武術運動員的核心力量訓練探究

馬有保

武術運動員核心力量的強弱直接關系著其武術技能水平的發揮，因此本文通過闡釋核心力量的訓練給武術運動員帶來的幫助，提出了一些武術運動員核心力量的訓練方法，以期與各位學者共同探討。

武術在我國的發展已經有了上千年的歷史，它既是我國優秀傳統文化當中的瑰寶，也是我國體育運動項目當中不可或缺的部分，并且隨著現如今人們對民族文化和傳統文化的重視度越來越高，武術也成為了我國當前體育比賽中極為重要的項目之一。然而在武術活動當中，武術運動員的核心力量強度如何對運動員成績起到非常重要的影響，因此對武術運動員的核心力量訓練進行研究，能夠掌握更適合武術運動員核心力量訓練的方法，推動武術運動員綜合素質的提升，使武術運動員取得更好的成績，也能夠為推動我國武術運動的繁榮發展做出巨大貢獻。

1 武術運動員核心力量的特點

現階段，對運動員進行核心力量訓練是幫助運動員提升自己在武術訓練當中肌肉穩定性和肌肉爆發力的主要途徑。在武術套路當中，有些武術動作靜若處子，有些動若脫兔，在這些武術套路之間進行切換時需要武術運動員具有極強的耐力和爆發力，這就需要訓練核心肌群來使得腰腹部、臀部和髖關節等部位肌肉力量協調均衡，使身體具有較強的平衡能力，能在武術套路當中短時間內達到力量的迅速爆發。因此對于武術運動員來說，對我國傳統的一些武術動作、武術動作當中核心力量所具備的特點進行挖掘和整理，能夠在運動員武術訓練當中發揮積極的促進作用。

1.1 爆發性的特點

通過對武術套路進行分析我們可以看出，運動員在訓練過程中對爆發力的訓練尤為重要，在這一過程中運動員的發力需要做到從核心集群開始調動各個組織做到力量的順達。從上肢發力順序來看，是以腰部作為核心肌群先傳到肩部，再傳遞至肘部達到手部，從下肢發力順序來看，是以臀部作為核心肌群傳遞到膝蓋部位，進而達到腳部做出踢腿和蹬腿的動作。并且在不同的武術套路當中，運動員核心力量爆發力的特點也有著不同的表現，對于長拳類武術套路套的動作，運動員最常用的動作有踢打、摔拿等，對于運動員下肢核心力量的爆發力需求較高，完成這一系列主要動作的核心力量發力集群大多屬于近固定（軀干為上固定）。而在南拳武術套路當中，則要求上肢核心力量具有爆發力，動作簡短而有力，核心力量發力集群屬于原固定（軀干為下固定）。

1.2 整體性的特點

無論在哪種武術套路當中，單個的肢體或者單個的肌群所產生的力量非常有限，需要身體各個部位協調一致的參與到武術套路當中才能更具力量感。我國武術訓練過程中一直秉持著通過意識來調動身體各個部位的肌肉、骨骼、器官來進行整體的動作調節，而核心力量就是調動核心肌群使身體肌肉有關節、局部力量與整體力量之間相互配合，達到最佳狀態的“力量領導者”。中華武術經過千百年的傳承與實踐，充分證明了核心力量的整體性這一特點，例如早在武禹襄的《太極拳解》當中就有提及“發勁須上下相隨，乃能一往無敵;立身須中正不偏，方能支撐八面。”充分闡述了任何武術動作在發力的過程中必須上下協調、一致發力才能無往而不利。核心力量整體性的特點也體現在調動核心力量的過程中。武術運動員能夠快速調整氣息，使氣息聚焦在腹腔內，根據武術動作調整整個身體的重心，維持身體的平衡，對武術運動整個過程當中的發力環節起到整體的穩定支撐作用。

1.3 協調性的特點

任何動作的開展都是以身體的協調性為前提的，缺乏協調性則身體各部位無法相互配合，也就無法凝聚身體各部分的力量。核心力量的協調性首先表現在力量的整個傳遞過程通暢且順感。當一個武術動作開始形成時，在身體不同部位產生的力量都會從一個空間軌跡上有順序的進行匯集，盡管彼此之間方向不同，但最終都會通過彼此之間的協調從出點到面的和諧配合，使動作流暢與完整的表達出來。此外，核心力量的協調性還表現在力量釋放時的剛柔并濟，中國傳統武術強調力量的運用過剛易折，無柔則環繞不速，武術運動員的每個動作如果都橫沖直撞，會使自己迅速消耗力量，并且各個關節沒有力量緩沖的環節，極易造成損傷，如果每個動作綿軟無力，則達不到“武”的效果。而核心力量能夠與其他力量組合搭配形成剛中有柔，柔中帶剛的發力特點，一方面能夠在發力過程中通過剛柔并濟來保護身體各部位避免因發力過猛而受到損傷，另一方面能通過柔中帶剛來展現武術“以柔克剛”的魅力。

