體能訓練對田徑中投擲項目的有效方法探究

陳治國

體能是一個相對于人體其他的身體素質較為綜合的概念，指的是人們身體對自然環境的適應能力和運動能力。體能主要依靠一些生理指標來確定，體現機體形態和能力方面。機體能力是指人們身體各器官系統的能力，從體育方面而言，體能主要包括速度、力量、靈活性等。而體能訓練這一術語已定為多種方式的整合訓練。其中，抗阻力量訓練是核心，同時可以根據具體的運動項目、運動員的身體條件的需要去增加其他的訓練模式。體能訓練影響著運動員的運動水平和運動能力。體能訓練不是獨立的訓練項目，而是要結合運動專項，遵循項目特點，為項目提供有效的身體素質保障。根據投擲項目的特點分析，要以力量、速度等為目的進行相應的體能訓練，到達增強運動員體能、技能，從而在比賽中的取得優勢。

1 投擲項目的特點

在訓練的過程中我們要把握訓練的特點，采取針對性的訓練。在投擲項目中要根據項目的特點，去安排合適的訓練計劃，以訓練項目決定其訓練內容。在投擲項目中，比賽最主要的是運動員所能投擲的最遠距離，如何將投擲物投擲的更遠這就需要運動員有較好的力量、速度等。

1.1 力量要求高

在投擲項目中，不管是實心球還是其他項目力量是投擲的基礎。投擲時，運動員要將下肢力量上傳至上肢，再由上肢傳至手臂，最后的一瞬間將整個身體所產生的最大力量作用到投擲物，也就說在投擲中需要很強的爆發能力，只有爆發力達到極限并將完美的作用到投擲物上，才能使其在達到較遠的距離。因此，在日常訓練中運動員要有良好的力量就必須加強力量素質的練習。

1.2 速度要求快

速度是投擲項目的核心。速度快是指在整個投擲運動的過程中速度快。包括旋轉速度、移動速度、蹬轉速度、出手速度等。任何一個速度的減緩對于成績的影響相當大。速度的脫節就可能會使得整個技術動作變形，達不到理想中的效果。在訓練中，運動員要加強對于速度素質的練習，使整個的技術動作連貫。

1.3 動作技術含量高

在投擲項目中，每個技術動作所表現出來的要求較高，然后運動員在將這些技術動作完整、流暢的展現出來，將投擲物擲出最后獲得比賽勝利，這對于運動員來說難度很高。同時在投擲項目中有著面積大小規定的投擲圈和有限距離的助跑跑道，運動員必須在這個范圍內，將自己的動作完整的、干凈的、連貫的完成，還需要將自己的力量在整個動作中發揮到最大。在頂尖運動員的較量中，其實大多數人的運動技術已經非常完美了，只不過他們在日常的訓練中將動作一步一步的糾正，在比賽中更多是對于細節的動作的處理和失誤的掌控。投擲項目更像是一種爆發力同技術動作的一種完美表演。

2 “體能”練習投擲訓練中的若干現象

“課課練”曾是20世紀80年代我國體育教學中的產物，因其為學生的身體鍛煉作出了重大貢獻而被廣大體育教師所接受和推崇。近年來由于國家學生體質健康測試中學生身體素質呈下降趨勢，為了提高學生的身體素質，“課課練”的教學形式陸續重返課堂。我們都知道“課課練”會給學生指向明確的體能練習方法，而有些設計并不能很好地切合課堂的邏輯主線，缺少與主教材的協調搭配。

例如，在一節二年級的投擲課中，教師在教授側向投擲的技術中，自制教學器材新穎實用性強，學生練習興趣濃郁積極性高。教師通過多樣化的教學組織策略，讓學生能在練習中達到層層遞進，有效地突破教學的重點和難點。但正當學生進行投高、投遠的練習時，上課教師突然叫停：“下面我們進行課課練時間……”全場聽課教師都以為課堂進入了拓展升華部分，卻不知這只是穿插于課堂游戲高潮部分的一組下肢力量練習。教師設計“課課練”的內容是夾球收腹跳，學生分別進行了28秒的原地向上夾球跳、原地向前夾跳，20秒的兩人夾跳傳接球練習。整個“課課練”體能練習過程先后用時不到2分鐘，但此環節帶給聽課者的是一種為體能而體能，與主教材之間風馬牛不相及的感覺。體能練習不是一味追求學生活動的練習時間，“課課練”的回歸，也不應該是一種簡單的復原，而是更多地關注在原有基礎上的開拓創新和協調融合。假如在體育課堂教學中運用無針對性、不合理性的“課課練”進行學生身體素質的訓練，將是我們不忍看到的對學生體能發展認識的誤區。

3 體能訓練在投擲項目中的訓練

首先在訓練中應該將體能訓練與技術能力、戰術能力、心理能力和運動智能有機結合。將這些機能在日常的訓練過程中，根據投擲項目的某些特點，進行訓練。運動員不能夠單一的進行某個素質的訓練而使得競技能力的其他方面缺失，技術得不到全面的、均衡的發展。一定要在訓練中結合體能訓練，用先進的訓練理論去引導訓練。總之，將體能訓練和具體項目相結合的訓練，一定是能夠獲得較好的訓練效果。一切都是為了訓練，一切都是為了運動員身體素質和比賽成績的提高。為了保證體能訓練的良好開展，則需要從各個角度出發，促進其全面發展。

