青少年舉重運動員爆發力訓練探究

隋萍

研究青少年舉重運動員爆發力訓練方法，為教練員提供訓練方法、經驗參考和理論支持，能夠促進體育訓練的科學發展，對于現代體育的科學發展有著重要的意義。本文首先分析了舉重運動的技術特征，探究舉重運動對運動員的素質要求;其次使用肌電分析的方法，研究運動員在舉重過程中的肌肉群內部特征，以觀察舉重過程中運動員的內部機體活動，為策略提供線索;最后針對青少年舉重運動員的特點，提出上肢訓練、下肢訓練、軀干訓練和強化訓練的方法。

舉重技術中包含挺舉和抓舉兩個技術類型，挺舉主要為階段性的力量爆發，而抓舉是一次性的力量爆發。在青少年舉重訓練中，由于抓舉的難度較大，且青少年身體正處于發育時期，不易進行最大力量負荷，因此，舉重訓練內容通常為挺舉技術。挺舉技術的構成主要有幾個步驟：伸膝、伸髖、聳肩、提肘、轉肘等動作，將杠鈴上翻至胸前支撐，隨后雙腿預蹲，采用下蹲式或箭步式姿勢，將杠鈴從胸部上挺至頭部杠鈴支撐，再依靠腿部力量起身。基于此，挺舉技術動作也可以分為高翻和上挺兩個部分。

1 爆發力訓練的相關概述

當前，我國學者仍然沒有對“爆發力”作出明確的概念解釋，它是一種抽象的描述方法，用來表示人在短時間內產生巨大力量的發力形式，筆者認為，“爆發力”是人體的力量特質和速度特質的有機結合而產生的一種發力方法，其中力量是基礎、速度是核心。作為人體的快速力量的表現，爆發力在舉重運動中運動員的爆發力起到決定成績的作用，因此，在舉重運動項目中，教練員必須將運動員爆發力訓練作為力量訓練和速度訓練的重點環節。通過大量的實踐研究證明，舉重訓練30min以后，身體的ATP-cP明顯下降，并且存在大量的乳酸堆積，說明舉重運動是典型的無氧運動項目，發揮作用的是磷酸原，因此，必須保證能量供應過程與管徑因素相結合，才能提升舉重力量訓練的效率。

2 優秀舉重運動員的技術特征分析

筆者采用定點攝像測量法，在舉重臺的兩側分別假設一臺SONYDCR-HC52E攝影機，使通過運動平面的主光軸夾角約90°，從運動學角度研究舉重運動員挺舉的技術特點，并分成三個階段來研究青少年舉重運動員的訓練重心，即預蹲階段（至膝關節最大彎曲角度）、上挺發力階段（至杠鈴慣性上升至最高點）和起立階段（至杠鈴經過起立階段后的最高點）。

2.1 預備階段

預蹲的目的是確立運動員發力的方向和效果，在發力前將發力所需肌肉群適度拉長，積攢彈性勢能，使運動員在發力的過程中能夠最大效率地利用牽張反射作用，快速收縮肌肉，產生更加強大的爆發力。在本次的預蹲階段測試中，運動員的膝關節從預蹲時刻的158.6°到發力時刻的106.7°，其間的減少幅度為51.9°，根據優秀舉重運動員發力的最小角度在115°左右的數值標準來看，預蹲較深，其關節柔韌性較好，下肢肌肉得到充分募集，因此腿部力量的爆發力較強。另外從杠鈴的距離變化下可知，預蹲階段中杠鈴與人的前后距離變化在5cm之內，變化幅度較小，最大減少了阻力臂，為上挺發力創造了更良好的條件。

2.2 上挺階段

在上挺階段中，運動員需要在短時間內爆發出最大身體力量，推動杠鈴上升至必要高度，為后續的支撐動作奠定基礎。采用下蹲式的支撐方式，有效降低了身體的重心和杠鈴的支撐高度，使身體的力量使用更具經濟性。同時，下蹲式挺舉方式與箭步式挺舉方式在杠鈴回降距離上略有不同，采用下蹲式上挺方式的回降距離較大，無用功增多，且對運動員的腰背力量和柔韌性的要求更高。

