短周期運動與飲食調控對江漢大學肥胖女生身體形態的影響

張茜 吳喬 柯文飛 葉雨方 徐國棟

肥胖是體內過多脂肪堆積達到危害程度的一種疾病，屬于環境社會生活方式相關的非傳染性疾病。肥胖的身體形態不僅嚴重影響患者外部形象，且易誘發其心理障礙的發生。一定程度上的肥胖還會為其帶來嚴重的疾病，例如易誘發冠心病和高血壓，引起肝膽疾病等。美國20世紀末有40%～50%青少兒體重已高于WHO的一級肥胖線（超重）。日本自1970年以來，女生肥胖檢出率增長3倍達13%，且仍在逐年增長。尹小儉等研究表明，近20年來我國城鄉男女大學生超重及肥胖比例均呈現快速增長及低齡化的趨勢。

目前，廣泛被人們所采納的主要的運動減肥方法是中低強度有氧運動和高強度間歇運動，這兩種方法已經被證明在減肥中占有突出地位。本研究既立足于有效減肥運動方法的理論，將有氧運動和TABAT高強度間歇性運動相結合，采用兩者混氧的運動減肥方式去進行新的運動減肥方式的探究。研究短周期混氧運動聯合飲食調控對肥胖青年女性身體形態改善的促進，為肥胖大學女生進行運動減肥提供實踐依據和參考。

1 研究對象與實驗方法

1.1 研究對象

2020年在江漢大學募集15名輕度肥胖女生自愿參與本實驗，具體指標見表1。在運動實驗干預前，所有被試對象在均知情情況下接受專業醫師體格檢查與運動負荷測試，排除先天性心臟病及心血管系統疾病患者。在征得醫生和被試者家屬同意后開展實驗，并注意運動強度和運動量的控制，以保證運動中被試者安全，下列是15名被試者基本情況表：

1.2 實施方案

（1）運動實施方案：2021年4月～5月間進行為期4周的運動干預，每周5天運動，每天合計5小時，早晨1h，上午或者下午的體育課2h，晚上2h，運動前的準備熱身和運動后的放松拉伸也包含在內，剩余2天時間安排休息活動。4周內采用有氧運動與高強度間歇訓練相結合的混氧運動。前2周循環交叉采用中低強度的有氧運動：徒手健美操（帕梅拉健身操）和器械健美操、羽毛球、籃球、田徑身體素質訓練、跳繩、慢跑等;后2周采用高強度間歇訓練：TABATA（高強度運動20s，休息10s，持續8個循環，共4min），每次至少3個4min。在運動過程中會根據受試者的反應、天氣和節假日等特殊情況作適當的調整。結合被試者的健康狀況和運動負荷實驗結果，確定其運動強度，以心率為運動強度監控指標，靶心率=安靜心率+心率儲備×20%～40%（心率儲備=最高心率-安靜心率），同時結合循序漸進和區別對待的原則制定具有針對性的運動處方。

（2）飲食安排：結合被試者的年齡、體重，確保每日熱量和營養物質的供給，其中蛋白質、脂肪以及碳水化合物三大營養物質的供能比例分別為20%、15%與65%，并保證補充各種維生素和微量元素。根據被試者的基礎代謝以及體質狀況的不同，被試者的能量攝入控制在1200～1600kcal的低能量攝入范圍之內。

1.3 測量指標與方法

（1）身體成分指標及測量方法：身高、體重、體脂率、身高體重指數（body mass index，BMI）的測量均采用韓國JAWON的VISUAL COMMUNICATING FOR HEALTH人體身份分析測量儀。腰臀比（waist-to-Haunch-Ratio，WHR）、腰圍身高比（waist-to-Height-Ratio，WHtR）2項指標需根據公式計算。腰臀比=腰圍cm/身高cm;腰圍身高比=腰圍cm/身高cm。

（2）身體形態指標的測量及方法：圍度測量采用皮尺法，測量數據結果精確到0.1cm。為減少實驗的誤差性，實驗前后兩次身體形態指標測量均由同一人完成。

1.4 統計學處理

所有數據均以平均數±標準差（ ? ±s）表示，采用spss23.0統計軟件包和Microsoft Excel 2019軟件進行統計學處理，顯著性檢驗為配對樣本t檢驗。

