鍛煉核心肌群的經典動作

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

土耳其不只有烤肉！在健身圈，也有一個以土耳其命名的核心練習備受推崇，這就是土耳其起身。

土耳其起身（Turkish Get-up）就是從仰臥在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物。也可以說這是一套合理的動作，可以完美地鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，對練習者的平衡和小肌群的支撐能力是個考驗。核心肌群最重要的功能就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道也不一樣。土耳其起身對平衡的鍛煉價值較大，利于核心肌群鍛煉，對小肌群的鍛煉也比較多，能夠很好地達到鍛煉目的。

這次，我給羽毛球愛好者推薦的啞鈴土耳其起身，整套動作由七個動作組成，可先對每個動作逐一學習，分階段進行練習，最后再進行完整練習。練習時，請根據個人能力選用重量適宜的啞鈴。希望通過這組訓練，能夠幫助大家改善肩袖的穩定性、靈活性，增強核心力量，提高動力鏈能力傳遞效率，提升全身綜合力量，重點發展腹直肌、腹內斜肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內收肌、小腿三頭肌、斜方肌和三角肌等。訓練量保持在6至8個/組，每次3組。

側臥從靠近肩部的啞鈴開始，側滾至仰臥位，左腿伸直，右腿屈膝曲髖呈90度角，腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面與身體約呈45度角，掌心朝下，雙眼直視啞鈴。重復完成規定次數，對側亦然。

動作1

起始姿勢呈仰臥位，左腿伸直，右腿屈膝曲髖呈90度角，腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面與身體約呈45度角，掌心朝下，雙眼直視啞鈴。

動作2

上身按照右肩、左肩、腰背的順序快速挺起離地，以左前臂撐起身體。

動作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撐地。

重復完成規定次數，對側亦然。

動作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撐地。

動作4

右腿及臀部用力，左側髖向上抬起，左手支持地面，使身體從頭至左腳踝呈又一條直線。

動作5

左腿向后移動，單膝跪地，使左膝、踝及左手在一條線上。

重復完成規定次數，對側亦然。

動作5

左腿向后移動，單膝跪地，使左膝、踝與左手在一條線上。

動作6

左手推離地面，身體挺直，身體呈半跪姿。

動作7

站起呈直立姿基本站位，目視前方。

重復完成規定次數，對側亦然。

動作1

起始姿勢呈仰臥位，左腿伸直，右腿屈膝曲髖呈90度角，腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方，手臂伸直且垂直于地面，左臂、地面與身體約呈45度角，掌心朝下，雙眼直視啞鈴。

動作2

上身按照右肩、左肩、腰背的順序快速挺起離地，以左前臂撐起身體。

動作3

上身挺起，挺胸直背，左手伸直撐地。

動作4

右腿及臀部用力，左側髖向上抬起，左手支持地面，使身體從頭至左腳踝呈又一條直線。

動作5

左腿向后移動單膝跪地，使左膝、踝與左手在一條線上。

動作6

左手推離地面，身體挺直，身體呈半跪姿。

動作7

站起呈直立姿基本站位，目視前方。

在完整練習中，7個動作要緩慢連續完成，啞鈴始終在肩部上方，保持穩定，并且眼睛看著啞鈴，在每個動作頂點處可停留1至2秒，保持核心穩定。