淺談在馬拉松游泳比賽中有氧能力訓(xùn)練的重要性

張曉峰

培養(yǎng)一個良好的運(yùn)動員，需要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能夠提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動員的核心競爭力。馬拉松游泳比賽作為一項耐力和技巧的比拼，對運(yùn)動員的身體素質(zhì)提出了極高的要求。通過有氧耐力訓(xùn)練，可以進(jìn)一步提高馬拉松游泳運(yùn)動員的耐力，讓馬拉松運(yùn)動員能夠順利完成比賽，沖擊比賽名次。本文將針對馬拉松游泳比賽運(yùn)動員的有氧耐力訓(xùn)練展開討論，以供參考。

馬拉松游泳比賽在我國運(yùn)動領(lǐng)域仍然是較為新鮮的事物，2002年國家體育總局才正式批準(zhǔn)了這一項目，而我國運(yùn)動員正式參與這項國際賽事則在2006年，相比其他國家的馬拉松游泳運(yùn)動員而言，我國運(yùn)動員的整體水平仍處于世界中等水平，仍在不斷探索馬拉松游泳運(yùn)動的訓(xùn)練方式和比賽技巧。有氧耐力訓(xùn)練是提高馬拉松游泳運(yùn)動員耐力的有效方式，能夠使運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮出更好的實力。因此，本文將對此展開討論，分析有氧耐力訓(xùn)練的主要特點和在馬拉松游泳比賽中的重要意義，并提出科學(xué)的訓(xùn)練建議。

1 馬拉松游泳比賽的特點

1.1 比賽中的水域環(huán)境不穩(wěn)定

游泳馬拉松比賽大多在自然環(huán)境下進(jìn)行，例如天然的湖泊、海峽、河流等，因此在比賽過程中，極有可能出現(xiàn)一些不可控的自然因素，對比賽造成一定的影響。例如，水域的水流方向、水流溫度和比賽當(dāng)日的天氣狀況都有可能影響運(yùn)動員的狀態(tài)。比賽如果順流而行，那在一定程度上就能節(jié)省運(yùn)動員的體力，如果逆流而行，則會加大運(yùn)動員的體力消耗;比賽中如果水溫過高，會使得運(yùn)動員身體的水分流失速度加劇，如果水溫過低，會使得運(yùn)動員身體的熱量流失速度加劇;在自然環(huán)境下開展比賽，氣候是不可避免的影響因素，尤其是在海域，由于氣候變化更加復(fù)雜，可能會出現(xiàn)風(fēng)暴、雷雨、冰雹等惡劣的氣候環(huán)境，給運(yùn)動員的比賽造成了更大的難度，還有發(fā)生危險的可能性。因此，馬拉松游泳比賽是一項風(fēng)險極高的賽事。

1.2 對運(yùn)動員素質(zhì)能力要求高

馬拉松游泳比賽分為5公里馬拉松游泳、10公里馬拉松游泳和25公里馬拉松游泳。奧運(yùn)會和全運(yùn)會馬拉松游泳賽程為10公里。不同的比賽距離對馬拉松運(yùn)動員的耐力和身體素質(zhì)提出了不同的要求，嚴(yán)苛的比賽條件和比賽環(huán)境也同樣需要運(yùn)動員不斷增強(qiáng)自己的耐力和速度。除此之外，馬拉松游泳運(yùn)動員還需要具備良好的浮力掌控能力和視覺瞄準(zhǔn)能力，還需要在長距離比賽中籌劃好體力的使用以便在最后階段進(jìn)行沖刺。因此，馬拉松游泳比賽對于運(yùn)動員而言，是極為嚴(yán)苛的挑戰(zhàn)。

2 有氧耐力訓(xùn)練的概述

有氧耐力是指人體能夠長時間進(jìn)行有氧供能的一種身體能力，是人體在一段時間內(nèi)依靠脂肪、肌糖原等物質(zhì)進(jìn)行有氧分解來獲得能量的一種能力。這種能力與人體的心肺功能息息相關(guān)，同時也與人體的骨骼肌有氧代謝能力有一定聯(lián)系。對于參加體能類運(yùn)動項目的運(yùn)動員而言，有氧耐力是基本體育素質(zhì)之一，例如在馬拉松游泳比賽中，運(yùn)動員的耐力素質(zhì)水平往往決定了他們能否順利完成比賽并取得好名次。因此，通過有效的有氧耐力訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和耐力，為運(yùn)動員的體育競技奠定良好的基礎(chǔ)。

3 有氧耐力訓(xùn)練的特點

3.1 運(yùn)動形式

對于運(yùn)動員而言，有氧耐力訓(xùn)練主要針對大肌群參與的活動，可以通過慢跑、騎自行車、游泳、滑冰、越野滑雪等形式來進(jìn)行鍛煉，從而加強(qiáng)肌肉和心肺的供氧能力，提高身體素質(zhì)。