2 結果

2.1 實驗前后被試者身體成分指標變化

如表2所示，經過4周混氧運動訓練聯合飲食調控，參訓的15名被試者體重、體脂率、BMI、WHR、WHtR等身體成分指標較實驗前均有非常顯著性下降（P<0.01），BMI在諸多身體成分指標中變化明顯。

2.2 實驗前后被試者形態指標變化

如表3所示，經過4周混氧運動訓練聯合飲食調控，參訓的15名被試者胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍等身體形態指標較實驗前均有非常顯著性下降（P<0.01），且實驗后的平均腰圍值低于腹部脂肪蓄積的界限80cm，腰部是身體圍度變化最明顯的部位。

3 討論

3.1 實驗前后被試者身體成分指標變化分析

在進行為期4周的混氧運動訓練聯合飲食干預下，本實驗被試者的身體成分指標中，體重、體脂率、BMI的顯著降低結果契合史錦偉碩士論文研究結論：四周有氧運動聯合高強度間歇性力量訓練能顯著降低單純性肥胖青少年的體重、體脂率、BMI和肥胖程度。體重變化幅度符合艾華等學者研究提出的超重或輕度肥胖者運動減肥的速度一般在每周0.5～1kg的范圍內是十分適宜和可行的理論。體重總體平均值下降到26.17，減重后的WHR平均值0.78和WHtR值平均值0.49均微低于中心肥胖和腹型肥胖的臨界值。數據表明實驗變化后的后身體成分平均指標雖有非常顯著差異但使被試者仍處于超重或輕度肥胖，存在朝腹型、中心性肥胖發展的可能性。本實驗持續周期為4周，屬于較短周期的快速減肥，對于本身BMI肥胖程度較高的被試者來說很難在短時間由肥胖變成正常體重，但對輕度肥胖者來說效果反而較佳。前2周的有氧運動訓練使被試者中后期運動能力增強，促進有氧代謝的能力，加速脂肪燃燒，輔以飲食計劃中減少糖分和蛋白質攝入，脂肪細胞中的游離脂肪酸減少從而縮小脂肪細胞體積，脂肪含量明顯下降。后2周的TABATA高強度間歇性訓練之后，肌肉活動雖然停止但機體的攝氧量并不能即刻恢復到運動前相對安靜的水平，運動后過量氧耗發生，同時增加機體的腎上腺素，使運動后的機體仍能保持較大的消耗量，刺激機體消耗脂肪。有氧運動訓練和高強度間歇訓練有機結合發揮各自不同的燃脂機制，能更快更好的達到運動減肥的效果。

3.2 實驗前后被試者身體形態指標變化分析

在進行為期4周的混氧運動訓練聯合飲食干預下，本實驗被試者的身體形態指標中，實驗后的平均腰圍值低于腹部脂肪蓄積的界限80cm。劉洪福等學者在高強度間歇訓練對肥胖女性減肥效果的研究結果顯示：在能耗相同的情況下，高強度間歇訓練可降低肥胖年輕女性腹部內臟脂肪含量（P=0.1）而中等強度（P=0.05）的連續訓練效果并不顯著。腰腹部是機體的核心部位，有研究證明在運動減肥過程中腰腹部脂肪熔點偏低。機體開始功能后該部位已經開始氧耗，但臀部和大腿的脂肪仍處于常態，且處于核心部位的腰部屬于血液循環中的內循環，脂肪氧耗的血液供應充足，臀部和大腿屬于外循環，脂肪氧耗速度低于腰部，因此實驗后身體圍度變化最明顯的部位是腰部。

4 結論與建議

經過4周的短周期混氧運動聯合飲食調控，本實被試者15名肥胖女生身體成分和形態指標：體重、體脂率、BMI、WHR、WHtR、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍（除身高）較干預前均有非常顯著變化。

有氧運動和高強度間歇訓練（TABATA訓練）相結合的混氧運動是一種短期有效減肥的新手段，為廣大肥胖女大學生減肥提供參考。由于減肥堅持的困難性和部分女大學生的肥胖自卑心理導致實際實驗結果樣本量少，可加大校園減肥宣傳力度，鼓勵肥胖女性和男性大學生共同參與減肥。

本文系江漢大學2020年度學生科研校級重點項目，項目名稱：運動與飲食調控對江漢大學肥胖女生身體形態影響的研究，項目編號：2020zd107。

（作者單位：江漢大學體育學院）