早睡早起，了不起的好習(xí)慣

李珍玉

專家表示，哺乳動(dòng)物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經(jīng)的主時(shí)鐘和各個(gè)器官的外周時(shí)鐘共同調(diào)節(jié)。主時(shí)鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經(jīng)活動(dòng)具有自主節(jié)律性，調(diào)節(jié)與光暗周期同步。外周時(shí)鐘由主時(shí)鐘的基因調(diào)控。

晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項(xiàng)生理功能。在晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)下，我們體內(nèi)的時(shí)鐘基因順應(yīng)自然規(guī)律而變化，白天交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)，夜晚副交感神經(jīng)活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)。早睡早起有諸多益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強(qiáng)大的調(diào)節(jié)因素，陽光激活交感神經(jīng)，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時(shí)間從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務(wù)。研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測(cè)試拼字游戲的成績(jī)高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起有利于機(jī)體內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，降低24小時(shí)腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對(duì)免疫力有非常好的保護(hù)作用。規(guī)律作息、早睡早起還有利于保持血糖平穩(wěn)，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應(yīng)蛋白等心血管炎癥標(biāo)志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加；還易促進(jìn)腫瘤細(xì)胞增殖，通過抑制褪黑素分泌或加速炎癥反應(yīng)等內(nèi)分泌機(jī)制，促進(jìn)腫瘤的發(fā)生與進(jìn)展。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎(chǔ)。

控制食欲，不發(fā)胖。研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導(dǎo)致晚起的人，他們體內(nèi)釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進(jìn)食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽光，少爭(zhēng)吵。美國賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，每晚只睡4～5小時(shí)的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭(zhēng)吵的概率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

專家表示，人體自身有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習(xí)慣，就會(huì)惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會(huì)慢慢變得健康，有效地恢復(fù)腦力和體力。養(yǎng)成好習(xí)慣需要堅(jiān)持，建議大家從以下幾方面努力。

改善睡眠壞境，睡前不看手機(jī)。要想早起，前提是早睡，并保證每天7～8小時(shí)充足的睡眠時(shí)間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過于明亮、吵鬧，或者過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導(dǎo)致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時(shí)間不宜超過15時(shí)。再次，睡前1小時(shí)，不要接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)或電腦等產(chǎn)生的藍(lán)光，可導(dǎo)致入睡困難，影響早起。

清晨下午運(yùn)動(dòng)，晚上犯困更早。美國加州大學(xué)研究表明，在7時(shí)或13～16時(shí)運(yùn)動(dòng)，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時(shí)間提前，利于早睡早起；而19～20時(shí)運(yùn)動(dòng)，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時(shí)間推遲。因此，晨起或下午進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)早起有一定幫助。

慢慢調(diào)整節(jié)律，從1小時(shí)開始。習(xí)慣賴床的人早起，需要有較強(qiáng)的意志力和行動(dòng)力。專家建議，設(shè)定合適的目標(biāo)時(shí)間，在保證睡眠時(shí)間的前提下，入睡和起床時(shí)間都要相應(yīng)前移。比如，把就寢時(shí)間提前1小時(shí)，洗漱后不再看手機(jī)，直接上床睡覺。起床時(shí)間也相應(yīng)提前半小時(shí)或1小時(shí)。適應(yīng)幾天后，再提前1小時(shí)，以此類推，逐漸達(dá)到目標(biāo)時(shí)間，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整作息時(shí)間。

享受健康早間，日后更有動(dòng)力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進(jìn)屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進(jìn)行適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)，然后制定一天的計(jì)劃，并盡快開始實(shí)施。當(dāng)新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時(shí)，人們才更有動(dòng)力。

專家提醒，人要順應(yīng)自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機(jī)器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會(huì)兒。如果一周工作疲憊，周末適當(dāng)補(bǔ)覺也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅(jiān)持早睡早起。