小學籃球運球技術訓練方法

胡明洋 張偉英 胡珺（浙江省金師附小教育集團附屬婺城小學，341000）

一、基礎球性訓練

為了強化小學生運動員的指、腕力量與持續發力能力以及耐力和靈活性，加強基礎球性訓練至關重要。

胯下前后抓球：雙腳左右開立并微屈，上體俯身、雙手微屈于膝前球。練習時，雙手球向胯下平拋、雙手經兩小腿外側快速后伸接住球，循環往復（圖1-1）。

圖1-1 胯下前后抓球

胯下交叉抓球：雙腳左右開立并微屈，上體俯身，兩手在胯下交叉持球。練習時，雙手松開球，左膝后的手經腿外向前、膝前的手經腿外向后變成至右胯下交叉抱持球，依次循環（圖1-2）。

圖1-2 胯下交叉抓球

單手向后拉運球：雙腳左右開立兩膝微屈，持球手屈肘側舉（與肩同高、掌心斜向上）。練習時，持球手腕前翻向下垂直按拍球，借助球的反彈力稍轉體，持球手后翻向后上方引球至準備姿勢（掌心不能朝上），依次循環（圖1-3）。

圖1-3 單手向后拉運球

背后繞球+運球：雙腳左右開立并微屈，上體稍俯身，持球手抱持球于腰側。練習時，持球在體側垂直按拍1次，持球手借助球的反彈經腰后引到異側手，并在異側重復上述動作1次，依次循環（圖1-4）。

圖1-4 背后繞球+運球

二、單手運球訓練

為了減少運球中斷、運球違例，保證比賽流暢和有效實施技戰術，規范、高效的單手運球訓練不可或缺。練習中，先期可由踝、膝、肩等不同高度快速運球逐漸過渡到難度運球。

膝高前后“V”字運球：雙腳左右開立且微屈，上體俯身，單手持球于腰腹。練習時，持球手翻腕斜向后下方按拍球的前上方使球向后“V”字彈起；接著快速翻腕且追拍球的后上方使球向前“V”字彈起；手指、手腕用力且快速“V”字拍球，球彈起的高度控制在膝關節以下，依次循環（圖2-1）。

圖2-1 膝高前后“V”字運球

單手胯下運球：雙腳前后開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，持球手繞前腿胯下往返拍球（圖2-2）。

圖2-2 單手胯下運球

節奏運球：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，前俯身、持球手在體前做2次低運球（膝高），接著大力拍球且向后上方拉至肩高，依次循環（圖2-3）。

圖2-3 節奏運球

原地低運球+墜步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，前俯身、持球手在體前做2次低運球（膝高），接著原地做“墜步”1次，依次循環（圖2-4）。

圖2-4 原地低運球+墜步

原地低運球+墜步起動：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，前俯身、持球手在體前做2次低運球（膝高），接著做“墜步”起動1次。然后回原位，依次循環（圖2-5）。

圖2-5 原地低運球+墜步起動

原地低運球+拖曳步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，前俯身、持球手在體前做2次低運球（膝高），接著做“拖曳步”1次，依次循環（圖2-6）。

圖2-6 原地低運球+ 拖曳步

拖曳步+墜步：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，做1組“拖曳步”+“墜步”（各1次），依次循環（圖2-7）。

圖2-7 拖曳步+墜步

運球過障礙：雙腳左右開立且微屈，單手持球于腰腹。練習時，持球手采用“V”字運球法繞過身體正前方的障礙（球），循環往復，也可經多次運球后過障礙（圖2-8）。

圖2-8 運球過障礙

三、雙手運球訓練

雙手運球是一種對運球、球性、球感的強化練習，不但有助于提高我們對球的感知能力、控制及支配球的能力，還能強化身體及手眼協調性，更能提升手速及肌肉記憶能力。

上下臺階運球：雙腳直立，雙手持球于腰腹。練習時，邁步直線上、下臺階，同時雙手做高低運球。也可變直線為斜線（圖3-1）。

圖3-1 上下臺階運球

換手托球體前變向：雙腳左右開立且微屈，雙手持球于腰腹。練習時，左手托球于腹前、右手按拍球的右上部做“V”字運球，接著快速換右手托球于腹前、左手按拍球的左上部做“V”字運球，依次循環。還可升級為胯下變向（圖3-2）。

