蛋白質狂熱

比·威爾森

蛋白質的確很有價值，它和脂肪、碳水化合物并列為三宏量營養素。

| 萬物皆可蛋白質 |

你蛋白質攝入量達標了嗎？在提出這個問題的時刻，答案便隨之浮現：如果您已經開始操心起飲食中的蛋白質含量，說明您肯定吃得足夠多。這是針對當下流行的蛋白質飲食風潮的一個悖論。對許多人來說，任何食物但凡貼上了“蛋白質”的標簽，便恍若佛陀點化一般，閃耀著美好健康的光輝。我常去的健身房的簡餐菜單上，平平無奇的法式金槍魚沙拉搖身一變，成了“高蛋白金槍魚沙拉”。這份沙拉干脆連調味的橄欖和刺山柑也沒放，健康飲食不在乎這個。

在西方社會，隨便走進一家超市，就會發現蛋白質儼然成了靈丹妙藥。食品公司也在不遺余力地利用這個噱頭撈錢。2013年，《華爾街日報》就曾刊登文章《“蛋白質”即是購物王道》，討論這一消費現象。除了隨處可見的蛋白質棒和蛋白質奶昔，現在顧客還能買到蛋白質面條、蛋白質餅干甚至蛋白質咖啡。即使是天然含有高蛋白的食物——例如酸奶和奶酪——也會標上富含蛋白質的標簽售賣。最奇怪的產品可能是蛋白質水，這種添加了乳清蛋白的清澈水果味飲料搞得好像普通的水不夠健康似的。

蛋白質的確很有價值，它和脂肪、碳水化合物并列為三宏量營養素，也可以說是最重要的營養。人類可以在沒有碳水化合物的情況下生存，但絕對不能沒有脂肪和蛋白質。蛋白質是唯一含有氮元素的宏量營養素，沒有它我們就無法生長和繁殖。有九種人體組織所需的氨基酸蛋白質，我們只能通過食物攝取。缺少這些蛋白質，我們就不能長出健康的頭發和指甲，也無法長出強壯的骨骼和肌肉，免疫系統也會因此受損。兒童在五歲前缺乏必要的蛋白質攝入會導致發育遲緩、身體消瘦。許多發展中國家兒童營養不良的情況就是如此。

我們需要攝入蛋白質，但問題是，在發達國家一般人飲食中蛋白質含量已超標的情況下，消費者的蛋白質焦慮依舊如此嚴重。官方飲食指南建議每日蛋白質最低攝入量為每公斤體重0.8克。聯合國糧農組織2015年的統計數據顯示，美國和加拿大的公民平均每日蛋白質攝入量為90克，超出推薦攝入量1/5，歐洲人平均每日蛋白質攝入量也高達85克。

| 多多益善，膳食騙局 |

耶魯–格里芬預防研究中心主任大衛·卡茨表示，大部分發達國家的國民正在關切一個“不存在的問題”——在飲食中增加額外蛋白質。卡茨在最新著作《事物的真相》中指出，雖然“蛋白質神話”傾向于多多益善，但事實上卻是過猶不及，大量攝入蛋白質會對肝臟、腎臟和骨骼造成損害。

眼下的蛋白質狂熱和人們對碳水化合物與脂肪的消極態度密切相關。在健康飲食這一戰場上，蛋白質已成了目前僅存的宏量營養素。卡茨指責，所謂“宏量營養素執念”是一場給公共健康帶來災難性影響的騙局。“他們一開始提倡減脂，卻不給消費者提供健康的全麥食品，反而推銷低脂垃圾食品。接著，減糖理論興起，蛋白質垃圾食品大行其道。”卡茨說，“我們眼里只有蛋白質，卻忽略了營養物質的食物來源。”

走進超市，超加工蛋白質食品隨處可見。

我們頑固地追求更多蛋白質。在食物豐富的世界里，人類好像一直在尋求一種絕對安全的存在，我們可以無限量食用它而不增加體重。這正是無糖可樂的魅力所在。

蛋白質焦慮驅使我們大量攝入肉類、豆制品、糖和超加工食品，并不斷在食譜中增加更多此類食物。因為它們的標簽上寫著“富含蛋白質”——盡管其中許多食品的蛋白質含量并不高。

