提升支撐與平衡技能方法

賈振君 王致君 姜岱勇

（1.山東省青島市燕兒島路第一小學(xué)，266071；2.山東省青島市嘉峪關(guān)學(xué)校，266003；3.山東省青島市寧德路小學(xué)，266071）

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》［以下簡(jiǎn)稱《課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》］明確提出，義務(wù)教育階段體育與健康課程內(nèi)容主要包括基本運(yùn)動(dòng)技能、體能、健康教育、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能和跨學(xué)科主題學(xué)習(xí)。其中基本運(yùn)動(dòng)技能包括移動(dòng)性技能、非移動(dòng)性技能和操控性技能。本文依據(jù)《課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》對(duì)非移動(dòng)性技能的內(nèi)容要求，選取了“支撐與平衡”技術(shù)動(dòng)作設(shè)計(jì)具體的學(xué)練方法，適用于水平一學(xué)生，通過學(xué)習(xí)滲透平衡技巧，為學(xué)習(xí)體操專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能奠定基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生的自信心、毅力和專注力。

一、體驗(yàn)靜態(tài)支撐平衡

1.雙腳支撐平衡

原地雙腳支撐于地面站立，如，“T”字站立（圖1-1）、“大”字站立（圖1-2）、雙腿交叉站立（圖1-3）等。做動(dòng)作時(shí)，要求身體直立，雙腳不動(dòng)保持身體平穩(wěn)10s。可利用雙臂保持平衡。

圖1-1 圖1-2 圖1-3

2.單腳支撐平衡

原地單腳支撐于地面平穩(wěn)站立，包括單腿提膝站立（圖1-4）、單腿側(cè)吸站立（圖1-5）、前平衡（圖1-6）、側(cè)平衡（圖1-7）等，要求身體直立，支撐腿不動(dòng)，另一側(cè)大腿盡量抬平，保持身體平穩(wěn)10s。注意腹部收緊，背部挺直，可使用雙臂保持平衡。

圖1-4 圖1-5

圖1-6 圖1-7

3.一點(diǎn)支撐平衡

利用身體任意部位進(jìn)行一點(diǎn)支撐，包括燕式平衡（圖1-8）、單腳“T”字站立（圖1-9）、坐姿舉腿平衡（圖1-10）等，要求保持身體平衡不動(dòng)10s。注意背部挺直，腹部收緊，控制身體核心力量保持身體穩(wěn)定，可借助雙臂保持平衡，保持均勻呼吸。

圖1-8 圖1-9 圖1-10

4.二點(diǎn)支撐平衡

利用身體任意部位進(jìn)行二點(diǎn)支撐平衡，包括側(cè)撐“單手單腳”支撐平衡（圖1-11）、俯撐“單手單腳”支撐平衡（圖1-12）、站位屈體“單手單腳”支撐平衡（圖1-13）等，要求保持身體平衡不動(dòng)10s。注意背部挺直，腹部收緊，控制身體核心力量保持身體穩(wěn)定，保持均勻呼吸。

圖1-11 圖1-12 圖1-13

5.三點(diǎn)支撐平衡

利用身體任意部位進(jìn)行三點(diǎn)支撐平衡，包括俯撐“單手單腳單膝”支撐（圖1-14）、俯撐“雙手單腳”支撐平衡（圖1-15）、直立屈體“雙手單腳”支撐平衡（圖1-16）、俯撐“單手雙膝”平衡（圖1-17）等，要求保持好身體平衡10s。注意背部挺直，腹部收緊，控制身體核心力量保持身體穩(wěn)定，保持均勻呼吸。

圖1-14 圖1-15

圖1-16 圖1-17

6.四點(diǎn)支撐平衡

利用身體任意部位進(jìn)行四點(diǎn)支撐，包括俯撐“雙手雙膝”支撐平衡（圖1-18）、俯撐“雙手雙腳”支撐平衡（圖1-19、圖1-20）、仰撐“雙手雙腳”支撐平衡（圖1-21、圖1-22）、推起成橋（圖1-23）等，要求保持好身體平衡10s。注意背部挺直，腹部收緊，控制身體核心力量保持身體穩(wěn)定，保持均勻呼吸。

圖1-18 圖1-19 圖1-20

圖1-21 圖1-22 圖1-23

5.多點(diǎn)支撐平衡

利用身體任意部位進(jìn)行多點(diǎn)支撐平衡，包括仰臥頂髖（見圖1-24）、平板支撐（見圖1-25）等，要求保持好身體平衡不動(dòng)10s。注意背部挺直，腹部收緊，控制身體核心力量保持身體穩(wěn)定，保持均勻呼吸。

