高血脂的正負清單

安旻

導致高血脂的原因幾乎都是生活方式問題。正因如此，生活方式治療是高血脂的根本性治療方法，這一點證據(jù)充足、療效明確、沒有爭議。

不管是哪種程度的高血脂、需不需要吃藥，生活方式治療都是第一時間、要優(yōu)先開始的治療方法。對于生活方式治療的重要性，無論中國外國，在所有權(quán)威的高血脂醫(yī)學指南中，都給出了最高級別的認可。

正面清單

要想降血脂，一定得做哪幾件事呢？我們先來看正面清單。

第一，要有合理的飲食結(jié)構(gòu)。即攝入的碳水類食物占每日總能量的40%～60%；脂肪類食物，占每日總能量的20%～30%，不要低于15%，其余是蛋白質(zhì)。

總能量如何計算？可以按照每公斤體重25～30大卡估算一下。比如，你是一個60kg體重的女性，平常正常進食，每天的總能量大約是1500大卡。每克脂肪有9大卡能量，那就意味著包括炒菜的植物油在內(nèi)，脂肪攝入應該控制在33g到50g，最低也不能低于25g。每克碳水有4大卡能量，主食攝入大約控制在150g～225g。

你可能會覺得很奇怪，要降血脂，不應該先控制脂肪、控制膽固醇嗎？為什么降血脂的第一條反而是吃脂肪呢？

之所以把合理的飲食結(jié)構(gòu)放在第一條，不只因為它是生活方式處方的基礎(chǔ)，更是因為控制脂肪不是過分降低脂肪或者干脆戒掉脂肪。

過分降低脂肪，或者干脆戒掉脂肪的后果極其嚴重，有高密度脂蛋白膽固醇即“好膽固醇”下降的，有甘油三酯上升的，導致身體里的白蛋白即修復身體最重要的營養(yǎng)基礎(chǔ)迅速被破壞。越來越多的證據(jù)顯示，如果長期吃極低脂肪的飲食，各種疾病的死亡率都會升高。歸根結(jié)底，我們身體的代謝，是和我們吃進去的食物相輔相成的適應結(jié)果，我們不能讓它從一個極端走向另一個極端，這樣會讓我們的身體無所適從，內(nèi)部的協(xié)調(diào)機制更加紊亂。

想要降低血脂，飲食比例均衡比單純的低脂肪飲食更為有利。這就是所謂“千鈞將一羽，輕重在平衡”。不過，這20%～30%的脂肪攝入，也不是你想吃什么就吃什么。生活方式處方的第二個必做，是飽和脂肪酸要控制在一天總能量的7%以下，不飽和脂肪酸要達到總能量的15%～20%。

飽和脂肪酸從哪兒來呢？主要是豬牛羊肉、全脂牛奶、雞蛋黃等這部分食物的脂肪。對于體重60kg的人來說，每天可以吃一個整雞蛋、一袋全脂牛奶、一兩豬肉。如果全脂奶換成脫脂奶，那還可以再加一兩肉，就是每天2兩肉左右。注意，在挑選食物的時候，要盡量避開那些含高膽固醇產(chǎn)品，比如內(nèi)臟、豬蹄、蜆子、蟹黃、魷魚和鮑魚，肉制品要去皮去肥肉。不飽和脂肪酸，主要來自魚肉、堅果、植物油等。大約是每天20g-30g植物油，一把堅果或黃豆，一到二兩魚肉。尤其是魚油含量豐富的深海魚類，比較常吃的，像帶魚、黃花魚、鲅魚、三文魚、鱈魚、金槍魚、秋刀魚、海鰻魚，都可以補充不飽和脂肪酸。

正面清單的第三條是增加膳食纖維，每天要吃到20g-30g。研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃到這個水平的纖維素，平均可以降低5%-10%的低密度脂蛋白膽固醇。如果達到這個纖維素攝入量，需要每天進食大約一斤左右的蔬菜。如秋葵、辣椒、竹筍、菜花、葉菜類，纖維素含量都很高，都是很好的選擇。除此之外，還要加半斤左右的水果。注意盡量選全水果，不要削皮，更不要榨汁。谷物方面，用全谷物，比如全麥、青稞、糙米、燕麥，來替代精米白面。如果實在吃不夠這些品類，也可以適當增加一些膳食纖維的補充劑。

除了飲食方面，正面清單的的第四條，是身材管理。如果你是超重人群，那么減肥很重要。減掉自身體重的5%～10%，就可以有效改善高血脂。跟體重相比，身材是一個更重要的指標。因為血脂合成的各種危險因素，最后都會指向一個結(jié)果：脂肪分布異常。即脂肪沒有好好待在皮下，而是跑到了內(nèi)臟附近。

脂肪分布異常的外在形式，就是肚子大，兩腿細。大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)，腰臀比即腰圍除以臀圍的比值，每增加0.1，死亡風險增加20%。那些腰臀比大、腿圍小的人，會發(fā)生非常明顯的內(nèi)臟脂肪堆積，他們的血脂，遠遠高于同體重甚至更胖的人群。

怎么降低內(nèi)臟脂肪呢？目標就是腰細、臀肥、腿粗。數(shù)據(jù)顯示，臀圍增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿圍增加5cm，可以使死亡率下降18%。具體的目標是男性腰臀比要小于0.9，大腿圍50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿圍48cm左右。為了達到這個目標，除了要做到合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)之外，一定要加上規(guī)律的有氧運動訓練。具體來說，是每周不低于150分鐘的中等強度有氧運動。這兩條可以讓你在體重即使沒什么改變的情況下，腰圍下降5%左右，內(nèi)臟脂肪下降12%左右。如果每天可以達到40分鐘-60分鐘有氧訓練結(jié)合力量訓練，12周以后，內(nèi)臟脂肪會下降近18%，腰圍會明顯減少，臀圍和大腿圍也會有不同程度增加。

生活處方第五條是長期喝茶，喝普洱茶或者綠茶。已經(jīng)有越來越多的研究證實，喝茶可以降血脂，尤其是綠茶、普洱茶。這類茶葉也可以改善腸道菌群，在入口關(guān)就減少了脂肪的吸收，加速膽汁對脂肪的外排。

負面清單

正面清單介紹完了，我們再來看看一定不能做的事。

第一，避免攝入任何反式脂肪酸。如果你吃的是自己加工的天然食物，就不用擔心這個問題。反式脂肪酸不會存在于天然食物里。我們吃到身體里的反式脂肪酸，大約有80%是通過植物油氫化獲得的。到超市里買零食和加工食品的時候，如果看到食物標簽上有氫化油，就要慎之又慎。

第二，不要抽煙。煙對血脂數(shù)值本身影響不大，但它是對心腦血管影響最惡劣的因素之一。如果你抽煙，血脂就要比別人更嚴格控制。所以煙是需要戒的。

第三，不要飲酒。甘油三酯升高的人，如果有大量飲酒的問題，那么減少酒精量，一定可以大幅度下降血脂。

遵守這幾條，其他的，就都在隨意清單里，比如吃什么肉，吃哪種蔬菜，每天具體運動多長時間，按照你的喜好習慣決定就行。

醫(yī)學家做過大量對比，只要能夠好好堅持，生活方式處方對高血脂的作用，甚至比他汀這樣的藥物治療更明顯。另外，根據(jù)目前的醫(yī)學證據(jù)，針對不同種類的高血脂，生活方式的處方會有一些區(qū)別，但以上介紹的這些，是所有生活方式處方的基本要件。

高血脂的生活方式治療，是所有治療方案的基礎(chǔ)。但前提是要遵循處方，而且要嚴格實施，而不是喊喊口號。