“蛋白質神話”存在矛盾。當人們付出高昂代價獲取高蛋白食物時，我們的目的是為了飲食健康。然而，對蛋白質的一味追求使我們忽略了其他營養物質，遺忘了食物本身。

| 可憐父母難為炊 |

有一陣子，我家廚房的柜臺上擺著一個巨無霸般的黑色塑料罐。罐身上用大寫字母標著“優質蛋白質”，下方用更小的字體羅列出三種乳清蛋白：分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白和水解乳清蛋白。打開罐子，一股添加劑合成的虛假香草味彌散開來，只見里面放著滿滿的白色甜味粉末和一柄黑色塑料量勺。

作為美食作家，我從未想過會在自家廚房看到這種毫無靈魂的超加工大罐乳清蛋白粉。充滿雄性荷爾蒙的簡單粗暴包裝狠狠地打擊了我的內心。我也很厭惡里面的人造甜味劑，我深信這東西對味覺和腸胃都沒益處。更重要的是，我相信大多數人足以從均衡的膳食中獲取所需營養。

然而，沒有什么比“當父母”更能迫使你改變自己的原則。我的小兒子個頭著實太高，他每周有五六天時間參加競技運動。三頓正餐加好幾份零食也不過剛剛給他開胃，有時還沒到晚飯時間，他已經餓得嗷嗷叫了。這種情況下我不得不選擇乳清蛋白。我也和其他父母探討過這個問題，愛好運動的孩子對蛋白質輕度依賴的現象并不少見。我們抱怨蛋白棒性價比低且沒有營養，但還是給孩子買了一包。

蛋白質對不同人群意義不同。對一部分人來說，它象征著“減肥”;但對另一部分人而言，又意味著“增肌”。蛋白質之于我，則是一種神奇的、可以有效緩解我兒子饑餓感的果腹物質。

廉價乳清搖身一變，成了理想生活的調味劑。

我查過相關資料，了解到蛋白質是三種宏量營養素里最具飽腹感的，于是我嘗試在早餐中加入更多蛋白質以解決我小兒子的饑餓問題。我自制了富含杏仁和雞蛋的華夫餅作為早餐，他的情況明顯有所改善，用蛋白粉、牛奶和水果制作冰沙也很便利。盡管我對蛋白粉還是抱有疑慮，但它確實能很好地填飽我小兒子的肚子。蛋白粉吃完后，我沒有再買，但我依舊監督我小兒子的蛋白質攝入量。

一個人究竟應該攝入多少蛋白質？卡茨指出，有些人的攝入量確實需要超標，例如我兒子這樣的運動員。然而，一旦我們認定蛋白質多多益善，就很難停止。“蛋白質等于健康飲食”這一錯誤認識導致許多人遠離了健康的生活方式，無論是身體還是精神。

| 病態攝取，顧此失彼 |

幾年前，英國體育記者薩拉·謝潑德意識到自己深陷“蛋白質神話”之中。她日常的飲食只有蛋白棒、水煮蛋、肉、魚、非淀粉類蔬菜以及蛋白質奶昔。她食譜中的碳水化合物來源只有蛋白棒和奶昔。到了晚上，由于體內熱量不足，她甚至沒有精力出門。

除了對身體的長期損害，蛋白質狂熱也成了一種新的飲食失調病癥。

謝潑德對蛋白質的狂熱源于她受傷放棄跑步的經歷。傷愈后，她在一名新教練的指導下開始打拳擊并參加巡回賽，教練建議她多吃蛋白質以避免受傷。她變更了食譜，高蛋白低碳水的方案讓她感覺極好。體重降低，肌肉增加，謝潑德成了健身房高蛋白俱樂部的一員。

謝潑德意識到自己對蛋白質的追求日益病態。在蘋果和蛋白棒之間，她總會優先選擇蛋白棒，即使她知道富含纖維和維生素的新鮮水果比加工零食更健康。負責協助她改善飲食的專業運動營養師都驚訝于謝潑德如此低的碳水化合物攝入量。她每天攝入150克蛋白質，約每公斤體重2.5克，遠遠超過了美國營養與飲食學會建議健美運動員攝入蛋白質量的上限。

謝波德一點點調整自己的飲食結構，她很焦慮，但體重并沒有增加。接受采訪時，她已經保持了兩年多的均衡膳食，沒有任何不良反應。她自己也很迷惑過去是如何陷入蛋白質狂熱狀態的。