3.2 運(yùn)動強(qiáng)度

有氧耐力訓(xùn)練需要根據(jù)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)來確定是運(yùn)動強(qiáng)度，要綜合考慮運(yùn)動員的心肺功能情況、運(yùn)動習(xí)慣和身體曾經(jīng)的損傷恢復(fù)情況，制定出具有針對性的有氧耐力訓(xùn)練計劃。在有氧耐力訓(xùn)練中，常用的參運(yùn)動強(qiáng)度參考指標(biāo)包括最大吸氧量、最高心率、代謝當(dāng)量、自我感知運(yùn)動強(qiáng)度分級和無氧閾幾個指標(biāo)。運(yùn)動員在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)該制定科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)，以達(dá)到計劃指標(biāo)為目標(biāo)堅持不懈的努力。

3.3 訓(xùn)練目的

有氧耐力訓(xùn)練的主要目標(biāo)是進(jìn)一步提高人體的心肺功能，幫助人體更好的調(diào)節(jié)代謝功能，使人體在運(yùn)動時的有氧供能力得到最大程度的提升，以此來提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力，使運(yùn)動員能夠更好地適應(yīng)長距離馬拉松游泳比賽中耐力的消耗。

4 有氧耐力訓(xùn)練在馬拉松游泳比賽中的重要性

4.1 能夠使運(yùn)動員在比賽中保持良好的運(yùn)動狀態(tài)

在游泳運(yùn)動中，克服阻力的最佳方式是保持身體的流線型，這樣才能夠使游泳動作發(fā)揮出更好的效果。在長距離游泳比賽中，要始終保持游泳姿態(tài)處于最佳狀態(tài)，就需要運(yùn)動員有較高的肌肉力量，才能在長時間內(nèi)以最佳的流線型姿態(tài)沖向終點。ATP是肌肉做功的主要能量來源，但是身體中的ATP相對有限，在進(jìn)行長距離的游泳過程中，身體中的ATP無法長時間支撐肌肉的做功需求，因此需要通過糖原分解體內(nèi)的二磷酸腺苷、磷酸肌酸和其他物質(zhì)來參加ATP的供給，從而確保肌肉在運(yùn)動中能夠維持最佳水平，但同時在這一過程中肌肉會產(chǎn)生大量的乳酸，使得運(yùn)動員感到身體酸痛、乏力，產(chǎn)生疲勞的感覺，最終使得機(jī)體的運(yùn)動能力不斷下降，難以保持最佳的運(yùn)動姿態(tài)，使運(yùn)動員在后半程比賽中逐漸失去對身體的控制力，最終影響比賽的成績。因此通過有氧耐力訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動員的心肺功能和有氧供能得到進(jìn)一步提高，讓運(yùn)動員能夠在長距離比賽中獲得持續(xù)支撐能力，使運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到進(jìn)一步提高。

4.2 能夠使運(yùn)動員在比賽中提升有氧的供應(yīng)能力

在游泳運(yùn)動中，運(yùn)動員完全依靠自身的力量來調(diào)整身體姿態(tài)，而隨著游泳速度的不斷提高，水流對運(yùn)動員造成的阻力影響也成倍增加。為了使運(yùn)動員能夠在長時間的運(yùn)動過程中保持良好的狀態(tài)，并且獲得預(yù)期的比賽成績，運(yùn)動員就必須是提高有氧的供應(yīng)能力。在有氧耐力訓(xùn)練的過程中，通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，能夠使運(yùn)動員無氧代謝的時間進(jìn)一步延長，使運(yùn)動員血乳酸的消耗能力提升，從而使運(yùn)動員能夠高效地合成機(jī)體能量，實現(xiàn)脂肪和糖分在體內(nèi)的氧化功能，確保運(yùn)動員在長距離比賽過程中擁有持續(xù)的能量供給，并降低能量合成過程中產(chǎn)生的副作用，是運(yùn)動員保持較好的運(yùn)動姿態(tài)。

4.3 能夠有效提高運(yùn)動員在游泳比賽中的耐力

耐力是馬拉松游泳運(yùn)動必不可少的基本素質(zhì)，加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員在長距離比賽過程中保持良好的運(yùn)動姿態(tài)和運(yùn)動速度。通過有氧耐力訓(xùn)練，能夠增加運(yùn)動員的心肺功能和血流供給，強(qiáng)化運(yùn)動員身體的供氧能力，避免運(yùn)動員在長期訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疲憊或過度的狀態(tài)，使運(yùn)動員的身體素質(zhì)保持最佳水平，以應(yīng)對嚴(yán)苛的馬拉松游泳比賽。