圖3-2 換手托球體前變向

體前換手半圈運球：跪立，雙手抱持球于腰腹。練習時，雙手在體前低運球，右手逆時針繞圓運球、左手順時針繞圓運球，待兩手交叉時換手繼續完成之前的繞圓運球，依次循環（圖3-5）。

四、變向運球訓練

巧妙運用變向運球技術突破是獲得直接投籃和助攻的常用技術。在變向運球訓練時，重心要穩，換手嫻熟且速度夠快夠突然；在籃球比賽時，時刻觀察防守者的重心及隊友的位置，根據場上的具體情況，因時因地、機動靈活地進行變向。

連續變向運球：雙腳左右開立、彎曲，左手持球于腰腹。練習時，前俯身，左手體前做“V”字換手運球，右手接到球后迅速向后上方拉球，同時右腳向右前方上步突破。然后向左前方重復上述動作，依“Z”形循環練習（圖4-1）。

圖4-1 連續變向運球

起動變向運球：雙腳左右開立、彎曲，右手持球于腰腹。練習時，前俯身，右手體前變向換手運球，右手接到球后迅速做1個“猶豫步”起動突破（圖4-2）。

圖4-2 起動變向運球

踝高胯下運球：雙腳前后開立成跪式弓步，單手持球于胯前。練習時，兩手在胯下換手低運球（踝高）（圖4-3）。

圖4-3 踝高胯下運球

膝高胯下運球：雙腳左右開立成馬步，單手持球腰側。練習時，兩手在跨下換手做“8”字運球（膝高）（圖4-4）。

圖4-4 膝高胯下運球

腰高胯下運球：雙腳左右開立成馬步，單手持球腰側。練習時，兩手在胯下換手做“8”字運球（腰高）（圖4-5）。

圖4-5 腰高胯下運球

單腳移動胯下運球：雙腳前后開立，單手持球于腰側。練習時，上一小步成跪式弓步，兩手在胯下換手運球1次后回開始姿勢，依次循環（圖4-6）。

圖4-6 單腳移動胯下運球

單腳移動背后運球：雙腳左右開立、兩膝微屈，右手持球于腰側。練習時，右手在右腳外側運球1次，接著左腳向左前方上一小步，同時右手向右后方進行背后換手運球。左手接到球后做背后換手運球，同時左腳收回至雙腳左右開立（圖4-7）。

圖4-7 單腳移動背后運球

連續變向背后運球：雙腳左右開立、兩膝微屈，右手持球于腰側。練習時，右手在右腳外側運球1次，接著向左后進行背后運球突破1步，接著右腳跟上成左右開立姿勢。反方面重復上述動作，依次循環（圖4-8）。

圖4-8 連續變向 背后運球

五、無球手強化訓練

無球手強化練習是基于原地基礎運球來設計的，主要是利用輔助器材進行進階性訓練，旨在解決因無球手不護球、不擺臂或者亂擺亂放而影響身體平衡的問題。

運球+擊地抓握：雙腳左右開立成馬步，左手持球于腰側、右手握網球。練習時，前俯身，左手做12節奏的膝高原地垂直運球，右手上、下抓握網球（圖5-1）。

圖5-1 運球+擊地抓握

運球+拋抓：雙腳左右開立成馬步，左手抱持球腰側、右手握網球。練習時，前俯身，左手做12節奏的膝高原地垂直運球，右手翻腕拋抓網球（圖5-2）。

圖5-2 運球+拋抓