提升仰臥起坐成績的輔助練習方法五例

劉帥 （廣東省中山市華僑中學，528400）

一、雙人“腳踏車”卷腹

練習目的：提升學生上下肢協調性和腹內、外斜肌力量，解決仰臥起坐過程中身體不穩定的問題。

練習方法：2名學生1組仰臥于墊上，雙腳在空中腳對腳進行蹬伸，同時卷腹。練習時當左腿伸時，卷腹抱頭向右側轉；當右腿伸時，卷腹抱頭向左側轉。左右腿各蹬伸1次為1個完整“腳踏車”練習，15個/組，練習2～3組，組間休息30s（圖1）。

圖1 雙人“腳踏車”卷腹

練習建議：提示學生控制好力度，始終保持腳掌相對，向兩側轉體時切記幅度適中，避免受傷。

二、仰臥舉腿“蹺蹺板”

練習目的：發展腹直肌力量和身體柔韌性，解決部分學生做仰臥起坐過程中存在肩背抬起幅度不足的問題，同時增強練習的趣味性。

練習方法：2名學生1組面對面仰臥于墊上，舉腿至腳跟相觸碰并呈手拉手準備姿勢。1名學生用適度力勻速拉伸至另1名學生額頭輕觸膝蓋，然后交換進行拉伸動作（圖2）。2名學生各拉伸1次為1個完整動作，15個/組，練習2～3組，組間休息30s。

圖2 仰臥舉腿“蹺蹺板”

練習建議：提醒學生控制好力度，切勿用力過大、動作過快，防止拉傷。

三、坐姿空中交叉腿

練習目的：發展腹內斜肌力量、腹直肌耐力，解決部分學生做仰臥起坐時難以堅持的問題。

練習方法：2名學生1組面對面坐于墊上，雙手撐地，背部保持直立，雙腳抬起，同時進行屈臂—直臂動作并雙腳在空中左右交叉練習。左右腳交叉30次/組，練習3組，組間休息1min（圖3）。也可以增加難度，雙人空中交叉腿15次后，保持腿部姿勢不變，緩緩抬起雙手與同伴手拉手保持10s，連續做2組。

圖3 坐姿空中交叉腿

練習建議：提醒學生堅持練習時腳不落地，身體坐正，協調用力，要求練習中逐漸形成默契，做到動作協調快速，不觸碰同伴的腳。

四、俄羅斯旋體傳羽毛球

練習目的：發展學生身體平衡能力、腹外斜肌力量，解決部分學生在做仰臥起坐時身體不正（向左右傾斜）的問題。

練習方法：準備10個羽毛球，20名學生1組，間隔0.5m并排坐于墊上，雙腿并攏抬起，用雙手逐個將羽毛球從身體右側傳至左側學生，相鄰學生依次進行，直至傳遞到最左側的學生，再由最左側學生傳回至最右側。練習3組，組間休息1min（圖4）。也可以按學號奇偶數將學生分為2組進行比賽，動作規范且用時最短的小組獲勝。

圖4 俄羅斯旋體傳羽毛球

練習建議：提醒學生練習時腳不落地，上肢保持穩定。

五、雙人爬行拍手

練習目的：發展學生快速力量、速度素質、爆發力、腰腹肌力量、協調性，增添學生間的友誼和練習的趣味。

練習方法：2名學生1組相距2.5～3m面對面站立，練習開始后，由站立狀態，保持腳固定，通過雙手向對方爬行至平板支撐狀，并左右手各相互擊掌1次，然后向后爬行還原初始動作，循環練習。隨著動作的熟練可以加快爬行速度。15次/組，練習3～4組，組間休息1min（圖5）。

圖5 雙人爬行拍手

練習建議：提醒學生在爬行時控制好身體平衡和爬行幅度，爬行速度盡量相互匹配。