3.1 力量訓練

力量訓練主要是最大力量、核心力量和專項力量訓練（專項力量訓練更多是對于爆發力的訓練）。在訓練中加入快速伸縮復合訓練也叫沖擊訓練，主要是針對于訓練有素的運動員和具有優秀肌肉力量及瞬時爆發力的運動員。當然在訓練之中我們進行相應的改變訓練工具或者增加和減少相應的運動強度。在投擲項目中，對于發展下肢爆發力，我們可采用如，深蹲跳（強度低）、團身跳（強度中）、跳深上箱或上蹬（強度高）等等。對于發展上肢與核心區的爆發力，可采用如，胸前推藥球（強度低）、單手的垂直扔球（強度中）、仰臥接球和推球（強度高）等等。對于其他的力量訓練同樣重要，如，最大力量的訓練以及絕對力量的訓練。核心力量對運動起著穩定和支持的作用，運動員在完成投擲動作后要對自己的身體進行控制，不能出現犯規的情況，而投擲運動員自己的自身體重往往是較重的，要在規定的線圈內控制不穩定的軀體這對于運動員的核心力量要求也是相當高。同時教練員要時刻關注運動員自身的身體情況，對運動員的生理情況進行及時評估。

3.2 速度訓練

在整個投擲項目運動的完整技術過程中，速度的訓練也是不可缺少。但是速度是在力量的基礎上進行的，只有良好的力量基礎，才能會讓速度有一個提升。就如在投擲中出手的速度對于運動成績的影響是非常大的，運動員需要在爆發力的基礎上，才能夠將自己的速度發揮出來。在標槍的項目中，會有一段助跑的距離，這段距離能夠讓運動員積蓄能量，然后將這些力量由下肢傳導至上肢再到手臂，然后將全身力量作用到標槍上面，這個過程是在很短的時間內完成的，需要有一定的力量，同時結合速度將投擲物擲到最遠距離。如，對于出手速度的練習對運動員使用橡皮筋，做手臂的伸縮訓練等等。要發揮運動員的速度還需要有正確的技術動作，通過技術動作去加強速度也是一方面。

3.3 因趣而生，體能發展重在無痕

學生體能的發展不是通過簡單枯燥的重復練習所能達成的，而是需要內容豐富、形式多樣的新穎教學活動來呈現。課堂教學的趣味性是實現教材內容學生感興趣、教學過程學生樂參與、教學活動學生勤練習的一條重要途徑。而體育教學趣味性可以通過多種方式達成，常用的方式有兩種：教學語言和練習方法。

教學語言，發揮教師課堂上的主導作用，彰顯教師個性，以自身的語言魅力調動學生練習的興趣。練習方法則更多的是通過不斷變化課堂練習的要求、目標、方法等，吸引學生的練習興趣，在興味盎然的練習中不知不覺地發展了學生的體能。因此，學生體能的發展應融入到學生感興趣的技術學練中。例如，在先練后教模式的新授課中，學生體能練習過程中的興趣主要源自于對新技術的身體運動性認知，學生的體能在對技術的反復操練中得到發展。再如，學生在動作要領掌握和技術技能提高的過程中需要通過不斷熟練、強化來實現，但一成不變的練習方式學生會容易形成“精神疲勞”。此時若以“任務驅動”引導學生邊學邊練，在問題引領的練習過程中既引發了學生感興趣的思考，又讓學生帶著明確的目標進行任務練習，在感知、體驗、實踐、參與的課堂活動中，進一步有效提高學生的體能發展。

3.4 體能訓練與專項訓練相結合

在訓練中專項技術的訓練是投擲項目的基本內容，對提高投擲運動員競賽能力有重要作用。在進行訓練時運動員一般是結合重復訓練與間歇訓練兩種方式。同時在訓練中教練員要建立多元化的訓練模式，提高運動員參與體能訓練的積極性。例如，運動員在某個階段已經達到較高水平，處于在瓶頸期，就更加需要加強對于體能的訓練，在高標準的體能上，使自己的技術動作更完善。要在訓練的過程中根據投擲項目的特點，有針對性地采用不同的方法結合體能訓練才能產生更好的效果。在某些階段運動員會感覺到訓練可能太單調，沒有訓練的熱情，在體能訓練與專項訓練相結合的過程中，要創設適宜的訓練場景，從而去調動運動員的積極性，要采用多種方法豐富體能訓練的形式與內容，讓運動員擺脫訓練的枯燥。還要去根據投擲項目的專項技術要求，結合運動員每個訓練階段的具體情況有主有次、以主帶次，合理安排專項訓練。當運動員在某一段時間后體能已經達到了某一水平時，為了讓機體能夠適應更高的專項要求，教練員需對運動員的生理機制再次作出分析，制定下一步的訓練計劃如，增加體能訓練中的強度，增強力量和速度。從而來適應更高的專項訓練要求，逐步來提高運動員體能。