圖1-24 圖1-25

8.沙包平衡

2名學(xué)生1組，自行設(shè)計(jì)支撐平衡動(dòng)作，同伴將沙包放在練習(xí)者的指定身體部位，要求練習(xí)者保持身體平衡且沙包不掉落，堅(jiān)持10s，2人交替練習(xí)。可利用增加沙包的數(shù)量增強(qiáng)難度（圖1-26、圖1-27）。

圖1-26 圖1-27

9.靜態(tài)平衡挑戰(zhàn)

引導(dǎo)學(xué)生挑戰(zhàn)在這些情況下保持平衡：用中等重心高度擺出各種平衡姿勢(shì)，并嘗試降低重心；擺出1個(gè)身體右側(cè)和左側(cè)動(dòng)作一致的平衡姿勢(shì)；擺出1個(gè)身體兩側(cè)動(dòng)作不同的平衡姿勢(shì)。

二、體驗(yàn)動(dòng)態(tài)支撐平衡

1.多種形式的平衡走

運(yùn)用腳的不同部位、不同重心的平衡走，包括前腳掌走（圖2-1）、腳跟走（圖2-2）、半蹲側(cè)向走（圖2-3）、蹲著走（圖2-4）等，要求保持上體姿態(tài)和身體平衡，完成10步。注意行走時(shí)頭正腰直，利用雙臂保持好身體穩(wěn)定。

圖2-1 圖2-2

圖2-3 圖2-4

2.模仿動(dòng)物爬行

模仿小動(dòng)物的爬行動(dòng)作，包括海豹爬（圖2-5）、弓腰蟲爬（圖2-6）、蜥蜴爬（圖2-7）等，海豹爬要求身體成俯撐“雙手雙腿”支撐姿勢(shì)，雙腿雙腳不動(dòng)，雙手緩慢向前移動(dòng)；弓腰蟲爬要求身體成俯臥“雙手雙腳”屈體支撐姿勢(shì)，先雙腳不動(dòng)，雙手交替緩慢向前移動(dòng)，當(dāng)身體移動(dòng)至水平，雙手不動(dòng)，雙腳交替緩慢向前移動(dòng)，依次向前行進(jìn)；蜥蜴爬要求身體成俯臥，用小臂和大腿交替向前爬行，保持身體貼近地面。各種爬行完成5m。練習(xí)過程中保持身體重心穩(wěn)定。

圖2-5 圖2-6 圖2-7

3.原地支撐動(dòng)態(tài)平衡

身體原地支撐的動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，包括仰臥轉(zhuǎn)體肘觸膝（圖2-8）、仰臥轉(zhuǎn)體手觸膝（圖2-9～圖2-11）、俄羅斯轉(zhuǎn)體+移動(dòng)圓錐碟（圖2-12、圖2-13）等，要求保持身體平衡狀態(tài)連續(xù)完成10次動(dòng)作。保持核心肌群收緊，軀干帶動(dòng)頭部旋轉(zhuǎn)，呼吸與動(dòng)作配合。

圖2-8 圖2-9 圖2-10

圖2-11 圖2-12 圖2-13

4.支撐移動(dòng)平衡

近年來，國(guó)內(nèi)勘探技術(shù)發(fā)展勢(shì)頭良好，但總體技術(shù)水平仍然較低，勘察技術(shù)創(chuàng)新不夠，不利于工程勘探技術(shù)經(jīng)濟(jì)效益的提升。在實(shí)際的測(cè)量過程中，測(cè)量取樣所獲得的數(shù)據(jù)質(zhì)量較低，測(cè)量方法的應(yīng)用范圍較小，沒充分分析地基承載力。對(duì)于勘測(cè)來說，即使能夠滿足勘測(cè)的技術(shù)要求，但隨著社會(huì)的不斷前進(jìn)，傳統(tǒng)技術(shù)難以滿足現(xiàn)實(shí)需要。

雙手雙腳支撐進(jìn)行移動(dòng)中的平衡練習(xí)，包括俯撐“雙手雙腳”支撐移動(dòng)平衡（圖2-14、圖2-15）等，要求手腳交替進(jìn)行，圍繞呼啦圈逆時(shí)針移動(dòng)1圈。注意移動(dòng)過程中保持核心肌群收緊，身體盡量水平，保持好身體平衡。

