解決三大問題讓運動“有效果”

蘭政文

運動的強體防病功能早已得到各國研究人員的證實。可現實中卻有一些人因為這樣或那樣的原因，體會不到運動帶來的健康收益——身體并沒有變強壯。解決以下三個問題，有助于您科學運動，收獲健康。

身體健壯，有較強的參加體育鍛煉的熱情和欲望，并能承受較大運動負荷。這類人群可選擇球類項目、抗阻項目、長距離（長時間）有氧運動。

身體雖不太健壯，但沒有重大疾病。這類人群可學習并從事大部分運動項目。

指罹患慢性疾病，身體機能較差，心肺功能不強。這類人群可以從事快步走、太極拳等項目。

指體重超過正常標準。這類人群可選擇自行車、劃船機、橢圓儀、游泳等項目。

指體重低于正常標準。這類人群可選擇瑜伽、普拉提等項目，并配合抗阻訓練，以增強肌肉力量，促進瘦體重提升。

（1）彈跳運動健腦的效果最佳，如跳繩、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等。

（2）騎自行車、游泳、劃船、快走、慢跑、爬山、滑雪等，皆為動態的有氧運動，對心臟健康有很好的促進作用。同時，通過肌肉的反復收縮，可促使血管的收縮與擴張，保持血管彈性。

（3）乒乓球能增強眼球睫狀肌的舒縮功能從而增強視力。放風箏也有異曲同工之妙。

（4）游泳能夠鍛煉全身的肌肉，一個人若只想保持肌肉的現狀，每周游泳2次，每次持續30～40分鐘即可達到目的。若要提高肌肉功能，則需增至每周3次。

（1）50歲以下人群可將有氧運動、抗阻訓練結合起來做。

（2）50歲以上人群的心肺功能迅速下降，選擇的運動應以“靜”為主，如太極拳、八段錦。

如能按照上述原則，結合自己的興趣愛好選擇適合自己的運動項目，并堅持一段時間，“見效”并非難事。

國家體育總局發布的《全民健身指南》建議，每天應運動半小時到1小時，每周最好能夠積累150～300分鐘中等強度的運動，或者每周積累75～150分鐘高強度運動。人在安靜時，心率一般是60～100次/分鐘，最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。中等強度有氧運動的心率為最大心率的60%～70%。高強度有氧運動的心率為最大心率的80%。

除了常見的慢跑、游泳等有氧運動外，還應進行肌肉適能運動和柔韌性運動。肌肉適能運動是指依靠器械的抗阻訓練或自身負重抗阻訓練等。彈力帶和啞鈴負重練習都適合日常進行訓練。每周2～3次，每8～12個動作為1組，主要肌群做2～4組。柔韌性運動包括動態拉伸、靜態拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓練后進行。主要肌群做2～4次，每次持續15～30秒。

對于確保運動效果來說，營養和運動同等重要。

運動前1小時最好吃一份加餐，以碳水化合物為主，輔以少量蛋白質和健康脂肪。這樣的食物搭配可使您在運動時精力更充沛，能量更充足。需要提醒您的是，運動前15分鐘盡量不要吃東西，以防腸胃不適。

具體食材推薦瘦肉、香蕉、全谷物、無糖酸奶與水果等。瘦肉富含氨基酸，可增強肌肉力量和耐力。香蕉所含的供能碳水化合物相當于其他水果的2倍，且易消化，不會對腸胃造成負擔。全谷物，如燕麥、糙米飯、全麥面包等，其中的膳食纖維含量高，人體吸收速度較慢，不會讓血糖水平驟然升降，能為40分鐘以上的較長時間運動，持續、平穩地提供能量。無糖酸奶與水果是碳水化合物、維生素、水分和蛋白質的極佳來源，建議運動前半小時攝入。

運動后1小時內吃一頓富含蛋白質和碳水化合物的正餐，可促進肌肉生長，幫助身體快速恢復，減輕疲憊感。推薦食材有魚肉、禽肉、雞蛋、藜麥、牛油果、深綠色蔬菜、櫻桃、番茄、奶酪、西瓜、藍莓等。魚肉、禽肉的熱量和脂肪含量較少，可提供優質蛋白，增加肌肉合成，促進肌肉修復和生長。藜麥富含碳水化合物和蛋白質，不含易致敏的麩質，對大部分人都很安全。牛油果中的“健康脂肪”含量高，能抑制饑餓感;若想增加蛋白質，可將其與1個煮雞蛋搭配食用。奶酪是人在運動后獲取蛋白質的優秀食物，有助于骨骼肌的修復。西瓜、藍莓等水果，可補充人體因運動出汗所丟失的大量水分和電解質。