肩袖損傷康復訓練方法

沈薇

一提到肩痛、頸肩不適，很多人第一反應可能是肩周炎引起的。其實，肩袖損傷也會引起肩痛、頸肩不適。

什么是肩袖損傷？

肩袖損傷又稱肩袖創傷性肌腱炎。岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉共同組成肩袖，它們的肌腱止于肱骨大、小結節，把肩胛骨與肱骨相互連接，形狀似袖口，把肱骨頭固定在關節盂窩，故名“肩袖”。

造成肩袖損傷的原因有哪些？

造成肩袖損傷的原因主要有兩個：第一是創傷。當跌倒時，手外展著地或手持重物肩關節突然外展上舉，引起肩袖損傷。第二是勞損。由于過分伸展肩關節附近的肌腱，反復完成超常范圍的運動，從而使肌腱與骨及韌帶不斷摩擦，或肌肉的反復牽拉使肌腱、滑囊發生微細損傷或勞損，導致肩袖損傷。

如何自我判斷肩袖損傷？

肩袖受傷時，疼痛部位常位于肩的前方和外側。當舉起上臂或把物體舉起超過頭部時，疼痛感通常會加重。這種疼痛甚至會使患者連一個簡單的動作，如抬胳膊都不能完成。如果癥狀與上面所述基本一致，很可能就是肩袖受傷了，需要及時去醫院就診。

肩袖損傷的康復訓練

在醫生確診之后，患者除要按醫生確定的治療方案進行治療外，還要做一些康復訓練，幫助恢復。

疼痛初始階段——有限活動范圍的練習

方法：站立，彎腰，面向地面，手臂懸垂，以肩為中心用手臂畫圈，在肩膀感到酸脹時停下來，每天做2～3次。

疼痛減輕階段——肩袖部的加強訓練

方法：取一根橡皮條，將橡皮條的一端固定，用患側的手抓住另一端，小臂抬起與大臂呈90度，然后以大臂為軸，小臂分別向內側或外側轉動90度，用力拉伸橡皮條。以8～10次為一組，每天2～3組。

提示：以感覺肩部稍有酸脹感為好。在訓練一個階段肩部疼痛減輕后，可增加每組的動作次數。訓練應該堅持每天做，這樣才能取得成效。

疼痛消失階段——上肢力量加強訓練

方法：側躺，保持大臂緊貼身體，小臂與大臂呈90度置于體前，手握啞鈴，然后以大臂為軸，讓大臂緊貼身體，抬起小臂向上轉動180度。每組6～8次，每天2～3組。

提示：當肩部疼痛消失后，可逐漸增加次數和組數，訓練以肩部略有酸脹感為度。

肩袖損傷的康復訓練要以減少疼痛、恢復肩部運動能力為目的。在訓練的過程中，如有疼痛加重的情況出現，則需減少訓練次數和組數，或者休息1～2天，等疼痛減輕后再開始訓練。另外，做動作時一定不能讓肩部感到疼痛，即動作的幅度要控制在不疼痛的范圍內，隨疼痛的消失，逐漸加大動作的幅度。

肩袖損傷的預防

1.運動時要做好充分的熱身活動，通過循序漸進的上臂旋轉動作，可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能有效預防肩袖損傷。

2.避免過度反復的肩關節外展活動。如無法避免，應在加強保護的情況下進行。

3.對運動員和健身愛好者來說，掌握正確的技術動作是預防肩袖損傷的關鍵，在尚未掌握正確技術動作前，練習強度不宜過大。

4.加強肩部肌肉的力量訓練，使之強健有力，肩關節穩定而靈活。

5.肩關節出現不適癥狀時，應停止練習或及時調整運動量和運動強度。

6.運動后對肩關節進行牽拉、熱敷和按摩，同時要注意肩部保暖。