5 有氧耐力訓(xùn)練在馬拉松游泳中的訓(xùn)練方法

5.1 間歇訓(xùn)練法

間歇性訓(xùn)練法主要是通過不同強(qiáng)度的練習(xí)對運(yùn)動員產(chǎn)生重復(fù)性刺激，讓運(yùn)動員按照訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練過程中進(jìn)行間歇休息，是一種不完全休息的訓(xùn)練方法。間歇性訓(xùn)練法能夠有效的提高運(yùn)動員的耐力水平，在訓(xùn)練過程中，間歇訓(xùn)練法的持續(xù)時間、運(yùn)動強(qiáng)度、間歇時間、練習(xí)方法、負(fù)荷數(shù)量和休息方法都對運(yùn)動員的耐力水平提高有不同的影響。

例如，針對長距離間歇訓(xùn)練的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動員心率水平應(yīng)該為每分鐘160次至170次，只有不斷提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，才能使心肺功能獲得顯著提升，從而達(dá)到有氧耐力訓(xùn)練的根本目的。

負(fù)荷數(shù)量同樣會以時間和距離來作為標(biāo)準(zhǔn)，一般情況下，進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練時一次所增加的負(fù)荷數(shù)量不宜過大，時間不宜過長，否則極有可能對運(yùn)動員的身體造成損傷，也不利于提高工作強(qiáng)度，無法達(dá)到有氧耐力訓(xùn)練的主要目標(biāo)。

在訓(xùn)練的持續(xù)時間上，主要根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)和運(yùn)動員練習(xí)的目標(biāo)來進(jìn)行調(diào)整，根據(jù)不同的練習(xí)，目標(biāo)一般分為15秒至90秒的運(yùn)動時間和2分鐘至8分鐘的運(yùn)動時間。在日常訓(xùn)練中，采用60秒至90秒的運(yùn)動時間較多，在此基礎(chǔ)上，應(yīng)該進(jìn)一步延長練習(xí)持續(xù)的時間，使整個運(yùn)動時間能夠達(dá)到半小時左右，只有這樣才能夠使運(yùn)動員的訓(xùn)練出現(xiàn)效果，達(dá)到有氧訓(xùn)練的目標(biāo)，也能夠進(jìn)一步培養(yǎng)運(yùn)動員的意志力，讓運(yùn)動員能夠在較長距離的運(yùn)動過程中保持良好的水平。

間歇訓(xùn)練中，間歇時間同樣重要，主要根據(jù)運(yùn)動員的運(yùn)動心率來確定間歇休息的時間，從而不間斷的刺激運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，實現(xiàn)運(yùn)動員有氧供氧能力的提升。一般情況下，運(yùn)動員的心率恢復(fù)到每分鐘120次至140次時，即身體機(jī)能尚未完全恢復(fù)時立刻投入下一次練習(xí)之中。通過這種刺激方式，既能夠讓運(yùn)動員在間歇階段獲得休息，同時也能使運(yùn)動員的氧氣獲取能力提升，使運(yùn)動員的身體素質(zhì)維持在較好的水平，保持較高的攝氧量，鍛煉心臟的適應(yīng)能力。

在恢復(fù)方式的選擇上，可以采用慢跑或慢游等較為輕微的活動方式調(diào)整運(yùn)動員的身體狀態(tài)，從而按摩肌肉中的毛細(xì)血管，血管中的血流加速，讓心臟能夠快速重新分配全身的血流狀態(tài)，使身體中的酸性代謝產(chǎn)物能夠盡快排除，以便運(yùn)動員更好的投入下一輪訓(xùn)練中。

5.2 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是目前最常見的有氧耐力訓(xùn)練方法之一，這種訓(xùn)練方法需要運(yùn)動員承擔(dān)較大的負(fù)荷量，且沒有間歇休息時間。根據(jù)訓(xùn)練速度的變化，持續(xù)訓(xùn)練法又被分為勻速訓(xùn)練法和變速訓(xùn)練法。在使用持續(xù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時，把運(yùn)動員的負(fù)荷訓(xùn)練時間超過半個小時，并根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加持續(xù)負(fù)荷時間，一些優(yōu)異的運(yùn)動員持續(xù)負(fù)荷練習(xí)可達(dá)60分鐘以上。在訓(xùn)練過程中，所以根據(jù)運(yùn)動員的心率來計算練習(xí)強(qiáng)度，一般以每分鐘150次至170次為佳。