2.3 起立階段

支撐和起立是挺舉動作完成的最后階段，由于人體的下肢力量經過長時間的鍛煉，要大于上肢力量和核心力量，因此，下蹲的目的是為了降低杠鈴和身體的中心高度，使身體下肢獲得最大肌肉力量，憑借下肢力量撐起杠鈴。如呂小軍在158kg的挺舉起立動作當中，曾多次采用下蹲式的挺舉方式。與箭步式相比，下蹲式的前后穩定的區域面積更大，身體能量消耗更多，且由于下肢支撐導致髖關節和膝關節的角度變小，所以起立過程的動作幅度更大，動作的失敗風險更高。但是，下蹲式能夠運動員的最大潛能力量，更加要求運動員的柔韌性、協調性、平衡性的身體素質與感知能力。

下蹲式挺舉技術動作，對運動員的下肢肌肉的延展性、關節與身體肌肉的柔韌性、身體的協調性和身體的平衡性的要求較高，在爆發力訓練當中，首要任務是針對身體特定部位的訓練，提升關節與肌肉的力量和柔韌性，以獲得力量快速爆發的最大身體條件。

3 優秀舉重運動員的肌電特征分析

表面肌電是一種無創傷的檢測方法，記錄生物電信號。利用表面肌電測試舉重運動員，記錄相關的生物電信號數據，能夠較好地觀察運動員的肌肉內部活動和肌肉功能狀態，用以探究優秀運動員成功試舉的技術動作的生物力學規律，研究舉重運動的專項訓練手段和舉重成績之間的關系，根據生物力學測試方法對比分析專項訓練手段的實際作用和效果，為青少年舉重運動員的爆發力訓練提供支持。筆者對挺舉動作中人體的肌電活動進行研究，主要測試以下內容：

（1）下肢肌肉：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱半膜肌、脛骨前肌、腓腸肌;

（2）上肢肌肉：斜方肌上束、三角肌中束、肱二頭肌、肱三頭肌、橈側腕伸肌;

（3）軀干肌肉：豎脊肌、腹直肌、背闊肌、胸大肌。

3.1 軀干肌群工作特征

為保持身體的平衡和穩定，豎脊肌的肌電活動明顯，保持著高強度靜力性收縮，同時由于重力矩的作用，豎脊肌的肌電活動更加強烈，從這一點上看，豎脊肌的工作是以靜力性支持性為主;腹直肌在下蹲階段和起立階段的肌電活動不明顯，有微弱的肌電活動，與舉重技術動作的關聯性不大;背闊肌在高翻的提鈴階段肌電活動明顯;胸大肌在測試中幾乎沒有肌電活動現象。

3.2 上肢肌群工作特征

斜方肌在發力結束后以及高翻動作完成后的肌電活動明顯，其后在運動員支撐起立的過程中活躍強烈，因此，斜方肌的工作是以克制性為主;三角肌在下蹲支撐的過程中肌電活躍明顯，肌肉呈現近固定的內向收縮形式，其后在起立階段，肌肉處于緊繃狀態，肌電活動強烈，其工作是以克制性為主;肱二頭肌和肱三頭肌在運動員發力后下蹲時極端活躍明顯，是幫助運動員提肘、屈肘和轉肘等關節活動的重要肌群，并且起到杠鈴的支撐作用;腕伸肌在下蹲支撐階段的肌電活動強烈，其收縮形式為固定的向心收縮，工作性質為克制性工作，其他時間無肌電活動。

