自行車運動員耐力訓練方法及實踐探究

姚天云

自行車一直是國際上一項非常重要的競技運動，我國對該體育項目的重視程度也在不斷強化。自行車運動員要想取得優異的成績就必須進行科學系統的訓練。耐力作為運動員整體的實力和運動素養中最為重要的素質，既包含了運動員基礎的身體素質，又需要運動員擁有堅定的心理素質和意志力。只有結合以上兩者才能夠長期結合自身的情況日復一日的開展訓練，用穩定的心理以及積極向上的態度來對待自行車運動生涯，從而成就自我。本文就從自行車運動員耐力訓練的相關方法和實踐策略上進行了探索，以期能夠給運動員一定的指導建議。

耐力是大部分運動員都需要具備的基本素質，尤其以體能為主導的項目，更加需要運動員進行專門的耐力訓練，使得身體的機能可以不斷適應運動的需求，從而在運動中保持良好的成績。而每一個運動員的身體素質是存在差異性的，在耐力訓練中應該根據自己的實際情況以及運動項目的特點來打造科學的訓練方案。自行車運動的時間較長，運動員運動的時間以及耗費的能力也比較大，所以耐力訓練就要從身體的意志力、速度耐力以及力量耐力等方面去進行訓練，真正提升運動員的綜合實力。

1 耐力訓練價值

在自行車運動中，運動員需要進行長時間的有氧運動，因此耐力訓練需要貫穿運動員整個訓練周期的各個階段。無論是改善運動員的心肺耐力、肌肉耐力或者意志品質，都對自行車運動員的發展具有長久的意義。而且對于運動員來說，耐力訓練的本質上就是突破自我的極限，包括身體和心理上的。通過耐力訓練能夠讓運動員看到更加強大的自己，訓練中需要與一切自身機體不適應的感覺相抗爭，從而學會與痛苦共存，這樣才能迎接不同的挑戰，持續上升到更高的高度，這也符合競技體育的基本特點。

2 耐力訓練目的

自行車運動需要運動員具有一定的爆發力，同時具備極強的心肺能力、有氧運動能力以及其機體的耐受力。耐力訓練的目的就是針對運動員這些方面的能力進行提高，通過不同形式的科學訓練幫助運動員在騎行的過程中能夠適應身體疲憊感、呼吸緊張感以及肌肉和機體的酸痛感，幫助運動員取得更好的成績。

長距離自行車項目的運動時間較長，運動員會由于身體機能的限制在某一時刻出現生理極點，無論是呼吸的頻率還是深度都會增加，而如果運動員心肺承受力不足，就難以為肌肉、大腦等供應足夠的氧氣去支撐身體持續運動。而開展耐力訓練可以提升運動員的心肺能力，幫助其在運動中掌握科學的呼吸方式，讓運動員的身體機能逐漸達成協調，使得身體可以在持續正確供氧的情況下，維持更長時間更大強度的運動。同時長距離的自行車運動是典型的有氧運動，不僅需要運動員通過良好的心肺功能為身體提供更多的氧氣，自身的代謝能力、肌肉的毛細血管功能以及燃脂氧化能力等都需要不斷提升，為更加持久性的耐力保駕護航。隨著運動員的有氧運動能力不斷提升，他們的身體耐受能力也會不斷提升，在相同強度和時間的訓練中，身體上的感覺也不會出現最初那樣的不適感。耐力訓練同時也可以增強運動員的肌肉耐力，特別是腿部的肌肉在運動中需要處于持續緊張的狀態，通過耐力訓練可以增強肌肉的適應能力，在騎行中代謝身體產生的乳酸，為取得良好的成績打下基礎。

3 自行車運動員耐力訓練方法

3.1 爬山訓練法

爬山訓練法是一種在自行車訓練十分常用的訓練手段，因為與大自然的親密接觸，整個過程充滿了趣味性和新鮮感，運動員的身心能夠得到一定的放松，對耐力訓練具有一定的幫助。爬山訓練主要鍛煉的是腿部的肌肉，這種專項的力量訓練手段能夠更好地提升運動員肌肉的耐力。隨著爬山的高度增加，對運動員的呼吸系統造成更深的刺激，這有助于運動員進行騎行時呼吸肌的訓練，學會在上坡以及下坡的途中調整呼吸頻率和深度，從而訓練騎行時呼吸的能力。因此在耐力訓練中，運動員可以利用不同的地形以及高度循序漸進地開展訓練，還可以利用上下坡中腿部肌肉不同的刺激方式和用力點來實施訓練，持續地提升自身耐力素質。例如在即將達到山頂或者身體出現生理極點時，運動員必須依靠堅強的意志，通過調整呼吸等方式主動適應身體產生的不適感，不斷打破極限，才能提升耐力素質。運動員可以選擇較低的山谷，通過快速下坡以及加速上坡的循環訓練來加強對肌肉的刺激，增強呼吸肌訓練。總之在爬山訓練中運動員需要采取靈活變換的訓練手段以及持續前行的方法才能夠提升訓練效果。

