心力量訓練的長處。核心力量訓練被款單應用的理論基礎就是“動力鏈”理論，核心力量訓練主要強調力量的傳遞，為人體的軀干部位在傳遞過程中發揮重要作用。作為一種新型訓練觀念，核心力量訓練尤為看重肌肉群間的協調性，這也正好滿足了籃球訓練的實際需求。利用對籃球運動者實施核心力量培訓，提升其肌肉群的協調性，方能有效確保籃球運動者運動素質及身體素質有所提升。

其四，以專業化為基礎實施核心力量訓練。在高校籃球運動訓練教學中，核心力量訓練務必要堅守專項訓練原則，務必要融合籃球運動者自身特點，對運動者的特別肌肉加以訓練，讓高校籃球運動者在不穩定狀態下展開訓練，確保籃球運動者在不穩定狀態下可以做出與規范動作一致的訓練動作，以此提升籃球運動者動作的專項化程度。

6 結束語

總之，在高校籃球運動教學中，為了我國籃球事業在日后可持續發展，體育老師就應該從具體狀況出發，采用合理訓練辦法與循序漸進教導辦法實施科學運動。在高校籃球運動訓練中，老師應該基于高校生身體健康背景下，融合其身心素質制定科學的訓練辦法，實施有目的、有根據的訓練，進而提升競技水準，獲取良好的成績。

（作者單位：成都大學）