加強(qiáng)腰腹運(yùn)動(dòng)，預(yù)防慢性腰痛

●國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所 鄒榮琪

約60%～80%的成人在一生中患有腰痛。慢性腰痛是以腰部反復(fù)疼痛為主，并伴有不同程度的腰部功能障礙的一種綜合征，患病時(shí)間一般大于3個(gè)月。33%的腰痛患者3個(gè)月內(nèi)能自己恢復(fù)，但65%的患者在發(fā)病1年后仍有疼痛，其疼痛程度和持續(xù)時(shí)間因人而異。

在日常生活和工作中，長期久坐、久站、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練等造成的腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎間盤膨出等是產(chǎn)生慢性腰痛的主要原因。這些病因都會(huì)導(dǎo)致維持腰椎內(nèi)源性穩(wěn)定的因素（如韌帶、椎體、椎間盤）、外源性穩(wěn)定因素（如腰部肌群）的損傷，出現(xiàn)肌肉萎縮，造成脊柱趨于不穩(wěn)定。

不穩(wěn)定脊柱的過度活動(dòng)可導(dǎo)致疼痛，其原因一方面是由于疼痛產(chǎn)生的肌肉反射性抑制或活動(dòng)不足，引起肌肉不同程度的廢用性萎縮，并進(jìn)一步導(dǎo)致疼痛-肌痙攣-肌萎縮-疼痛的惡性循環(huán)；另一方面是由于部分患者存在神經(jīng)根受壓，導(dǎo)致支配腰伸肌的腰神經(jīng)后支外側(cè)支的營養(yǎng)作用失調(diào)而引起伸肌萎縮。

研究顯示，運(yùn)動(dòng)尤其是針對性地加強(qiáng)腰腹部的運(yùn)動(dòng)是預(yù)防慢性腰痛發(fā)生的良藥，但大強(qiáng)度的活動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致腰痛。因此，選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是預(yù)防慢性腰痛發(fā)生的關(guān)鍵。

首先，加強(qiáng)腰腹部肌肉力量練習(xí)。

慢性腰痛患者幾乎都有不同程度的腰部肌力減弱，尤其以伸肌力量減弱更明顯，肌肉力量減弱越明顯，疼痛就越嚴(yán)重。腰腹部肌肉力量的鍛煉，大致可分為屈曲和伸展兩大類，不同方法的鍛煉效果存在很大區(qū)別。

無論選擇哪種方法，在制定方案時(shí)，都應(yīng)考慮到腰腹部的深層核心肌群（如多裂肌、腹橫肌、回旋肌等）和淺表核心肌群（如腹外斜肌、腹直肌、臀肌等）的協(xié)同鍛煉，并重點(diǎn)加強(qiáng)腰部伸肌鍛煉。

對于初學(xué)者建議選擇俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥交替觸踝、臀橋等動(dòng)作，30 分鐘/天、3～5 次/周，練習(xí)3個(gè)月，腰腹部肌肉力量會(huì)明顯增加。

其次，增強(qiáng)腰腹部的柔韌性練習(xí)。

腰腹部柔韌性練習(xí)可以因地制宜，根據(jù)自身?xiàng)l件選擇合適的鍛煉方式。女性可以選擇瑜伽中的貓式伸展練習(xí)，使腰腹部得到充分的伸展，增加靈活性，同時(shí)還能改善肌肉的血液循環(huán)，加快肌肉酸痛的消除和疲勞的恢復(fù)。

也可以選擇簡單的器械進(jìn)行練習(xí)。比如，選擇一個(gè)大小適中的瑞士球，采用瑞士球上仰臥腹部卷曲訓(xùn)練、瑞士球上腹部斜向卷曲訓(xùn)練和瑞士球下軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)等。在整個(gè)練習(xí)過程中，深層和淺層穩(wěn)定肌群都能被動(dòng)員參與動(dòng)作的完成。在練習(xí)這些動(dòng)作過程中，柔韌性較差的穩(wěn)定肌群將會(huì)得到牽拉，改善其柔韌性，增強(qiáng)腰腹部完成日常生活動(dòng)作的準(zhǔn)確性，包括前屈、后伸或旋轉(zhuǎn)等。

最后，還要注意糾正不良的生活習(xí)慣。

工作和學(xué)習(xí)時(shí)，習(xí)慣性地低頭往前傾；休息娛樂時(shí)，半躺在沙發(fā)上玩手機(jī)和看電視，這些姿勢看似輕松舒服，實(shí)際上對腰部傷害很大，特別容易造成腰痛。

不同姿勢腰部受力不同。如對于一個(gè)體重70公斤的人，平躺時(shí)，腰椎受力最小，大約25 公斤；側(cè)躺時(shí)，腰椎受力大約75公斤；站著時(shí)，腰椎受力大約100 公斤；坐著時(shí)，上半身直立狀態(tài)下腰椎受力約140 公斤；站著身體往前傾時(shí)，腰椎受力變?yōu)?50公斤；坐著身體往前傾時(shí)，腰椎受力增大到近200公斤。

因此，改掉不良生活習(xí)慣是預(yù)防慢性腰痛產(chǎn)生的前提。對于長時(shí)間坐著或站著的人群，除了日常要注意運(yùn)動(dòng)外，還建議站著或坐著工作2小時(shí)后，利用空閑時(shí)間對腰部肌肉進(jìn)行簡單拉伸或5～10 分鐘的走動(dòng)，讓緊張的肌肉得到放松，這對于預(yù)防慢性腰痛具有積極意義。