如何平息自己的情緒風暴

張兆利

你是否有過這樣的感受：

工作強度大，總擔心哪個環節出錯把任務搞砸了；崗位競爭激烈，隨時面臨著被裁員、減薪的問題；公司效益不佳，擔憂有倒閉的風險；突然進入一個全新的領域，立刻上手沒接觸過的工作，內心特別沒把握……這些情況都會使我們產生緊張感，如果緊張感過于持久，可能就會使我們出現焦慮、煩躁、抑郁、不安等負面情緒，嚴重者甚至發展成病理性問題。

在職場之外，生活中我們也不得不面對許多壓力情景，它可能是身體上的，也可能是精神上的。這些高強度的緊張、痛苦，有時會引起沖動行為的發生，使情況變得更糟，比如負面情緒高漲、矛盾升級，甚至自傷或傷人，這些表現都屬于情緒失調。

情緒既是一種生理反應，也是我們深刻認識和理解自我的窗口。從弗洛伊德的人格結構理論來看，情緒是受本我支配的。通過情緒表達和自我管理的方式，我們可以觀察出個體人格特征的差異，比如有的人脾氣暴躁，有的人脾氣溫順，其實就是一種人格特征的外在反映。

情緒調節能力就像是自身的減壓閥，確保著機體有機運轉，起著心理生理轉換器的作用。心理問題會影響生理表征，生理問題也會影響心理水平。失去情緒調節能力會造成雙重傷害：一方面，情緒可以反映身體狀態的好壞，情緒的惡化會讓身體狀態變差；另一方面，情緒可以反映心理上的問題，情緒的惡化會讓心理問題加重。

所以，具備情緒耐受力非常重要。情緒耐受力即與情緒相處的能力。具備它，一是讓你能夠在人際溝通中保持順暢的溝通能力；二是有助于表現良好友善的態度，維持較好的人際關系，尤其是婚戀關系，不讓壞情緒帶來關系的惡化；三是讓內心獲得更多安全感、滿足感，有助于內心的豐盈。

在生活和工作中，我們要有意識地培養自己的情緒耐受力，告訴自己這樣的培養鍛煉是自我紓解的重要手段。我們面臨的壓力來源日趨多樣化，如果不具備較好的情緒耐受力，去幫助自己做系統性的調整和創造性的應對，就會經常陷入到自怨自憐的情緒陷阱里。

提高對情緒的覺察力 我在咨詢中發現一些人之所以容易情緒失調，是因為其長期生活在被忽視、被否定的環境里，所以他習慣于忽視、逃避或不信任自我感受，這就造成了情緒覺察力的下降和情緒識別困難。但是想要調節情緒，不弄清楚自己的感受是不可能實現的。

生活中經常遇到不同的情境，要充分覺察自己在不同情境下的情緒反應，尤其是那些讓自己情緒產生較大變化的情境。關注自己當時在想什么，敏感點在哪里等。通過這種方式，我們會不斷增強自己對情緒的感受能力，清晰明確自己情緒的變化過程，逐步提升對情緒的覺察力。

驗證并接受自身的情緒 驗證情緒首先要允許情緒的存在。情緒沒有對錯之分，不論我們感受到什么情緒，都是可以的。之后，再花時間去“復盤”自己的情緒體驗，確認一下哪種情緒主導了你的判斷和行為，你可以把情緒讀出來，或者記在手機里，每天重復做兩三次。通過反復的情緒驗證訓練，慢慢會發現你能更好地接受自己的情緒，且越來越少地因為這種情緒而失控。

轉移注意力，降低情緒強度 轉移注意力是一種改變認知的方式，當認知發生改變，情緒自然也就改變了。當你焦慮、抑郁或者暴躁時，你可以去做點自己平時喜歡做的事情，分散自己對當下對象的關注，將其轉移到可以讓自己有喜悅感、安全感和獲得感的事情上來。我們每個人的心理空間容量都是有限的，可以承納的不良情緒也是有限的，轉移注意力的過程，就是讓其他正能量情緒進來，中和自己的不良情緒，騰出來更多的心理空間，形成一種良性循環。情緒得以中和，對我們的傷害會變小，我們也會變得理智起來，更加有力量去處理產生的情緒問題。

想辦法讓身體平靜下來，再作調整 想要盡快控制住強烈的情緒，讓身體反應平靜下來，我們可以通過體前屈和深呼吸這兩種方式：體前屈動作可以激活人體的副交感神經系統，即“休息和消化”系統，有助于讓我們感受到平靜；深呼吸也可以起到激活副交感神經系統的作用，使得情緒達到一個容易受控的水平。

另外，養成定期做冥想練習的習慣，或者其他的一些擴展運動，也有助于讓我們的身體平靜放松，讓心緒變得平和溫潤。身心相連，身體平靜下來了，不良的情緒自然也會有所紓解。

情緒失調嚴重時，及時尋求專業幫助 情緒是最常見的身心反應信號，不良的情緒會嚴重影響生活，如果這樣的情緒頻繁發生，或者情緒發生的方式非常極端，就需要我們警惕了。不良情緒持續到一個月以上，或者認知、情緒、意志三者都發生比較極端的變化，就很有可能是“病癥”了。這時候，我們就需要及時尋求專業的幫助。

（摘自《心理與健康》）（責任編輯 史旺平）