劉帥 (廣東省中山市華僑中學,528400)
練習目的:提升學生上下肢協調性和腹內、外斜肌力量,解決仰臥起坐過程中身體不穩定的問題。
練習方法:2名學生1組仰臥于墊上,雙腳在空中腳對腳進行蹬伸,同時卷腹。練習時當左腿伸時,卷腹抱頭向右側轉;當右腿伸時,卷腹抱頭向左側轉。左右腿各蹬伸1次為1個完整“腳踏車”練習,15個/組,練習2~3組,組間休息30s(圖1)。

圖1 雙人“腳踏車”卷腹
練習建議:提示學生控制好力度,始終保持腳掌相對,向兩側轉體時切記幅度適中,避免受傷。
練習目的:發展腹直肌力量和身體柔韌性,解決部分學生做仰臥起坐過程中存在肩背抬起幅度不足的問題,同時增強練習的趣味性。
練習方法:2名學生1組面對面仰臥于墊上,舉腿至腳跟相觸碰并呈手拉手準備姿勢。1名學生用適度力勻速拉伸至另1名學生額頭輕觸膝蓋,然后交換進行拉伸動作(圖2)。2名學生各拉伸1次為1個完整動作,15個/組,練習2~3組,組間休息30s。

圖2 仰臥舉腿“蹺蹺板”
練習建議:提醒學生控制好力度,切勿用力過大、動作過快,防止拉傷。
練習目的:發展腹內斜肌力量、腹直肌耐力,解決部分學生做仰臥起坐時難以堅持的問題。
練習方法:2名學生1組面對面坐于墊上,雙手撐地,背部保持直立,雙腳抬起,同時進行屈臂—直臂動作并雙腳在空中左右交叉練習。左右腳交叉30次/組,練習3組,組間休息1min(圖3)。也可以增加難度,雙人空中交叉腿15次后,保持腿部姿勢不變,緩緩抬起雙手與同伴手拉手保持10s,連續做2組。

圖3 坐姿空中交叉腿
練習建議:提醒學生堅持練習時腳不落地,身體坐正,協調用力,要求練習中逐漸形成默契,做到動作協調快速,不觸碰同伴的腳。
練習目的:發展學生身體平衡能力、腹外斜肌力量,解決部分學生在做仰臥起坐時身體不正(向左右傾斜)的問題。
練習方法:準備10個羽毛球,20名學生1組,間隔0.5m并排坐于墊上,雙腿并攏抬起,用雙手逐個將羽毛球從身體右側傳至左側學生,相鄰學生依次進行,直至傳遞到最左側的學生,再由最左側學生傳回至最右側。練習3組,組間休息1min(圖4)。也可以按學號奇偶數將學生分為2組進行比賽,動作規范且用時最短的小組獲勝。

圖4 俄羅斯旋體傳羽毛球
練習建議:提醒學生練習時腳不落地,上肢保持穩定。
練習目的:發展學生快速力量、速度素質、爆發力、腰腹肌力量、協調性,增添學生間的友誼和練習的趣味。
練習方法:2名學生1組相距2.5~3m面對面站立,練習開始后,由站立狀態,保持腳固定,通過雙手向對方爬行至平板支撐狀,并左右手各相互擊掌1次,然后向后爬行還原初始動作,循環練習。隨著動作的熟練可以加快爬行速度。15次/組,練習3~4組,組間休息1min(圖5)。

圖5 雙人爬行拍手
練習建議:提醒學生在爬行時控制好身體平衡和爬行幅度,爬行速度盡量相互匹配。