2 核心力量的訓練給武術運動員帶來的幫助

2.1 為運動員的武術套路動作打下基礎

武術運動員在一系列套路動作開展時，最關鍵的一點就是要做到“穩”，只有平穩的控制肢體動作，才能在后續的武術套路中展現出或復雜或高超或新穎或具美感的武術動作。武術運動員們的動作往往是一些高難度的空中轉體、翻騰等動作，在進行這些動作的過程中，沒有外界物體的支撐，運動員只能通過強大的核心力量使自己在空中維持一定的姿態，因此對武術運動員開展核心力量訓練的目的就是為了使運動員擁有高超的肌肉協作水平，能使他們自如的掌控身體的重心。核心力量就如同運動員在運動過程中控制身體各個部位的樞紐與調動身體能量的資源庫一樣，運動員在具有穩定的核心力量之后，能夠更好的做到動作上的銜接自然、肌肉力量上的傳遞與整合。

2.2 幫助運動員有效預防損傷

武術運動員在完成一系列武術動作之后，巨大的力量沖擊需要運動員調動身體的各個器官和防御系統來控制身體維持平衡，這一過程中需要將腰部核心肌群調動起來維持身體的穩定，減少上體的晃動。而后通過兩腳的腳踝、膝關節及髖關節等部位來形成自然的彎曲以最大程度的減少身體與地面驟然沖擊產生的負荷，調整重心使身體接觸地面時更加穩定，最大程度的規避人體帶來的損傷。由于體育運動員在做完一些空中動作落地時要承受壓縮負荷和扭曲負荷，壓縮負荷的重量差不多有運動員身體的10倍左右，一旦運動員核心力量不強大，無法保持重心的穩定，不僅會影響落地動作在成績上有所損失，更會給運動員的身體帶來無法預計的傷害。因此核心力量的訓練能夠大幅度的提升體育運動員腰部等核心部位的肌群力量，在武術運動員施展武術動作的過程中為上下肢的發力提供支點，在動作結束之后收尾時有效的減少各關節的負荷，對運動員身體的薄弱部位進行有效保護。

2.3 提高運動員專門性力量的提升效率

在體育運動中，對運動員核心力量的訓練也關系到運動員其他肌群力量的發揮，并且每位體育運動員所擅長的項目不一樣，核心力量的訓練也有助于運動員對專項力量進行提升。專項力量指的是武術運動員根據自己所選擇的專門性武術動作而選擇的符合運動員體能特點、符合運動項目技術特征的力量訓練，專門性力量的特點是要訓練武術運動員在神經系統控制下通過克服自身體重和運動產生的額外負荷，充分激活核心肌群參與到武術動作的開展中。專門性力量訓練的目的是要充分提升運動員全身肌肉的力量以及提升身體的感受能力，使運動員能夠有效整合肌肉動作，展現出最完美的動作姿態。核心力量能夠使運動員的多個肌群協同做工，增強神經對肌肉的控制能力，能使得核心肌群猶如一個馬達，源源不斷的為運動員的肌肉輸送力量，提高運動員力量提升的效率，使后續的專項訓練更有效果。此外，有了較強的核心力量之后，也便于體育運動員挖掘自身潛力，為一些高難度的體育動作的進行打下良好的基礎。

3 武術運動員核心力量的訓練方法

在開展核心力量訓練之前，運動員首先要掌握清楚自身能承受多大的負荷，由于核心部位對人體來說是肌肉力量較為薄弱的環節，核心部位中輸出力量的肌肉一般是隱藏在機體深處的一些小肌肉群，所承受的負荷不應太強，因此在核心力量訓練開展的過程中，也要遵循循序漸進、逐步遞增負荷的方法，訓練結構方面的安排應該從易到難，訓練強度也應該由少到多，才能使核心肌群與施加的訓練量保持平衡，使核心力量得到穩定逐步的增強。

