短跨運動員力量素質的幾種訓練方法探討

張勇

隨著我國經濟的發展，社會的進步，體育水平的不斷提升，短跨運動員力量素質的訓練方法問題也漸漸的引起了人們的重視。跨欄跑運動是田徑運動中的重要組成部分，我國田徑運動水平的不斷提升與短跨運動員優異的賽場表現是分不開地，為了能夠不斷提升我國短跨運動員的水平，在賽場上取得更好的成績，促進我國從體育大國向體育強國邁進，就必須要對短跨運動員進行合理的訓練。在跨欄跑運動當中，力量素質的訓練較為重要，較為必要，據此，本文分析了短跨運動員力量素質的幾種訓練方法，希望能夠對現實有所裨益。

無論是對于哪一種運動來說，力量訓練都十分重要，因為力量素質是一個運動員必備的素質，在參與運動的過程中，力量既是基礎也是核心，如果缺乏力量素質，那么即便掌握了運動技術也無法更好的對其進行發揮。田徑運動對運動員力量素質的要求較高，短跨運動員也是如此，能夠取得良好比賽成績的短跨運動員都接受過合理的力量訓練，而對于一些在比賽中表現不佳的運動員來說，很大程度上就是因為其力量素質沒有達到標準，缺乏力量讓他們不能更好的發揮技術動作。據此，本文分析了短跨運動員力量素質的幾種訓練方法，具備一定程度上的現實意義。

1 短跨運動員力量素質的訓練價值

在對整體問題進行研究前，需要明確短跨運動員力量素質的訓練價值。從國際大型體育賽事中來看，短跨項目的觀賞性雖然遠遠無法與足球、籃球、排球相提并論，同時在受人關注的程度方面也相對較低，但是無論是哪一大型體育賽事基本都存在短跨運動項目，說明短跨運動項目較為重要，是體育的重要組成部分。我國短跑跨欄項目在發展過程中與發達國家的差距較大，尤其是在20世紀90年代，我國與世界短跨項目出現了脫軌的情況，直到現在仍然存在一定距離，為了能夠縮短我國短跨運動員水平與世界水平的差距，就必須要對優秀的短跨項目運動員進行培養。對于短跨項目運動員來說，力量訓練是所要進行的基本訓練，對于任何運動來說，運動員都必須要具備力量素質。我國短跨項目在力量訓練方面雖然也積累了一定經驗，掌握了一些方法，但還是存在著很多問題，包括理解上存在偏差，訓練中盲目推崇負重，同時在訓練手段方面不夠科學，只有對這些問題進行解決，選擇合理的力量訓練方法，才能夠為我國短跨運動項目水平的提升打下堅實的基礎。以上所述，基本就是短跨運動員力量素質的訓練價值。

2 短跨運動員力量素質訓練中存在的問題

2.1 對力量訓練的理解存在問題

短跨運動員必須要進行力量素質訓練，但是在力量素質訓練的過程當中，如果不能夠應用正確的方法，就會降低訓練的效率，無法更好的發揮訓練的作用，對短跨運動員的幫助不大，不利于縮小我國短跨項目與國外的差距。具體的說，目前很多相關人員對短跨運動員力量訓練的理解存在問題，對于短跨運動員來說，力量訓練主要包括多個方面的內容，除了基礎訓練，還包括專門性力量以及專項力量，每部分的訓練內容還包含眾多的分項訓練，由此可見，在一般情況下，短跨項目的力量訓練必須要具備多層次的特點。但是，從我國的實際情況來看，在短跨力量訓練中相關人員往往過于重視杠鈴訓練，部分短跨運動員的力量訓練全部內容基本都是杠鈴訓練，這無疑會制約短跨運動員水平的提升。