在天花亂墜的宣傳下，許多人開始在意每天的蛋白質攝入量是否達標，卻很少有人在意過多攝入會怎么樣。攝入額外蛋白質對肝臟、腎臟功能較弱的人群有害，因為過多攝入蛋白質會讓他們的代謝系統超負荷運轉。

2017年，25歲的澳大利亞健美運動員梅根·赫福德在食用大量蛋白質奶昔和補充劑后死亡。這一聳人聽聞的新聞在全球引起震動。赫福德不知道自己患有尿素循環障礙的疾病，她的身體無法正常代謝蛋白質。高蛋白飲食的堅定支持者立刻反駁了這篇報道。他們認為赫福德的病情極為罕見，她的死亡也不是由蛋白質本身導致的。相對地，也有很多人不提倡高蛋白飲食。英國有超過4.3%的成年人患有慢性腎病，對他們而言，紅肉中的大量蛋白質對腎功能有害。

除了對身體的長期損害，蛋白質狂熱也成了一種新的飲食失調病征。幾年前，美國心理學家理查德·阿齊羅對洛杉磯男性過度攝入蛋白粉和其他補充劑的情況展開研究。阿齊羅調查了近200名大量攝入補充劑的男性，發現他們中大部分人有飲食失調的問題。

這些男性承受著巨大的壓力。他們不僅要瘦，還要保證理想的脂肪肌肉比例。樣本組中有3%的人因過度攝入補充劑而住院，但他們仍舊迷信補充劑是健康的。飲食失調的原因很復雜。阿齊羅告訴我，過度攝入蛋白質補充劑的男性往往對自己的身材不滿意，他們自卑，認為自己缺乏男子氣概。

他們生活的圈子告訴他們，用蛋白質奶昔代替天然食物是正常的。這誤導了他們。阿齊羅指出，這些男性沒有意識到他們的蛋白質狂熱已經趨近病態，“因為西方社會的人們已經習慣于將富含蛋白質的飲食視作最佳選擇。”

| 廉價乳清，華麗變身 |

2001年，總部位于丹麥的歐洲大型乳制品集團阿拉福茲已經將丹麥所有乳清資源搜刮干凈。集團必須把目光投向更廣闊的原料市場才能滿足歐洲人對乳清蛋白的狂熱追逐。阿拉福茲和阿根廷乳制品公司圣科簽訂了合作協議，在布宜諾斯艾利斯北部的波爾特納市建立大型乳清蛋白制造廠。您在健身房購買的藍莓味蛋白薄煎餅，其蛋白質很可能出自該廠。

英國著名田徑運動員大衛·詹金斯是慕尼黑奧運會銀牌得主。他率先提出把乳清蛋白作為運動員“恢復優化劑”推向市場的想法。1988年初，乳清蛋白ProOptibol在南加州和夏威夷的健康食品商店正式上架。最初，它只在小范圍內流行，受到自行車手和鐵人三項運動員的青睞。這種乳清蛋白的配方WPC75原本是美國巨型奶酪工廠“金奶酪”生產線的副產品。

短短幾十年，乳清蛋白就從奶酪生產線的廢料變成了理想生活的調味劑。乳清是奶酪制作過程中凝乳沉淀分離剩下的液體。在傳統的牛奶加工場，它可以用于制作面包和腌菜。但在二戰后的現代化奶酪加工廠里，乳清就成了無用的廢料。在美國乳業大州，奶酪加工廠將數千升乳清倒入河流。直到70年代，當局禁止企業直接傾倒乳清，奶酪制造商才不得不尋求方法解決這一大麻煩。最開始，品質低劣的乳清蛋白粉被用來喂豬。超濾技術的發展使得乳清蛋白粉品質大大提高，蛋白粉的大規模生產成為可能。

原始乳清的味道差異很大。切達奶酪和馬蘇里拉奶酪等凝固乳酪產出甜乳清，白奶酪產出的則是酸乳清。切達奶酪乳清有種硬紙板的味道，白奶酪的乳清則是卷心菜湯的味道。為了能讓更多消費者接受它，制造商在蛋白粉中加入大量食品添加劑，使得原本的味道被濃郁刺鼻的人工巧克力、香草和焦糖味掩蓋。

