排球運動員營養(yǎng)補充策略

劉煥新（廣西壯族自治區(qū)岑溪市第一中學，543200）

排球運動員需要具有出眾的力量和靈敏性，才能準確地完成跳躍和落地動作。身材高大、指間距長、體重較輕、臀圍骨盆相對狹窄、體脂少是室內排球運動員的身體形態(tài)特征。優(yōu)秀的運動員體脂率可以低至11.2%[1]。從能量代謝角度看，排球運動中有低強度的準備和移動動作，也有高強度的有球動作（接球、傳球、扣殺、攔網等），因此排球是以有氧代謝為基礎，磷酸原和糖酵解供能間歇供能的混氧體育項目。

一、排球運動員的營養(yǎng)需求特點

1.能量需求

一場排球比賽單位時間的能量消耗約為10.5～40.6kJ/min[2]。國內營養(yǎng)學家推薦排球運動員每天能量平均需要量為3700～4700kcal（平均4200kcal）。而處于生長發(fā)育期的年輕男性每天需要2400～3600kcal的能量。

2.訓練期飲食

優(yōu)秀的排球運動員養(yǎng)成健康的飲食習慣是非常重要的。運動員每日的能量需求量取決于訓練的頻率、強度、運動員體型大小和年輕運動員生長發(fā)育程度。

足夠的能量能滿足年輕運動員生長發(fā)育的需求。當訓練負荷較大或要增長肌肉時應補充充足的碳水化合物。排球運動員應多攝入富含營養(yǎng)素的碳水化合物食品，如，面條、米飯、谷物、蔬菜、水果、奶制品等。在比賽或訓練中，運動員補充運動飲料有利于恢復糖儲備和保持肌肉含量。長時間的訓練后和比賽期間，營養(yǎng)補充非常重要，若訓練后30分鐘內立刻補充50～100g碳水化合物將會加快肌糖原的合成。

3.訓練和比賽中的液體需求

外周環(huán)境和汗液丟失的情況是決定運動員補液量的主要因素。長時間比賽和在炎熱環(huán)境下運動時，排球運動員為保持高度的注意力，需要保證充分的水合狀態(tài)。排球運動員在運動過程中定時飲水既能保證水合狀態(tài)，還能夠及時補充訓練或比賽中丟失的液量。對于炎熱環(huán)境下訓練的運動員或愛出汗的人而言，人體內液體丟失情況會更嚴重。

高強度的比賽或訓練會導致排球運動員大量排汗，特別是體型較大的排球運動員，所以排球運動員在比賽或訓練過程中、比賽休息期間都要抓緊時間補液。另外，運動員要提前制訂訓練間歇期的補液計劃，隨身攜帶飲水杯可以節(jié)省補液的時間。排球運動需要較強的技術、注意力和判斷力，日常比賽或訓練中，排球運動員可用運動飲料代替白開水進行補液，運動飲料能夠提供碳水化合物，刺激運動員的補液量，能給肌肉和大腦提供能量，進而提高訓練質量。在訓練或比賽中，檢測運動員體重的變化和訓練中飲料的消耗能夠估算運動員液體的丟失量和補液量。

排球運動員比賽或訓練后第二天晨起，觀察晨尿顏色可以判斷排球運動員的水合狀態(tài)。尿液顏色越深，說明水合狀態(tài)越差，運動員需要繼續(xù)飲水；反之，則說明水合狀態(tài)良好。

4.鐵的需求

鐵是運動訓練所需的重要營養(yǎng)素，某些排球運動員存在鐵缺乏的情況，特別是鐵攝入量較少的女性運動員和偏食的運動員。因此，在較大運動負荷訓練過程中，要定期檢測運動員的血鐵水平。飲食上，排球運動員平時應經常食用含鐵豐富的食品，如，瘦肉和鐵強化的麥片粥。同時，應補充富含維生素C的食品（如，冬棗、橙子等）一起食用，以促進鐵的吸收。

二、排球運動員比賽期間的營養(yǎng)補充

1.比賽前的營養(yǎng)補充

排球運動員在比賽前2小時可進食正餐或者小吃，最好選擇運動員較為熟悉且容易消化的食物，否則會產生胃部不適。比賽期間的規(guī)律飲食對保持體能很重要。運動員可選擇高糖食品，如，乳飲料、康比特運動食品、水果冷菜、果醬、蜂蜜或者水果三明治、酸奶、米飯或小點心、谷物或谷物棒等。

2.比賽期間的營養(yǎng)補充

排球運動員在比賽期間應進食一些高糖食品（如，能量膠、能量棒等）或運動飲料，可以利用輪換下場的間歇進行補充。補充時遵從少量多次的原則，建議每次可攝入100～200ml的運動飲料。

3.比賽后的營養(yǎng)補充

對于排球運動員來說，比賽后的恢復也很重要，合理及時的營養(yǎng)補充可以促進肌糖原恢復，減少肌肉損傷。比賽后的零食或點心和高糖、高蛋白質的正餐可為機體恢復提供必需的營養(yǎng)素，加快疲勞的消除。比賽后45分鐘之內，可以選擇食用的食物包括面包、牛奶、三明治、水果、蛋白谷物運動棒和運動飲料等。