對于杠鈴訓練來說，其是力量訓練中較為基礎的內容，也正是因為如此，所以對于一些人來說，他們往往將杠鈴訓練等同于力量訓練，在思想上存在杠鈴訓練至上的理念，無論是在哪一層面的短跨力量訓練上，都將杠鈴訓練作為力量訓練的主要內容，甚至會將短跨運動員的杠鈴訓練情況當作評定力量的具體標準。杠鈴訓練的主要內容就是杠鈴深蹲負重，有研究認為，杠鈴深蹲負重的具體等級能夠在一定程度上對短跨運動員的短跑成績產生影響，強度不斷增強的情況下，運動員的短跑成績會有所提高，但是如果負重超過了130kg，那么短跑成績不僅無法得到提高，反倒會出現下降的情況，因為在做杠鈴深蹲的動作時，會讓短跨運動員的股四頭肌纖維向短粗方向轉變，從而對收縮速度產生影響，不利于短跨運動員更好的提升技術。毫無疑問，對于短跨項目來說，加速動作是主要的技術點，因此應合理選擇力量訓練方法。

在短跨運動員的力量訓練當中，杠鈴負重僅僅是眾多方法中的一項，能夠對全身的綜合力量進行提升，但是對短跨成績的影響不不明顯，其只能對速度有一定的改善，如果運動過量反倒會降低速度，短跨運動員想要將力量轉化為速度，就必須要加入專項聯系，所以在現實情況中必須要重視多種訓練手段的使用，針對不同階段的力量訓練，應合理進行分配，對其訓練重點進行調整，人體各個器官系統并非獨立存在，具有相互促進、相互制約的關系，所以對于短跨運動員來說，想要更好的發揮自身競技能力，就必須要對身體的各個器官進行調動，在中樞系統的具體調控下，發揮器官的綜合作用。另外，如果能夠將運動技術與肌肉動作進行關聯，就可以最大程度的促進專業素質轉移，提升短跨的訓練成績。

2.2 力量訓練負重盲目加大

短跨運動員的力量訓練需要樹立正確理念，因為如果理念錯誤，就會導致在運動設置的問題上出現不科學的情況。這一問題主要體現在過于追求力量訓練負荷量的方面，很多短跨運動員在力量訓練的過程當中沒有對各項因素進行合理考慮，在訓練過程中過度強調力量訓練的強度，而在對力量訓練的成果進行檢測的時候，往往也會將負荷量作為最基礎的評定標準，這也使得力量訓練不具備良好的科學性，如果將力量訓練的強度看作是運動員的力量水平，只會阻礙短跨運動員職業生涯的進一步發展。

據相關研究結果顯示，當人體處于高負荷下進行運動，大腦皮層的運動中樞會發出較高的沖動頻率，從而最大程度的對運動員不同的肌肉纖維進行調動，因此，對于短跨運動員來說，如果其在力量訓練中取得了良好的效果，就可以較好的加強快速力量與最大力量的緊密聯系，也就是說，如果短跨運動員的最大力量得到了提升，那么快速力量自然也就會被拉動。結合這一具體的研究結果，人們對力量訓練中的負重項目過于重視，但實際上最大力量會受到多種相關因素的影響，僅僅的單純的對負重進行練習，無疑很難取得預期的訓練效果，很難對快速力量的發展進行促進，出現這一結果的原因是力量速度完全由力量坡度以及最大力量決定，所謂力量坡度也就是爆發力。短跨運動員在進行力量訓練的過程中，如果將訓練的重點放在負重上，就會忽略動作完成的速度要求，如果速度較為緩慢，也就無法對爆發力進行提升，這也在一定程度上限制了短跨運動員快速發力水平的提升。長期處于高負重的訓練狀態下，會嚴重阻礙發力速度，影響快速力量的提升，導致短跨運動員的發力模式成為錯誤定式。

無論是短跑還是跨欄，對這些項目的成績產生直接影響的都是運動員的最大力量，因此僅僅開展高負荷練習對短跨運動員成績的提升不具備實際意義。根據相關研究顯示，負重在極限值80%左右能夠在發展短跨運動員最大力量的基礎上促進其爆發力的提升，在進行專項力量訓練時候也能擁有更良好的訓練基礎。所以，必須要想辦法對短跨運動員的思想意識進行轉變，提升短跨運動員力量訓練的效果。