3.2 速度訓練法

在自行車比賽中，運動員需要具備良好的速度保持能力，并且在最后的賽段還能夠擁有足夠的爆發力進行提速，這就需要教練員對運動員進行速度耐力的訓練。速度訓練實際上也是一種特殊專項力量訓練，運動員需要針對腿部專項肌群耐力和肌肉力量進行科學的訓練，例如通過負重奔跑、特定傳動比下的騎行訓練，提高肌肉爆發力。并且應該根據每個運動員自身條件不同，需要運動員在訓練中關注和了解自己的特點，教練員根據實際情況來作出科學的調整，才能夠找到適合運動員身體發展的訓練方式。在提升速度上，可以采用短距離的反復訓練，通過突破時間限制去挖掘身體的潛力，不斷增強運動員的爆發力。

3.3 比賽訓練法

每個運動員的耐力訓練都包含了身體和心理的訓練，而且賽場上意外不斷，可能會出現許多突發事件，運動員的心理素質尤為重要，只有積極的心態才能夠將身體調整到最佳階段，從而發揮出更好的水平。因此利用比賽的方式來進行訓練也十分重要，有的運動員對金牌的期望太高，一旦壓力過大就有可能會出現失誤的問題。因此運動員要將不同等級、不同場所以及不同形式的比賽都當成一次次鍛煉的好機會，從中去發現自己的問題，并且在比賽的過程中學會調整心態，練就對待比賽的強大心理素質，不被賽事的緊張氣氛以及對手的能力和行為所影響，讓身體在每一次比賽中都能夠處于良好的機能狀態，從而在比賽中逐漸獲得經驗和自信心。另外，運動員還可以將平常的完整訓練當成比賽，嚴格要求自己，只有每一次認真對待訓練，才能夠在賽場上如訓練時一樣優秀，從而發揮自己完美的實力。

3.4 高原訓練法

高原訓練方式實際上是借助高原地帶的低氧度特點對運動員的有氧供能系統進行訓練。在同等強度的訓練中，高原環境的應激刺激可以對心肺的呼吸能力、肌肉利用氧氣的效率產生明顯的提升。這種方式也可以稱為一種特殊的專項訓練，特別是針對有氧供能能力較弱的運動員，或者短時間內需要提升心肺能力的運動員，這種訓練手段具有一定的效果。

3.5 間隔訓練法

自行車運動對運動員的持續耐力的要求比較高，特別是長時間的騎行后的沖刺需要運動員具有一定的無氧供能能力。所以開展間隔訓練可以針對性的對運動員無氧運動極限進行提升，提升肌肉消除乳酸的能力。間隔訓練方式主要是在一段距離的訓練中，分成不同強度的運動階段，以此促進氧氣能夠快速為肌肉提供能量，避免乳酸的堆積降低了肌肉的供能能力。例如在平地訓練之后迅速開展上坡的騎行，此時所需要的力量和強度都增大了，對運動員的耐力也是一個考驗。或者在平緩的騎行后對運動員進行提速要求，使其必須在規定時間內完成下個階段的騎行，這時就需要快速爆發力。而且這種間隔訓練可以提升運動員的身體適應能力，在比賽中可以在需要的情況下提升自己的速度，保持自身的水平和優良成績。

3.6 注意力訓練法

競技體育是非常殘酷的，而且運動員的能力水平都非常高，在時間上往往只有幾秒甚至幾毫秒的差距，無論是哪一項運動都需要運動員擁有百分之百的注意力，才能夠讓心理以及身體在運動過程中保持最佳狀態。特別是自行車運動小項類型較多，無論是平地跑到還是山地環境，都需要運動員注意轉彎、對手的位置、距離、時間以及場地地勢的變化等比賽信息。運動員需要在迅速判斷之后采取最佳的決策，才能給應對各種突發問題，并且使速度保持在最佳狀態。因此對運動員開展注意力訓練非常關鍵，比如對于出發信號的反應，可以通過反復訓練記錄反應速度和時間來進行調整。對于突發事件以及障礙的反應，可以通過隨機設置不同障礙物或者連續彎道來提升運動員的反應能力，這既能夠鍛煉注意力，又可以鍛煉運動員的平衡和專項技巧。除此之外，注意力訓練還應該對運動員的運動技巧進行訓練，在遇到不同的障礙物時，雖然運動員能夠靈活迅速反應，但是技巧不過關仍然會有意外情況發生。比如當不同大小的石頭、樹根等出現在路面時，如何用最安全又最有效的方法去躲避或者跨過，這都需要運動員有過硬的技術和心理素質。因此注意力訓練中還可以加入技巧訓練，比如遇到較大的石頭時，是采用避開還是跳過去的方式，應該取決于當時運動員的狀態，而且需要快速判斷，因為需要運動員作出的技術反應是不同的。如果跳過去必須先放慢速度，調整動力轉動速度，同時還要保證車子的平衡性。遇到小石頭就需要運動員集中注意力保持車子的平衡，將全身放低，根據實際情況隨時調整騎行的方式。這也是專注力的表現，因此注意力和技巧訓練應該同時進行。

