鉛球運動員營養補充策略

杜岳 （廣東省廣州市香江中學，511340）

一、鉛球運動員的營養需求特點

1.充足的碳水化合物補充

鉛球項目需要絕對力量素質，碳水化合物是鉛球項目能量消耗的重要來源。碳水化合物通過消化吸收，合成糖原儲存在肝臟和骨骼肌中，在運動過程中分解提供能量。鉛球運動員每日的碳水化合物攝入量占總能量攝入的50%～60%[1]，如果無法補充充足的碳水化合物，身體就會消耗蛋白質，通過糖異生的途徑提供能量，同時，蛋白質的不完全氧化還會產生氨類代謝產物，因此，碳水化合物提供能量更加高效。日常膳食中，米面制品、谷薯類、根莖類蔬菜都是優質的碳水化合物來源，運動員日常選取食物時，建議多類選取，簡單碳水與復雜碳水一起食用，促進能量持久穩定供應。

2.優質的蛋白質攝入

鉛球運動員飲食中蛋白質的供給量應達到1.5～1.8g/kg體重，蛋白質攝入量要達到每日總能量攝入的12%～15%，其中，優質蛋白質攝入占總蛋白質攝入的1/3以上。蛋白質作為生命活動的基礎物質，對于大腦發育、肌肉和骨骼生長、身體器官發育都有重要作用。特別是處于青春期生長發育高峰的青少年，攝入足量優質的蛋白質不僅可以滿足生長發育的需求，還可以滿足訓練和比賽的需求。肉、禽、蛋、奶、海鮮都是優質蛋白質的主要來源，這些食物中蛋白質含量和吸收效率都較高，同時，氨基酸構成比例與人體所需接近，屬于完全蛋白質。大豆及其制品蛋白質比例較高，氨基酸構成中除蛋氨酸比例較低外，其余氨基酸比例和數量與全蛋及豬肉接近，是素食者完美的蛋白質來源。

3.及時的水分和電解質補充

水分和電解質容易被鉛球運動員所忽視，如果訓練量較大或在高溫高濕環境中訓練，出汗增多，則容易導致體液更快流失。伴隨著水分的流失，身體中鈉、鉀、鈣、鎂等電解質的流失也會隨之增加。若訓練中不及時補充水分，會容易導致發生脫水、電解質紊亂、中暑、抽筋等狀況，當脫水達到體重的2%時，就會出現口干舌燥、注意力下降、協調性降低的狀況，嚴重影響訓練效果[2]。在訓練中補充水分和電解質首選運動飲料，運動飲料中除了添加6%～8%的梯度糖，還添加有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，不僅可以為身體補充訓練中流失的水分和電解質，還可以為身體持續供應能量。判斷訓練中水分是否補充充足，可以在運動前后稱量體重，也可以在訓練后第2天觀察晨尿的顏色，通過對比比色卡，判斷身體的水合狀態。

4.運動營養補充劑的使用

鉛球項目屬于力量型爆發力項目，在訓練中可以選擇合理的運動營養補充劑。如，肌酸、支鏈氨基酸和乳清蛋白。肌酸的攝入可以提高體內磷酸肌酸儲備量，增強磷酸原系統供能水平，提高力量和爆發力；支鏈氨基酸可以促進運動員保持瘦體質，促進肌肉力量的增長；訓練后攝入適量乳清蛋白可以在第一時間促進肌肉的修復和超量恢復。

二、鉛球運動員在比賽中的營養補充策略

1.賽前飲食

賽前進入調整階段，訓練強度和訓練量有所降低，要注意熱量的平衡，避免體重增加。賽前一餐在賽前2～3小時攝入，盡量選擇自己熟悉的食物，避免因改變食物或飲食習慣而引起身體不適。同時，賽期要注意避免攝入過多的蛋白質和脂肪，可多攝入水果和蔬菜，提高體內堿儲備，有助于中和比賽中產生的酸性代謝產物。

2.賽中飲食和補液

鉛球比賽一般是多輪次比賽，賽間會有不同時間的休息，運動員要充分利用休息時間補充體能，消除疲勞。因此，鉛球運動員在比賽當天可以攜帶自己喜愛的方便食品，如，面包、餅干、火腿腸、運動飲料、能量棒、能量膠等。通過比賽間隙進行有效補充，保證比賽期間體內血糖的穩定以及水分的充足。比賽期間水分的補充要遵循少量多次的原則。

3.賽后恢復

賽后的飲食要以高糖、低脂肪、適量的蛋白質、容易消化的食物為主，特別是多輪次和多日比賽。高效的營養補充手段有助于消除疲勞。推薦鉛球運動員在賽后第一時間選擇運動飲料搭配蛋白補充劑的方式，同時補充能量和蛋白質，促進體能的恢復和肌肉的修復。

（專欄稿件由康比特特約提供）