放下煩與惱，優(yōu)雅地變老

梁婧

歲月更迭，青絲落雪。變老，是每個人都逃不開的話題。若想從容、優(yōu)雅地變老，除了要適應(yīng)身體的變化，在心理上也要做好相應(yīng)的調(diào)整。但面對生活的壓力、職場的煩惱、隔輩帶娃的分歧、老來的孤獨，中老年人該如何保持良好的心理狀態(tài)呢？本期，我們邀請中國科學(xué)院心理研究所李娟教授為大家解鎖一些優(yōu)雅變老的“技能”。

問：通常我們會認為，經(jīng)過歲月歷練的中老年人，內(nèi)心都是比較強大的。因此，我們對于中老年人的心理健康關(guān)注得相對較少。那么，中老年人是否也容易存在心理問題呢？

李娟：其實在人生的每一個階段，我們都可能遇到各種各樣的心理問題，中老年階段也不例外。

比如，中年人作為家庭的支柱，面對來自工作和生活的壓力，很容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒。再比如，有的人在退休前后的一段時間，因為對生活節(jié)奏和內(nèi)容的變化不適應(yīng)，而感到失落、不知所措;有些老年人獨自生活，因缺少關(guān)愛而產(chǎn)生孤獨感;患有慢性疾病的人，由于長期受病痛折磨，容易產(chǎn)生悲觀、焦慮等不良情緒。

負面情緒如果長期得不到緩解，就可能導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。所以，中老年人的心理健康同樣不容忽視。

問：衡量一個人心理是否健康，是否存在心理問題，根據(jù)什么？心理健康和身體健康有沒有必然的聯(lián)系？

李娟：心理健康是指個體內(nèi)部心理和諧一致，與外部適應(yīng)良好的穩(wěn)定的心理狀態(tài)。具體包括五個方面：認知功能正常、情緒積極穩(wěn)定、自我評價恰當(dāng)、人際交往和諧、適應(yīng)能力良好。

世界衛(wèi)生組織提出，沒有健康就無法發(fā)展，沒有心理健康就無法真正實現(xiàn)健康。嚴重的心理問題會導(dǎo)致人體內(nèi)部機能失調(diào)、免疫功能下降，從而引發(fā)各種疾病。研究發(fā)現(xiàn)，樂觀老年人的壽命比消極老年人長10 年，且慢性疾病和癡呆的發(fā)病率更低。

不同性格與心理疾病的發(fā)生也存在一定關(guān)聯(lián)。研究表明，A 型人格者（即具有追求完美、脾氣比較急躁等性格特征的人），發(fā)生心理問題的概率相對要高一些。這一人群患冠心病、高血壓的風(fēng)險也是B 型人格者（即具有不急不躁、易于滿足等性格特征的人）的2～3 倍。

問：人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上開始睡不著了，早上天不亮就醒，對孩子和另一半也沒耐心了，一言不合就開吼。中年壓力好像趕走了生活中的美好。中年人該如何緩解壓力？

李娟：首先，量力而行。中年人要權(quán)衡自己的精力和時間，避免超負荷運轉(zhuǎn)。其次，學(xué)會放松。精神壓力過大時，運用深呼吸、冥想、運動等方法讓自己放松下來。最后，轉(zhuǎn)移注意力。把注意力轉(zhuǎn)移到自己感興趣的事情上，并沉浸其中。

問：很多身處職場的中年人，常常是“一想到上班就心累”“對工作感到麻木、沒動力”，也就是我們常說的產(chǎn)生了職業(yè)倦怠。為什么會出現(xiàn)這種情況？怎么克服？

李娟：過大的工作量、價值感低、缺乏新的挑戰(zhàn)等都容易導(dǎo)致職業(yè)倦怠。克服職業(yè)倦怠，一是要以積極的態(tài)度面對工作，不要總是把工作與“困難”“乏味”等會給自己帶來消極暗示的詞匯聯(lián)系在一起;二是在工作時專注其中，當(dāng)人極度投入時，倦怠感會隨之消失;三是將工作與休息分開，盡量避免將工作帶回家，要讓自己得到充分的休息。

問：現(xiàn)在很多老人都在幫工作繁忙的子女帶孩子。在這個過程中，可能會出現(xiàn)很多矛盾。當(dāng)老人與子女的教育觀念發(fā)生沖突時，老人應(yīng)該怎么做？如何調(diào)整心態(tài)？

李娟：老人最關(guān)鍵的是要清醒地認識到，在這個過程中自己所承擔(dān)的是協(xié)助的角色，只要給出恰當(dāng)?shù)慕ㄗh即可，不必過分強求。此外，要學(xué)會與兒女溝通，表達自己的想法，不要把委屈憋在心里。同時也要通過學(xué)習(xí)，更新自己的一些老舊的教育觀念和育兒知識。

問：關(guān)于優(yōu)雅地變老，其實最主要的就是心理健康、有良好的心態(tài)。那么，中老年人該如何進行積極的心理建設(shè)？

李娟：中老年人可以通過以下6個方面，來進行積極的心理建設(shè)，保持良好心態(tài)。

1. 接受：一年有春夏秋冬，生老病死都是自然規(guī)律，我們只能坦然面對，誰也無法阻擋時間的年輪，但卻可以選擇優(yōu)雅地老去。接納即接受不能改變的部分，把注意力轉(zhuǎn)向可以改變的方面，并制定行動計劃。

2. 社交：建立良好的社會支持系統(tǒng)，結(jié)交幾個知心朋友，與家人常聯(lián)系、多溝通，規(guī)律性地參加興趣團體。一定要從家里走出去，每周至少參加一次社交活動。

3. 感恩：每天留意或記錄下發(fā)生的三件好事情，并思考這些好事情發(fā)生的原因;即使是來自家人和同事的很小的幫助，也要說出你的感激。感恩是對我們生活投入程度的衡量指標(biāo)，可以幫助我們加深對美好生活的體會，減少社會比較，有助于應(yīng)對壓力，對抗消極情緒。

4. 樂觀：當(dāng)負性事件發(fā)生時，嘗試以樂觀的態(tài)度去應(yīng)對。給大家分享一個60 秒快速樂觀法：a. 抬頭挺胸：身體的姿勢會影響心情狀態(tài)。b. 使用愉快的聲調(diào)說話：說話的聲音，會不經(jīng)意地透露出當(dāng)下心情，也因而會影響他人的回應(yīng)方式。c. 正面語言：一旦開始使用正面的字眼，心中的感覺就會積極起來，就會更有動力去面對生活。d. 減少抱怨：樂觀的人比較容易成功，因為他們的時間及精力永遠用來改善現(xiàn)況。

5. 大腦鍛煉：研究表明，積極參加智力活動，可以減緩大腦老化甚至癡呆的風(fēng)險。下棋打牌、解字謎、閱讀、寫作、練習(xí)樂器，甚至玩游戲、打麻將等，都有助于改善我們的大腦功能。擁有一門愛好，增強心流體驗，感覺活得很有意義，也有益于大腦健康。

6. 運動：適當(dāng)強度和一定時間的運動可以促進大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等讓人感到快樂的神經(jīng)遞質(zhì)。長期運動還可改善睡眠、延緩衰老等。