2.3 力量訓練方法單一

對于短跨運動員來說，想要在比賽中取得良好的成績，就必須要對技術動作進行完整的展現，在短跨項目中常見的技術動作主要就是保持髖關節屈伸動作的連貫性、在動作緩沖時保證下肢移動的幅度等等。對短跨項目的基本動作特點進行歸案，發現想要對技術動作進行合理體現，就必須要加強對短跨運動員軀干力量以及髖部肌肉的訓練。從我國短跨運動員目前的力量訓練角度來看，應用的訓練方式基本就是對腰腹力量進行簡單訓練，沒有結合短跨的具體項目開展轉型訓練，很多短跨運動員的關節肌肉群都無法得到改善，最大力量及快速力量也不能在現實中得到提升。

短跨運動員想要專項技能進行發揮，就必須要具備基礎條件，如果短跨運動員的肌纖維較為強大，就可以達到提升運動成績的目的。對于從事不同項目的運動員來說，其肌纖維的具體狀態也不相同，在耐力項目當中，要求運動員具有I型肌纖維，如此就能夠讓運動員在比賽中發揮優勢;在速度類的比賽項目中，要求運動員具有發達的II型肌纖維。短跨運動員屬于速度類項目，對其進行針對性的力量訓練，能夠較好的促進肌纖維類型發生轉變并持續對其強化，在對肌纖維類型進行改變后，能讓短跨運動員的肌肉更好的滿足所參加運動項目的需求，從而項目間建立良好的適應性。

專項訓練的開展應保證方法的選擇與項目匹配，另外身體的基礎訓練也需要對手段選擇問題進行重視，針對轉向性能科學的進行涉及，加強身體基礎訓練與專項訓練之間的聯系。總而言之，力量訓練必須要具備針對性，一切訓練的目標都是提升運動員的比賽成績，力量水平應該與比賽訓練產生最大化轉換，如此才能達成目標。相關人員應重視力量訓練的方法，合理選擇具體的手段，在確認力量訓練負重量的基礎上，考慮短跨運動員的個體差異，水平越高的短跨項目力量訓練越具有較強的針對性。在訓練過程中，應對短跨運動員身體技能進行改善，同時對相應的衡量標準進行建立，應用科學的方法來保證運動員與比賽項目的契合，讓運動員的身體素質能夠滿足短跨項目的最高要求。

3 短跨運動員力量素質的科學訓練方法

3.1 起跨腿負重提拉訓練

在明確了短跨運動員力量訓練存在著的問題及現狀后，嘗試提出集中對短跨運動員力量素質進行訓練的科學方法，有助于短跨運動員更好的在比賽中游刃有余的對技術動作進行發揮，取得良好的成績。首先為起跨腿負重提拉訓練，這一訓練重點鍛煉的部位是側腰肌及踝關節肌肉力量，除此之外，無論是臀大肌還是腹肌，亦或是股外側肌的力量都完全的包括在其中。短跨運動員需要對這一力量素質的訓練方法進行重視，在將大小腿進行充分折疊后，用力拉至胸前，提膝前頂，在保持穩定后放腳，復原。這一訓練方法并不復雜，動作簡單，需要重復的進行練習。練習的主要目的就是將短跑與跨欄完全的結合在一起，短跨項目本身就包含著短跑和跨欄兩部分內容，而起跨腿技術動作則是對二者進行結合的充電，在髖關節充分打開的情況下，能夠拉長肌肉發力，同時引導起跨腿向前提拉。通過起跨腿負重提拉訓練能夠較好的對髖關節的靈活性及肌肉的彈性進行增強，同時短跨運動員在擺動腿過欄后踝關節著地瞬間需要用力支撐地面，通過這一訓練可以鍛煉短跨運動員這方面的能力。

