王燕雯 張益若 黃萍
全世界約有9億頸椎病患者,患病率最高的是長期在電腦前工作的IT從業者,高達45%,其次是司機、教師、文字工作者。
頸椎病對患者的生活影響較大。有的人下肢肌肉發緊,步履沉重,行走不快。隨著疾病的發展,上肢也會出現麻木和疼痛,握力和柔韌性降低,握小物件容易脫落,嚴重時甚至難以使用筷子吃飯。還有的人會出現頭痛、頭暈,眼部水腫,視力模糊甚至吞咽不良、惡心嘔吐、干咳、胸痛、胸悶。有的患者由于頸椎病導致便秘和排尿困難,甚至因此出現心動過速和心悸。
那如何降低頸椎病的影響呢?實踐和研究表明,瑜伽對頸椎病有一定的療效。瑜伽也分諸多門派,我們常用理療瑜伽作為一種康復體態的常規手段,不僅可以改變形體的外在,更能鍛煉到深層的肌肉,使得身體由內而外得到鍛煉。目前瑜伽已經逐步進入各國的減脂塑形和理療康復領域, 成為人們的一種工作之余的休閑和鍛煉方式。

為了改善你的頸椎狀態,下面推薦一組瑜伽動作。
1. 坐姿雙腿前屈
練習步驟:
(1)先平直坐在地面上,用手掌將大腿和臀部兩側肌肉分開。臀部坐實地面,雙腿向前伸直。雙手撐成杯狀手放在臀部兩側的地面上。保持深呼吸。
(2)調整好呼吸,伴隨著呼氣,伸展雙手抓住腳趾。分別用左手和右手的大拇指、食指和中指,夾住左腳和右腳的大腳趾。
(3)伸展脊柱,試著使髖部折疊,使背部下凹。一開始背部可能會像一個隆起的彎曲。這是由于韌帶基礎不夠造成的。試著從背部骨盆區域和髖關節去彎曲身體,同時從肩部伸展雙臂,保持深呼吸。
(4) 呼氣, 一步步伸展身體,讓前額貼在膝蓋上。

2. 半蓮花扭轉
動作步驟:
(1)簡易坐姿。
(2)彎曲左側膝蓋,將腳背放于右大腿根部,來到半蓮花式,雙手輕扶膝蓋。
(3)吸氣,手臂由兩側打開高舉。呼氣,扭轉軀干,將手指尖落地。
(4)保持微收下巴,體會并提升脊柱的延展感。
(5)左側的膝蓋向下尋找地面,切勿用力向下壓,以免膝關節受到壓迫而損傷。
(6)伴隨著深吸氣,扭轉身體還原到簡易坐姿。

3. 魚式
動作步驟:
(1)首先仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下,放在臀部兩側,以便后續發力時支撐。腳尖向前自然伸直,腳背鋪平。身體的重量均勻地壓實在瑜伽墊上,調整好呼吸。
(2)吸氣,尋找發力的感覺后,胸部微微上提,再有節律地抬起腰背。將雙手埋于臀部側方,掌心朝下鋪平在瑜伽墊上。
(3)呼氣,手肘推起上身,雙腳往前滑,移動后停留。再次調整呼吸,移動的同時抬頭看腳尖,肩膀往后打開,胸廓也放松打開,保持兩次呼吸的時間。
(4)再次呼氣時,眼睛斜看向后上方,胸部伴隨著呼吸向上挺。身體進一步向后仰,至后腦勺頂碰觸地,主要注意力和發力收緊在胸部和腰背部,肩胛骨向后向下收緊。保持幾次的深呼吸,進行動作加強。

4. 眼鏡蛇式
動作步驟:
(1)首先俯臥在瑜伽墊上,均勻平分身體重量,掌心朝上自然張開即可。
(2)雙手撐在胸部兩側,五指有力地張開撐實地面,小臂盡量保持住垂直于地面。
(3)調整好呼吸后吸氣,雙手用力推地。雙肩互夾,肩胛骨向后向上夾緊,將上半身撐起。
(4)肩膀帶動身體使胸腔向兩側打開,感受腹部的拉伸和眼部的折疊,注意手肘不要超伸。
(5)呼氣,將額頭抬起,眼睛平視前方或者前方地面的一個點,保持3~5個深呼吸。
(6)呼氣,手肘彎曲,身體緩緩地回到瑜伽墊上。整個人俯臥趴下,雙手放在體側,掌心朝上,側臉貼地放松。