如何午睡更健康

耿德勤? 徐州醫科大學附屬醫院神經內科主任醫師，國家衛生健康委員會腦卒中防治工程專家委員會委員，中國卒中專科聯盟首屆委員，長三角腦血管病專科聯盟委員，江蘇省醫師協會神經內科分會副會長。擅長各種腦血管病、認知功能障礙、變性疾病和遺傳肌肉疾病（基因診斷）偏頭痛和神經癥性障礙，以及疑難雜癥的診治。

不少老年人會習慣于每天起很早，出門買菜、晨練，中午吃完飯后便開始午休，以補充精力。但有些老人午休會睡很久，醒來之后，非但沒有神清氣爽的感覺，反而覺得渾身難受、頭昏腦脹，比不睡還難受。這樣的感覺著實不怎么好受。為什么下午睡覺起來會有這種感覺呢？合適的午睡應是什么樣的？

想要了解造成這種睡不醒的原因，我們要從睡眠本身談起。晚上的睡眠不是和我們想象的一樣，從入睡到醒來是一個完整的過程，而是由四到五個小覺組成的。也就是說，睡眠是有周期性的，而這種周期也被叫作睡眠周期。每個周期即每個小覺大概有90分鐘，由兩部分組成：快速動眼期與非快速動眼期。

睡覺時，會從入睡開始，由淺入深，到達深度睡眠，這個階段會鞏固我們的記憶，調整情緒，平衡血糖和新陳代謝，同時也激活了免疫系統，可謂是最寶貴的“黃金睡眠”階段。

在這之后會進入快速動眼睡眠階段，這時身體肌肉放松，腦電波處于沉睡狀態，同時眼球會快速移動，所以叫作快速動眼睡眠。

但是當睡眠周期被強行打斷時，大腦的生物鐘指令陷入混亂，醒來反而會降低清醒度，增加疲倦度，會感覺很累、睡不醒、沒精神。

除此之外，我們人體的腎上腺在遇到特殊情況或規律被打亂以后會大量分泌皮質醇。正常情況下，人體內皮質醇也有固定的日夜節律，一般體內皮質醇早上高，晚上慢慢降低，當午睡了一下午醒來，我們體內的皮質醇被迫增多，這時候皮質醇分泌過量，就會導致情緒的改變，比如情緒低落、被拋棄感，也就是說，生理會影響心理。

2020年歐洲心臟病學學會公布的中國科學家的一項最新研究成果指出，對每晚有充足睡眠的人來說，每天午休不超過1小時有助于心臟健康，但超過1小時的午睡可能會提高30%的死亡風險。

也就是說，即使你感覺疲勞需要午睡休息，也不要試圖通過睡一下午的午覺來彌補，因為這樣補覺真的會帶來健康風險。

此外，如果午睡一直睡到傍晚，無疑會影響到當天晚上的睡眠，長此以往，會影響人體的正常作息時間和身體健康。一項針對中國成年人（平均年齡61歲）的研究顯示，如果每晚睡眠超過9小時但沒有很好的睡眠質量，或是午睡時間超過90分鐘，他們罹患腦卒中的可能性更高。最佳的午睡時間是10～20分鐘，千萬別睡時間長。

1.時間不宜過長 從午睡時間上來說，最好控制在20分鐘左右。

2.不要飯后即睡 午餐后最好活動一會兒再午睡。剛吃過午飯就躺下，容易引起食物反流，嚴重者可引起反流性食管炎。

3.注意睡姿 睡姿上來說，坐著午睡，身體不能很好地放松，脊柱、頸椎受壓不均衡，即休息不好，也易導致其他問題。

除了老年人外，不少年輕人由于條件限制，不得不以臂代枕趴在桌上睡午覺，這種睡姿會壓迫神經，導致睡眠極不踏實，達不到使身體得到休息的目的，長期下來極不利于身體健康。同時也會壓迫胸部，影響到血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻，還有可能導致頸部肌肉疲勞，引發頸椎問題。如果條件允許，最理想的午睡姿勢是舒舒服服躺下，平臥或側臥。

（編輯? ? 周逸寧）