在進(jìn)行持續(xù)變速訓(xùn)練過程中，可以由慢至快，逐步提高訓(xùn)練的速度，在運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度由低變高。例如在訓(xùn)練的開始階段，可以采用較低的速度完成訓(xùn)練目標(biāo)，然后在訓(xùn)練中期逐漸將速度提升到中等強(qiáng)度，最后沖刺階段則要求運(yùn)動員以中等強(qiáng)度完成。除此之外，還可以在訓(xùn)練過程中進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的不斷變化，例如在最初十分鐘內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動，隨后可以根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)安排中等強(qiáng)度或低強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容，從而保證下一輪高強(qiáng)度運(yùn)動時運(yùn)動員的身體已經(jīng)調(diào)整至最佳狀態(tài)。在進(jìn)行最大強(qiáng)度訓(xùn)練時，運(yùn)動員的心率水平在每180次左右，調(diào)整至恢復(fù)階段每分鐘心率約為140次。通過這種有規(guī)律的波浪形訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)計，既能夠幫助運(yùn)動員更好地完成大負(fù)荷的訓(xùn)練內(nèi)容，又能夠使運(yùn)動員在不同情況下調(diào)整身體狀態(tài)，從而使有氧耐力水平獲得進(jìn)一步提升，是運(yùn)動員的心肺功能和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)得到有效訓(xùn)練。

5.3 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法是指讓運(yùn)動員處于高原狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練環(huán)境下運(yùn)動員處于低壓低氧的狀態(tài)，因此能夠強(qiáng)烈刺激運(yùn)動員的身體機(jī)能，使運(yùn)動員的運(yùn)動潛力得到進(jìn)一步開發(fā)，讓運(yùn)動員能夠產(chǎn)生良好的抗缺氧能力，提升運(yùn)動員有氧耐力水平。在中度高原環(huán)境下，空氣密度不到海拔平面的80%，空氣中的含氧約為海拔平面的75%左右，氧分壓則超過海拔平面約20%至25%。在這種環(huán)境下展開訓(xùn)練，運(yùn)動員會進(jìn)入調(diào)節(jié)適應(yīng)期，由此產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，是運(yùn)動員的心率和呼吸頻率都在一定程度上加快，在低氣壓的影響下，運(yùn)動員血管中的部分氧氣很難被人體直接吸收，因此在壓力下人體的血管體被迫增大，出現(xiàn)血管擴(kuò)張和血管壁增厚的情況，使人體的血管明顯變粗，增大了血管中的血量，能夠使運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)得到更好的鍛煉，增強(qiáng)了運(yùn)動員的最大攝氧量，也提升了運(yùn)動員的血色素濃度，運(yùn)動員的耐受乳酸能力得到進(jìn)一步提高，出現(xiàn)高原馴化的反應(yīng)。在訓(xùn)練完成后返回平原地區(qū)，由于環(huán)境的變化運(yùn)動員會產(chǎn)生新的應(yīng)激反應(yīng)。因此在大賽前，通過有效的高原訓(xùn)練方式，能夠使運(yùn)動員的訓(xùn)練效果得到顯著提升。一般情況下，高原訓(xùn)練以三周為宜。

由于高原訓(xùn)練的條件較為苛刻，加上對運(yùn)動員身體的保護(hù)因素考慮，并有效降低訓(xùn)練成本，人們也發(fā)明了一些模擬高原訓(xùn)練的手段。例如低壓艙訓(xùn)練法，是通過一種模擬高原低壓環(huán)境的艙體來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中可以通過閥門來控制艙內(nèi)的氣壓，讓運(yùn)動員能夠身處低壓環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練。再如配低氧混合氣訓(xùn)練法，是根據(jù)模擬的高原高度，計算出該環(huán)境下的平均氣管氧分壓和氧濃度，通過高壓氣瓶來配制出較為真實的高原環(huán)境，使含氧量達(dá)到訓(xùn)練的要求，運(yùn)動員通過帶上呼吸口罩來進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。還有低氧呼吸氣體發(fā)生器可以實現(xiàn)模擬高原訓(xùn)練，讓運(yùn)動員背上兩個小圓筒、戴上呼吸面罩，為運(yùn)動員提供含氧量約10%的空氣，使運(yùn)動員在低氧環(huán)境下完成訓(xùn)練，能夠有效地提升運(yùn)動的耐力水平，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

6 結(jié)語

綜上所述，馬拉松游泳比賽作為一項長距離比賽項目，對運(yùn)動員的耐力水平和游泳技巧都提出了嚴(yán)苛的要求。通過科學(xué)的有氧耐力訓(xùn)練方法，例如間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法能夠有效的提高運(yùn)動員的耐力水平，增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能，緩解運(yùn)動員長距離運(yùn)動帶來的疲勞和壓力，使運(yùn)動員能夠在游泳過程中長時間保持較好的姿態(tài)，為名次沖擊奠定良好的基礎(chǔ)。因此，在針對馬拉松游泳運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中，加強(qiáng)有氧耐力訓(xùn)練勢在必行，使運(yùn)動員的競技能力和專項比賽能力得到顯著提升，為國家的體育競技事業(yè)貢獻(xiàn)力量。

（作者單位：福建省游泳跳水運(yùn)動管理中心）