3.1 傳統的武術練習方法

在我國武術從誕生到不斷傳承的過程中，歷代武術大家為了提升自身水平，在核心力量的訓練上留下了許多行之有效的傳統方法，其中包括以下幾種：

首先是臥虎功，臥虎功是現代俯臥撐的雛形，訓練者雙拳雙腳尖觸地，身體呈平板狀下沉，直到鼻尖快要接近地面時保持9個呼吸次數然后迅速打直手臂堅持9個呼吸次數，以此為一組，做9次為一個回合。臥虎功對腰部、髖關節周圍核心力量的提升有很大的幫助。其次是信拳面壁功，這一訓練方法是指武術運動者面朝墻壁，將鼻尖、膝蓋、腳尖與墻壁接觸，雙臂張開與墻壁平行而后緩緩下蹲，直到大小腿折疊后站起，要保持下蹲時呼氣，起身時吸氣，由于進行這個動作時運動員的手無法接觸墻壁，在反復鍛煉的過程中對核心區域的穩定性能夠起到極大的提升。同樣用來提升核心肌群穩定性的還有傳統武術訓練一線穿，這一訓練方法來自少林派，武術運動員起初是在腳踝上綁上鉛球，達到能夠健步如飛的狀態之后在細長的獨木橋上行走，最后將獨木橋換成繩子放在河兩岸，直到能在繩子上靈活行走，這一方法能夠提升核心肌群對身體各部位的協調能力。最后，梅花樁也是傳統的訓練核心力量的傳統武術方法，通過在空地上或者水中放置高低不同、數量不等的木樁，根據運動者訓練程度逐漸增加高度、減少面積，運動員通過在梅花樁上竄跳來練習，一方面可以增強身體的靈活性，另一方面也能極大提升核心力量。

3.2 現代徒手單人核心力量訓練法

隨著時代的發展，現代武術運動員們在日常進行核心訓練的過程中最常用的就是徒手單人練習方法，這種方法可以很好的提升多肌群協調運動的能力，提升神經系統對身體各部位的支配能力，并且訓練方法簡單，可以隨時隨地的開展。

徒手單人核心力量訓練首先包括坐式控腿軀干旋轉，這種訓練方法主要是運動員坐在瑜伽墊或地毯上，將雙腿緊緊鎖住，雙臂自然前伸，然后上半身左右扭轉，通過腰部核心肌群來控制下半身保持穩定。這種訓練方法可以很大程度上模擬武術運動員的一些騰空動作，使運動員在空中扭轉時能夠通過核心肌群來保持身體的穩定。徒手單人核心力量訓練的另一個方法是單人仰臥單臂非平衡起坐，這一訓練方法是運動員仰臥在瑜伽墊或地毯之上，雙腿彎曲并收緊，而后運動員一側手臂折疊向膝蓋的方向前伸，另一側手臂握住折疊手臂的肘關節，通過腰部力量帶動整個上半身向雙腿靠攏。這一動作主要是用來模擬武術套路運動中的那平衡用力，通過這種方法來訓練核心肌群能夠使武術運動員在做出武術動作的過程中提高腰腹肌肉平衡性和肌肉力量。

3.3 現代自由器械核心力量訓練法

許多武術運動員在剛接觸到核心力量的訓練時都會認為核心力量的訓練主要是針對腰腹部、髖關節周圍的肌肉進行訓練，但實際上傳統的武術當中對核心力量的訓練離不開那些能夠連接身體各部位肌肉的肩關節、肘關節、膝關節的訓練，而對這些部位進行訓練時，自由的器械訓練是最佳選擇。因此對武術運動員進行核心力量訓練可以結合一些自由的運動器械例如啞鈴、沙袋、彈力繃帶、壺鈴等進行核心力量訓練，在訓練的過程中可以進行負重仰臥起坐、負重深蹲、半仰臥的屈髖抬腿、彈力帶阻力式左右移步等。

此外，為了更好的提升武術運動員在那些非穩定性武術動作當中的發揮，武術運動員的核心力量訓練還可以在不穩定的情況下使用一些無固定軌跡的運動器械進行訓練。例如可以讓運動員單腳或者雙腳站立在平衡球上再配合對一些輕器械的推舉、拉伸，或讓運動員仰臥在瑞士球上做一些軀干旋轉的訓練。這些練習可以模擬一些不穩定狀態，在隨機變化中增強武術運動員核心肌群的穩定性。這種訓練較為適合前期經過大量穩定的核心力量訓練的運動員，由于他們初期已經充分鍛煉了核心肌群的力量基礎，擁有了良好的掌控身體的能力，后續通過這類不穩定核心力量訓練能夠促使他們有核心力量練習階段轉變為力量突破和穩定性提升階段。

4 結束語

綜上所述，無論是武術運動員開展日常訓練還是進行競技比賽，都需要運動員依靠核心部位的力量來不斷提升自己對身體的控制能力，使自己發揮最好的狀態，因此通過大量的訓練來提升核心力量能夠極大的提升運動員運動水平的發揮。因此武術教練應該重視在日常訓練中不斷摸索與總結，根據不同武術運動員的身體特征總結出科學合理、行之有效的核心力量訓練方法。在日常開展武術訓練過程中通過運動員武術動作觀察運動員薄弱點，將武術訓練與核心力量提升訓練有機結合，將傳統的有效訓練核心力量的武術方法與現代運動器械創新融合，不斷提升無數運動員核心集群力量與其技能水平，使武術運動員在賽場上取得好成績的同時更好的保護自己、減少損傷。

（作者單位：浙江工業大學體育軍訓部）