3.3 下肢肌群工作特征

雙側脛骨前肌在運動員上挺發力階段呈現明顯的肌電活動，當下蹲速度減慢、屈膝達到最大程度至發力前的制動階段，脛骨前肌的肌電活動非常強烈;在發力階段，裸關節轉化為趾屈狀態，脛骨前側肌電活動逐漸減弱;在雙腳著地支撐后，脛骨前肌肌電活動更加強烈。雙側腓腸肌在上挺階段的肌電表現明顯，在預蹲、下蹲過程中的大部分活動中肌電活動不明顯;在與敦厚的發力階段，腓腸肌肌電活動非常強烈;在支撐腿落地時，肌電活動強烈。雙側臀大肌在挺舉上挺階段中肌電活動具有階段性特征，即預蹲階段前期、預蹲動作結束后的上挺發力階段、發力過后的分腿支撐階段、收腿起立階段等階段中肌電活動強烈。雙側股四頭肌在整個上挺動作中均有強烈的肌電活動。雙側股二頭肌和半腱半膜肌的肌電活動相似，且具有明顯的階段性特征，即雙膝下蹲至預蹲結束、進入發力階段前、發力結束后、分腿支撐后的起立等階段中肌電活動強烈。

通過本次研究發現，在舉重專項中以下肌肉群的訓練更加重要：下肢肌群中的雙側脛骨前肌、雙側腓腸肌、雙側臀大肌、雙側股四頭肌、雙側股二頭肌、半腱半膜肌;上肢肌肉群中的斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腕伸肌;軀干肌肉群中的豎脊肌、背闊肌。因此，在青少年舉重運動員的爆發力訓練中，應該針對這些肌群進行訓練內容的布置，以強化運動員的力量速度素質。

4 青少年舉重運動員爆發力訓練的相關策略

4.1 舉重專項爆發力訓練

力量和速度是舉重運動員獲得最大爆發力的基礎，也是進行舉重項目比賽競技的首要素質，通過科學訓練方法能夠使運動員產生生理、生化和形態結構的變化，如肌肉的生理橫斷面增大、肌肉的收縮能力提高、神經系統的調節機能增強等變化效果。青少年運動員和專業的成人運動員相比，身體和心理正處于快速的成長發展階段，因此，在力量訓練的負荷訓練中，需要防止青少年運動員的大腦中樞神經過度興奮，且力量訓練需要階段性的提升，防止對大力量負荷對身體產生不良傷害。另外，舉重是以舉起重量的大小作為評定的，也對運動員的體重進行限制和比對，因此，在重視上肢、腰部、下肢的力量和速度能力的訓練過程中，也要重視運動員的營養均衡控制，防止脂肪過度堆積，必要時應該配合短跑訓練來消耗身體的多余脂肪。

4.1.1 上肢力量訓練

在舉重的上拉和上挺中，上肢肌群和背闊肌是主要的參加活動肌肉群，而青少年運動員的力量和支撐能力較差，因此需要特定的上肢肌群的特定方法，例如實力推、架上推、坐推、臥推和撐雙杠等。通過參考上肢肌群的發力關鍵肌肉部位，筆者認為實力推配合撐雙杠最適合青少年運動員進行專項力量訓練，能夠有效斜方肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌，配合撐雙杠能夠有效刺激肱三頭肌、腕伸肌和軀干背闊肌。另外，為發展青少年運動員的最大力量負荷能力，需要布置臥拋推等技術動作，通過大力量的臥推拋來強化運動員的爆發力，再以杠鈴的下降重量來提升肌肉的抗阻力能力。此外，在力量訓練結束以后，教練員需要指導運動員進行相應部位的肌肉拉伸訓練，來強化關節與肌肉的柔韌性。

4.1.2 腰部力量訓練

軀干肌肉中的豎脊肌與背闊肌在舉重訓練中尤為重要，尤其是在挺舉下蹲翻的動作中，如果運動員的腰腹力量過小，克制阻力的能力薄弱，就容易產生一定的身體傷害。采用硬拉等動作作為青少年舉重運動員的腰背肌群力量訓練方法，能夠在提升腰背支撐力量和牽引力量的同時，提升靜力性對抗性克制性的對抗力量。針對腰背肌肉力量的訓練方法主要有寬硬拉、窄硬拉、直腿硬拉、躬身等。在青少年運動員的爆發力訓練過程中，應該重視寬硬拉和窄硬拉的動作使用，能夠發展運動員的軀干和伸髖的肌肉力量，但是由于硬拉的強度較大、速度較慢。所以對于提升挺舉和抓舉的上下肢配合的技術發力速度不利，因此也需要配合俯臥撐挺身、仰臥起坐、拉伸等技術動作練習，來提升腰背肌肉和關節的延展性，使腰背肌群獲得更多的彈性勢能，以強化身體的爆發力。