3.2 仰臥起坐抗阻訓練

對于很多人來說，仰臥起坐都較為常見，因此對其存在著忽視的情況，實際上專業運動員做的仰臥起坐抗阻訓練與人們日常所知的訓練方法并不相同，短跨運動員進行仰臥起坐抗阻訓練，主要能夠對腹直肌、腹外斜肌進行鍛煉，同時大小腿肌肉肌群也包括在其中。仰臥起坐抗阻訓練的具體方法是讓短跨運動員仰躺，之后雙腿并攏置于半空，雙手抱頸，緩慢的抬起身體上部，在頭貼膝的情況下重復進行練習。進行仰臥起坐抗阻訓練的主要目的是對短跨運動員的腰腹肌能力進行發展，同時提升短跨運動員的肌肉快速收縮能力，有利于短跨運動員在跨欄跑中更好的發揮迅速過欄技術。

3.3 負重跑抗阻訓練

短跨運動員需要進行負重跑抗阻訓練，這一訓練方法主要鍛煉短跨運動員的大小腿肌群，能夠強化短跨運動員的踝關節力量，除此之外，負重跑抗阻訓練還能夠較好的鍛煉短跨運動員的上肢力量。具體的訓練方法是要求短跨運動員在跑動的過程中加大步幅，在抬高大腿的基礎上不斷增加腳踝后蹬力度，對阻力進行克服，之后進行長距離的跑動練習。開展這一訓練方法的目的是為短跨運動員參與跑動的過程提供力量來源，也就是后蹬力量，后蹬力量的大小會直接對下一欄的具體質量產生影響，通過上述練習能夠加強髖關節的伸髖肌群力量，快速有力的后蹬也可以為過下一欄打下良好的基礎。

3.4 雙臂伸展抗阻訓練

雙臂伸展抗阻訓練重點鍛煉部位是背闊肌、肱三頭肌，同時還包括斜方肌和胸大肌。雙臂伸展抗阻訓練的具體方法是讓短跨運動員彎腰，在繃直膝蓋的基礎上，雙手持杠鈴片以肩為軸向兩側平拉，重復的進行練習。練習的主要目的是提升短跨運動員上下肢的協調配合能力，只有具備這一能力才能夠更好的騰空過欄。快速有力的騰空過欄是跑動過程中超越其他對手的重要途徑，所以必須要在現實情況中合理應用雙臂伸展抗阻訓練方法，促進短跨運動員的增強，更好的完成比賽。

3.5 負重側臥起訓練

短跨運動員必須要在力量訓練的過程當中積極的對負重側臥起訓練進行參與，相關人員也需要合理的重視負重側臥起訓練方法，積極的對其進行開展，因為負重側臥起訓練能夠對短跨運動員的側腰肌、腹肌進行鍛煉，具體的訓練方法是讓短跨運動員側臥雙手抱杠鈴片，將其置于腦側，之后迅速側起，高度充分，緩慢側倒，重復的進行練習。開展負重側臥起訓練的主要目的就是提升短跨運動員的側腰肌力量素質，在短跨跑項目當中，運動員的側腰肌力量素質能夠起到較為關鍵的作用，無論是起跨腿的提拉，還是對騰空過欄技術動作的應用，都必須要依靠側腰肌的力量來完成，輔助上下肢發力。通過負重側臥起訓練可以加強側腰肌帶動起跨腿的疊拉能力，應引起短跨運動員的重視。

綜上所述，我國短跨項目在力量訓練方面雖然積累了經驗，掌握了一些方法，但還是存在問題，包括理解上存在偏差，訓練中盲目推崇負重，同時在訓練手段方面不夠科學。力量訓練必須要具備針對性，一切訓練的目標都是提升運動員的比賽成績，力量水平應該與比賽訓練產生最大化轉換，如此才能達成目標。相關人員應重視力量訓練的方法，合理選擇訓練手段。

（作者單位：山東省淄博第五中學）