蛋白質焦慮驅使我們大量攝入肉類。

在全球價值鏈的作用下，乳清蛋白成了熱門商品。質量最低的乳清粉被運往亞洲制成嬰兒配方奶粉，質量更高的乳清WPC80則被運往世界各地以滿足人們對蛋白質的狂熱需求。東京健身人士舉重后喝的蛋白奶昔可能來自挪威的農場。競爭激烈的全球乳清蛋白市場預計將在2023年創造145億美元的交易額，高出麥片市場一半以上。

| 糖衣裹挾，饕餮實饑 |

“蛋白質”一詞源自古希臘語，在古希臘語中意為“第一”。荷蘭科學家格利特·馬爾德于1838年首次使用該詞命名這一物質，他的理念無疑被證明是正確的——蛋白質是所有動物體內的關鍵要素。

事實上，蛋白質狂熱體現出了當代高糖飲食的一個更大的病灶：如果我們感覺沒有攝入足夠蛋白質，是因為我們吃了太多其他東西。

2005年，生物學家大衛·勞本海默和史蒂芬·辛普森提出了“蛋白質杠桿假說”。他們認為蛋白質可能是肥胖危機中缺失的一環。上世紀60年代以來，西方人消耗蛋白質的絕對水平沒有太大波動，改變的是飲食中蛋白質的比例。

在整體卡路里增加14%的情況下，蛋白質對碳水化合物與脂肪的比例顯著下降。1961年，美國人從蛋白質中平均獲取14%—15%的卡路里，而如今這一比例降低到12.5%。聽起來減幅并不大，但二人的研究表明，即使蛋白質比例的小幅下降也會對飲食產生很大影響——我們必須吃得更多以保證卡路里。

與許多動物一樣，人類對蛋白質的渴望是生物學家所說的“主要食欲”。蟋蟀會因為對蛋白質的渴求而捕食同類，蝗蟲會因為缺乏蛋白質去探索其他食物來源以保證平衡。人類不似蟋蟀般冷血，也沒有蝗蟲那樣謹慎，但人類會為了攝取所需蛋白質而暴飲暴食。

我們如果吃得太多，部分原因是我們的身體在多油多糖的環境里竭力搜尋蛋白質。勞本海默與辛普森合著的《營養本源》中寫道：“膳食中的蛋白質被碳水化合物與脂肪稀釋，這會造成食物過度攝取，對某些個體和特定人群更是如此。”換言之，肥胖可能真的是一種隱性饑餓的表現。

這項研究提出了一個亟待解決的難題：我們如何才能使得蛋白質比例回到健康水平？蛋白質狂熱給出的解答是通過大量添加蛋白質改進飲食，但攝入過多蛋白質也要付出高額的代價，即縮短人類的壽命。

勞本海默和辛普森表示，在飲食中提高蛋白質比例更有效的辦法是：保持蛋白質水平恒定的情況下減少脂肪、糖和精制碳水化合物的攝入。這能確保我們以較低的卡路里攝入達到所需的蛋白質量。考慮到糖在我們的飲食中無處不在，這一方案的實現需要我們徹底重組目前的飲食環境。

| 朱門空憂，不食肉糜 |

人類一生所需的蛋白質不是固定的。每公斤體重0.8克蛋白質對年輕人來說是足夠的，但對80歲的老人則不然。老年人恰恰更需要補充蛋白質，尤其是那些難以飽腹的低收入老人。我們應當為窮人和老人提供煎蛋和鷹嘴豆，而不是向富人和年輕人兜售蛋白棒。從50歲開始，人體肌肉會加速流失，我們對蛋白質的需求也隨之變高。

大多數買得起“高蛋白金槍魚沙拉”的人已經攝入了足量的氨基酸。相比之下，在這個嚴峻的時代，許多承受生活重壓的人因為經濟條件限制被迫處于蛋白質缺乏的狀態。他們只能依靠更為廉價、添加大量油和肉味添加劑的碳水化合物緩解饑餓。廉價油炸零食的廣闊市場恰恰證明，即便貨架上有那么多蛋白質食品，許多人仍處在蛋白質缺乏的狀態。

蛋白質狂熱的背后是我們必須面對的殘酷真相。蛋白質不足確實是現代病態飲食問題的一個部分。“我攝入足夠多的蛋白質了嗎？”這是一個好問題，但提出問題的，并不是真正缺乏蛋白質的人。

[編譯自英國《衛報周刊》]

編輯：要媛