圖2-14 圖2-15

5.原地跳躍平衡

以雙腳支撐于地面為起始動(dòng)作，雙腳起跳向上跳起，騰空后做出不同騰空姿勢(shì)，包括團(tuán)身跳（圖2-16）、“星形”跳（圖2-17）、挺身跳（圖2-18）、騰空跳轉(zhuǎn)（圖2-19）等。團(tuán)身跳要求跳起后膝蓋碰胸部，“星形”跳跳起后四肢向外充分伸展，挺身跳要求跳起后身體充分舒展，騰空跳轉(zhuǎn)要求起跳后轉(zhuǎn)體360°。注意起跳與落地時(shí)屈膝緩沖，保持抬頭姿勢(shì)，背部挺直，運(yùn)用擺臂提高起跳高度并用來幫助身體平衡。

圖2-16 圖2-17

圖2-18 圖2-19

6.動(dòng)物平衡表演

學(xué)生每人1個(gè)呼啦圈，教師說出1種動(dòng)物，學(xué)生圍繞自己的呼啦圈模仿動(dòng)物的動(dòng)作，要求移動(dòng)當(dāng)中不能進(jìn)入或站在呼啦圈內(nèi)。教師喊停，學(xué)生立即進(jìn)入呼啦圈并擺出該動(dòng)物的靜止姿勢(shì)。注意要盡量快速平穩(wěn)地停下來，整個(gè)過程中要保持身體平衡。

7.起跳和落地追逐游戲

學(xué)生散點(diǎn)站在限定區(qū)域內(nèi)，1名學(xué)生手持毛絨球作為追逐者。游戲開始，盡力追逐其他學(xué)生，用毛絨球去觸碰被追逐者肩膀以下臀部以上的部位。如果被追到，則跳到任意1條邊線上，選擇1個(gè)當(dāng)天學(xué)到的跳躍平衡動(dòng)作跳3次，完成動(dòng)作后重新回到游戲。每隔2min更換1次追逐者。

三、體驗(yàn)雙人合作支撐平衡動(dòng)作

1.雙人墊上支撐平衡

2名學(xué)生1組，在墊上采用不同的支撐姿勢(shì)完成支撐平衡動(dòng)作，包括雙人坐姿對(duì)抗平衡（圖3-1）、雙人俯趴與背撐平衡（圖3-2）、半駱駝式+舞蹈式（圖3-3）等。雙人坐姿對(duì)抗平衡要求2人身體彼此向內(nèi)靠攏然后向外分開，前后搖擺10次并保持平衡；雙人俯趴與背撐平衡、半駱駝式+舞蹈式，要求2人合作支撐與平衡動(dòng)作堅(jiān)持10s，并交換角色練習(xí)。注意協(xié)調(diào)配合，全程腹部收緊，動(dòng)作流暢平穩(wěn)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)始終保持穩(wěn)定。

圖3-1 圖3-2 圖3-3

2.雙人單腳站立支撐平衡

2名學(xué)生1組，相互緊緊抓扶住同伴的手或手臂進(jìn)行雙人單腳支撐平衡練習(xí)，包括有雙人支撐站立朝天一字馬（圖3-4）、舞蹈式+雙人站立拉弓式（圖3-5）等，要求動(dòng)作協(xié)同一致，保持10s動(dòng)作平衡。練習(xí)過程中注意腹部收緊，身體挺直。

圖3-4 圖3-5

3.雙人墊上支撐平衡

2名學(xué)生1組坐于墊上進(jìn)行多種雙人墊上支撐平衡練習(xí)，包括單膝跪立和俯撐（圖3-6）、仰臥撐與俯撐長(zhǎng)方體式平衡（圖3-7），要求2人合作支撐與平衡動(dòng)作堅(jiān)持10s，交換角色練習(xí)。注意協(xié)同配合，全程腹部收緊，動(dòng)作流暢平穩(wěn)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)始終保持穩(wěn)定。

圖3-6 圖3-7

4.雙人動(dòng)態(tài)平衡

2名學(xué)生1組，相互支撐助力，完成坐起、行走、跳躍、俯撐等動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)，包括雙人手搭肩跳（圖3-8）、推小車走（圖3-9）等，要求10s內(nèi)保持好身體的動(dòng)態(tài)平衡，練習(xí)過程中同伴間注意保持節(jié)奏一致性，控制身體重心，保持好平衡。

圖3-8 圖3-9

可以嘗試雙人圓木滾、雙人俯撐或自創(chuàng)雙人合作的支撐平衡動(dòng)作，要求2人保持身體平衡完成10s；也可以組成4人小組，嘗試4人合作的支撐平衡動(dòng)作，要求4人保持好身體平衡完成10s。教師時(shí)刻關(guān)注并提示學(xué)生注意安全。