3.5 提高運動技術

在投擲項目中體能是必不可少的，在體能的基礎之上還要保證運動技術的準確性。每個運動員都有不同身體素質，所以在訓練計劃上要因人而異。良好的體能是運動員發揮投擲水平、取得優異成績的前提保障。時刻保持積極的體能訓練為投擲運動員競賽時保持力量及速度奠定了基礎，在一定程度上提高了完成技術動作的質量。一般來講，在某一時期運動員身體綜合素質可能會存在一些變化，當競技狀態達到最佳時，體能的欠缺是導致運動員水平波動的主要影響因素之一。投擲運動員的體能訓練應基本保證在每周兩次，體能訓練可以提高運動員身體素質，是調整運動員參與比賽時的身體條件的有效辦法。這是因為投擲運動員最佳競技狀態只能夠保持在很短的一段時間內，這就要求運動員需要依靠體能訓練來維持機體運動的能力，確保技術動作在參與比賽時能夠穩定的發揮。投擲項目的體能訓練是整個項目開展的基礎，因此必須要保證體能訓練在日常的訓練中開展質量，并且讓運動員認識到體能訓練所開展的意義和價值，最終達到提高運動成績這才是開展體能訓練應用的最終目的。

3.6 促進訓練方法的創新

目前某些教練員會將訓練重心放在專項技術動作訓練中，而大大的忽略了體能訓練，導致這一現象出現的主要原因就是沒有正確認識到投擲項目中體能訓練所具有的重要意義。當然出現這種錯誤現象，我們可以從教練員入手對其進行理論知識的培訓，同時也要對運動員進行培訓，讓他們從理論知識到動作技能，從觀念和思想上改變以往的想法。如果要想去提高投擲項目體能訓練的效果，可以從兩個方面做出嘗試：一是增加體能訓練的時間，體能是進行投擲項目素質基礎，只有通過提高素質能力才能獲取更好的成績，因此需要合理的延長體能訓練時間。在每個不同的訓練階段上要制定有針對性的一些訓練手段，對運動員的訓練進行相應的改變和創新來加強其動作技術，不斷的提高運動水平。二是對體能訓練的一些方法進行創新，隨著技術動作被不斷改進以及科學技術的加入，使得整個技術動作和訓練方法更加的科學化，這就迫使教練員對體能訓練的要求也在變化，因此需要在這個基礎上，就要對投擲項目的體能訓練方法、理念等展開創新。除此之外，還需要對于整個訓練的體系和某些制度措施進行創新，使得教練員和運動員能夠更加專注的在訓練中投入，從而在比賽中更加自信更能夠取得優異的比賽成績。總之，在整個投擲項目體能訓練的過程中教練員和運動員要培養創新精神，不斷參與學習和培訓，在訓練的實踐中大膽運用，使訓練的手段和方法得到創新。同時還需要用不同的視角去注意觀察每個細節性的問題，對投擲項目體能訓練工作的展開進行有效的建設和完善，使整個訓練過程更加科學化和系統化。

3.7 實中用投擲教學運用及案例

有些學校的體育教學中會針對實心球進行針對性教學和指導，但是實心球運動項目卻讓很多學生“望而卻步”，他們大多認為即使自身用了很大力氣，也無法將實心球推遠，出現了“有勁使不上”的問題和困難。為了更好地實現實心球教學的良好效果，體育教師可以應用運動生物力學的相關知識對實心球運動進行合理的分析與研討。首先教師可以針對不同學生扔實心球時的出手高度和實心球落地時間、落地距離等進行準確測量，并計算出手角度和實心球運動初速度，隨后幫助學生更好地掌握實心球運動的整體效果。通過精確計算，教師也可以運用運動生物力學的相關知識和原理，幫助學生解析實心球投擲動作，讓學生更加精準地掌握實心球投擲技巧和動作要素，在不斷地訓練中實現實心球運動的良好效果。例如，某位男同學身高為1.84m，在進行實心球訓練時，實心球出手高度為1.64m，而實心球最終的落地距離為9.25m，通過秒表測量出實心球的飛行時間為2.3s。經過計算可知，該男同學的實心球出手速度約為7.7m/s，在進行實心球投擲時，最佳出手角度為42.1，而該男同學的出手角度為35.3，因此在案例中教師可以幫助學生調整實心球投擲角度，促進其實心球成績的提升。

4 結語

綜上所述，在投擲項目中體能訓練是必不可少的。教練員根據對項目特點和體能的重要性的分析總結出一套科學有效的訓練體系，并合理地將體能訓練應用到具體的訓練項目中，結合項目本身的專項技術，使其在訓練中發揮更大的作用，從而使運動員在比賽中取得更優異的成績。同時還需要在實踐中不斷的總結經驗，實現理論的創新，在實際訓練中去運用。

（作者單位：山東省臨沂市臨沭縣第一中學）