4.1.3 下肢力量訓練

采用深蹲等動作作為提高青少年舉重運動員的腿部肌肉群力量訓練方法，能夠快速消耗皮下脂肪，強化肌肉纖維的強度，提升腿部的爆發力。深蹲動作能夠對腿部的雙側脛骨前肌、雙側臀大肌、雙側股四頭肌進行強烈刺激，發展伸膝、伸髖等肌肉能力和軀干的支撐力量，使臀大肌、股四頭肌等肌肉群的生理橫截面增大、肌肉纖維增粗。另外，在青少年運動員舉重力量訓練中布置大力量的負重蹲起訓練內容，還能夠鍛煉運動員身體的平衡能力。但是由于大力量負重訓練對于青少年運動員的身體發展有著一定的損害作用，因此，負重訓練需要周期性進行，例如在第一周進行力量突破，可以采用60公斤杠鈴進行負重訓練，而在第二周進行力量鞏固訓練，以55公斤杠鈴進行負重訓練，隨后在未來的兩周內不斷提升到60公斤，來給予身體一定的力量適應過程，降低負荷訓練的危害。另外，腿部爆發力訓練還有深蹲、半蹲、箭步跨等動作，在進行大力量的負荷訓練的同時，也要重視速度素質的提升，利用深蹲跳、半蹲跳、橫向跨越跳來強化肌肉群的力量爆發能力。

4.2 舉重的肌肉強化訓練

在控制訓練強度和負荷的同時，教練員也要重視結合短跑訓練和長跑訓練，來提升運動員的速度素質、協調素質和柔韌素質。中長跑訓練中，幫助青少年運動員尋找伸髖感覺，可以從高抬腿、跨步跳和車輪跑中感受髖關節和胯關節的放松與變化，分為三個階段進行，具體訓練方法為：第一階段，尋找下坡路面，進行跨步跳訓練，來尋找承重腿發力感覺、后腿蹬地感覺和發力節奏感覺，鍛煉身體平衡性;第二階段從高抬腿變為車輪跑，體驗前腳掌的扒地的感覺，在車輪跑的過程中逐漸進行伸髖訓練;第三階段是在車輪跑中進行疊腿練習，在打開步幅的同時，來獲得頻率的提升能力，以此鍛煉身體柔韌性和下肢發力能力。在進行高強度的負荷訓練以后，需要進行半小時左右的放松訓練;在放松訓練結束以后，需要布置短跑沖刺訓練，使身體中的乳酸快速排出，強化肌肉韌性。

5 結束語

總結來說，舉重力量訓練與技術訓練之間的關系的密不可分的，在青少年運動員的舉重訓練需要集合其身體與心理發展的特點進行，布置大周期的訓練計劃。在舉重爆發力訓練的同時，也要重視肌肉強度訓練和身體放松訓練。筆者通過對舉重項目技術動作的分析研究發現，運動員的爆發能力與肌肉延展性與柔韌性、關節的活動范圍、身體的平衡素質、身體的協調素質等身體素質息息相關，且這些素質條件是運動員參與舉重項目的前提，因此，青少年舉重運動員需要針對上述要求布置相應的協調訓練和柔韌訓練。另外，在舉重項目中要對上肢肌肉、腰部肌肉和下肢肌肉的特定部分進行訓練，把握住舉重運動的特征，針對性地開展大力量負荷訓練。此外，結合筆者的實踐經驗來看，在負荷訓練結束以后運動員的肌肉已經疲憊，肌肉內的乳酸堆積較多，這時的訓練只要求數量，而不能重視強度以忽視青少年身體發展規律，導致身體在疲勞中形成傷病。

（作者單位：海南省海口市體育工作隊）