理療瑜伽，拯救你的頸椎

王燕雯 張益若 黃萍

全世界約有9億頸椎病患者，患病率最高的是長期在電腦前工作的IT從業者，高達45%，其次是司機、教師、文字工作者。

頸椎病對患者的生活影響較大。有的人下肢肌肉發緊，步履沉重，行走不快。隨著疾病的發展，上肢也會出現麻木和疼痛，握力和柔韌性降低，握小物件容易脫落，嚴重時甚至難以使用筷子吃飯。還有的人會出現頭痛、頭暈，眼部水腫，視力模糊甚至吞咽不良、惡心嘔吐、干咳、胸痛、胸悶。有的患者由于頸椎病導致便秘和排尿困難，甚至因此出現心動過速和心悸。

那如何降低頸椎病的影響呢？實踐和研究表明，瑜伽對頸椎病有一定的療效。瑜伽也分諸多門派，我們常用理療瑜伽作為一種康復體態的常規手段，不僅可以改變形體的外在，更能鍛煉到深層的肌肉，使得身體由內而外得到鍛煉。目前瑜伽已經逐步進入各國的減脂塑形和理療康復領域， 成為人們的一種工作之余的休閑和鍛煉方式。

為了改善你的頸椎狀態，下面推薦一組瑜伽動作。

1. 坐姿雙腿前屈

練習步驟：

（1）先平直坐在地面上，用手掌將大腿和臀部兩側肌肉分開。臀部坐實地面，雙腿向前伸直。雙手撐成杯狀手放在臀部兩側的地面上。保持深呼吸。

（2）調整好呼吸，伴隨著呼氣，伸展雙手抓住腳趾。分別用左手和右手的大拇指、食指和中指，夾住左腳和右腳的大腳趾。

（3）伸展脊柱，試著使髖部折疊，使背部下凹。一開始背部可能會像一個隆起的彎曲。這是由于韌帶基礎不夠造成的。試著從背部骨盆區域和髖關節去彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，保持深呼吸。

（4） 呼氣， 一步步伸展身體，讓前額貼在膝蓋上。

2. 半蓮花扭轉

動作步驟：

（1）簡易坐姿。

（2）彎曲左側膝蓋，將腳背放于右大腿根部，來到半蓮花式，雙手輕扶膝蓋。

（3）吸氣，手臂由兩側打開高舉。呼氣，扭轉軀干，將手指尖落地。

（4）保持微收下巴，體會并提升脊柱的延展感。

（5）左側的膝蓋向下尋找地面，切勿用力向下壓，以免膝關節受到壓迫而損傷。

（6）伴隨著深吸氣，扭轉身體還原到簡易坐姿。

3. 魚式

動作步驟：

（1）首先仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下，放在臀部兩側，以便后續發力時支撐。腳尖向前自然伸直，腳背鋪平。身體的重量均勻地壓實在瑜伽墊上，調整好呼吸。

（2）吸氣，尋找發力的感覺后，胸部微微上提，再有節律地抬起腰背。將雙手埋于臀部側方，掌心朝下鋪平在瑜伽墊上。

（3）呼氣，手肘推起上身，雙腳往前滑，移動后停留。再次調整呼吸，移動的同時抬頭看腳尖，肩膀往后打開，胸廓也放松打開，保持兩次呼吸的時間。

（4）再次呼氣時，眼睛斜看向后上方，胸部伴隨著呼吸向上挺。身體進一步向后仰，至后腦勺頂碰觸地，主要注意力和發力收緊在胸部和腰背部，肩胛骨向后向下收緊。保持幾次的深呼吸，進行動作加強。

4. 眼鏡蛇式

動作步驟：

（1）首先俯臥在瑜伽墊上，均勻平分身體重量，掌心朝上自然張開即可。

（2）雙手撐在胸部兩側，五指有力地張開撐實地面，小臂盡量保持住垂直于地面。

（3）調整好呼吸后吸氣，雙手用力推地。雙肩互夾，肩胛骨向后向上夾緊，將上半身撐起。

（4）肩膀帶動身體使胸腔向兩側打開，感受腹部的拉伸和眼部的折疊，注意手肘不要超伸。

（5）呼氣，將額頭抬起，眼睛平視前方或者前方地面的一個點，保持3～5個深呼吸。

（6）呼氣，手肘彎曲，身體緩緩地回到瑜伽墊上。整個人俯臥趴下，雙手放在體側，掌心朝上，側臉貼地放松。