3.7 齊足跳訓練法

齊足跳是一種比較專業的運動訓練手段，在自行車項目中運用得非常廣泛，特別是在山地自行車運動中，運動員遇到的障礙物非常多，如果每次都使用繞行避開的方式不僅會降低速度，還存在一定的危險性。因此掌握齊足跳的技巧對提升運動員的整體實力至關重要，在訓練中也應該作為一項重要的項目來設計訓練內容和方式。而齊足跳一般有三個步驟：第一，在確定障礙物后，通過判斷路況后，在距離障礙物較近的位置開始進行準備工作，例如身體要伸直，而雙腿和雙臂要呈現微微彎曲的狀態，這樣可以最大限度保持平衡和穩定性。第二，一般在距離障礙物50厘米的地方，運動員需要對自行車前部實施一個下壓的動作，在四肢用力的情況下使身體能夠呈現出向上方以及前方沖擊的狀態，這樣車頭才能夠抬起。第三，在空中沒有落地的情況下，身體需要快速地調整重心，并且確定前后輪著地的順序。當然這個順序還需要運動員根據自己的技能水平以及實際情況進行選擇，并且在平常的訓練中實施專項訓練，找到適合自己的方式，才能夠提升成績。

4 耐力訓練要點

4.1 重視呼吸方式

長距離的自行車運動屬于典型的有氧運動，有氧運動最重要的就是呼吸，每個人的心肺功能不同，通過正確的呼吸方式可以使得身體攝入氧氣的能力成倍提升。在運動中采用正確的呼吸深度和速率可以降低機體的消耗，增加身體對氧氣的攝入速度和利用率，從而身體細胞不斷產生能量，維持更持久的運動狀態。所以在訓練中，運動員必須重視自己呼吸方式，學會如何進行呼吸轉換，雙腿的運動和呼吸之間應該怎么調節，口和鼻子在呼吸時應該怎么使用。并且在訓練中找到適合自己的呼吸頻率和方法，這可以降低運動中的消耗和身體的疲勞感。

4.2 重視有氧訓練占主導地位

在自行車運動這種大負荷的項目中，往往在訓練和比賽的后半段由于自身呼吸和能量供應問題會出現氧氣供應不足的情況，而導致肌肉糖酵解功能產生乳酸堆積，無法支撐后續的運動。因此只有保持長時間的有氧訓練才能夠讓身體細胞進行長時間的有氧供能，肌肉也擁有持續的能量來支持。因此在訓練中，運動員要重視自己的訓練模式是否以有氧為主，可以通過一些科學的設備對自己身體機能、運動狀態以及肌肉情況等進行測試，以便全面掌握自己身體的運動狀態，從而可以做及時有效的調整。

4.3 重視體脂率

運動員需要擁有健康的體脂率才能夠最大限度地挖掘身體的極限，從而獲得更加優越的成績。如果體脂過高就會對運動員執行訓練計劃的運動強度和效率產生影響，因此運動員需要通過有效的鍛煉以及科學的飲食來保證自身的處于合理的體脂率，這也是很多運動員都需要按照嚴格的食譜要求的重要原因。合格的體脂率就是脂肪占據的身體質量的百分處于合理的范圍內，肌肉細胞對氧氣的攝入能力增強，會很大程度提升運動員的耐力素質，而且運動員在訓練中也會感到更加輕松。

5 小結

綜上所述，對于自行車運動員而言，耐力訓練作為自行車訓練的核心訓練內容之一，包括了身體素質的訓練、心理素質的訓練以及運動技巧的提升等多個方面。耐力訓練的目的是為了讓運動員必須具備基本的運動生理能力和心理能力。在實際訓練中，教練員既要根據自行車項目的特點來設計訓練計劃，又要根據運動員基礎的生理能力和自身狀態，不斷調整變化訓練的內容和方式，有針對性地提升運動員的身體和心理的耐力，從而可以在比賽中保持良好狀態，發揮運動員的最佳水平。

（作者單位：河南省南陽市體育運動學校）