核心力量訓(xùn)練在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的研究進(jìn)展

黃超 上海市楊浦區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校

網(wǎng)球是一項(xiàng)技術(shù)要求高、戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜并且激烈的隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目。研究表明，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要性從高到低依次為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等[1]。力量素質(zhì)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中不僅體現(xiàn)在擊球的速度上，還體現(xiàn)在各種失衡狀態(tài)下使身體穩(wěn)定并流暢發(fā)力[2]。核心力量訓(xùn)練作為一種新的力量訓(xùn)練模式，受到國(guó)內(nèi)外眾多體能訓(xùn)練專家和教練的關(guān)注。核心力量的訓(xùn)練方向是提升協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，主要是通過訓(xùn)練提升身體的穩(wěn)定性使肢體協(xié)調(diào)發(fā)力，并且提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，使運(yùn)動(dòng)員的力量在運(yùn)動(dòng)中最大化[3]，它可以彌補(bǔ)傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練由于過度強(qiáng)調(diào)上肢力量因此導(dǎo)致身體肌肉強(qiáng)度和身體協(xié)調(diào)性失衡的短板。現(xiàn)有的研究表明，優(yōu)秀網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員肩胛骨和核心力量的穩(wěn)定性存在差異，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷[4]；St.Vincent研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練可以滿足網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的加速和減速；除此之外，黎涌明等也發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的在發(fā)球時(shí)有一半的力量和動(dòng)能來自于大腿-髖關(guān)節(jié)-軀干[5]。由此可知，核心力量訓(xùn)練在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中必不可少。

一、核心肌肉及核心力量

（一）核心肌肉的范圍

目前，核心肌肉的具體劃分尚未達(dá)成共識(shí)，但是范圍基本相同，即胸的中部到大腿的中部，即左右前后能夠調(diào)整人體重心，達(dá)到維持軀干平衡穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱[6]。

（二）核心力量訓(xùn)練的定義及特點(diǎn)

核心力量訓(xùn)練是指通過多種訓(xùn)練方法，加強(qiáng)核心部位深層小肌群的力量，以此提高人類機(jī)體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的協(xié)調(diào)能力與穩(wěn)定能力，進(jìn)而提升競(jìng)技水平或預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。

核心力量訓(xùn)練并不是簡(jiǎn)單的對(duì)腰腹進(jìn)行訓(xùn)練，它與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有很大區(qū)別，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是對(duì)力量、速度、耐力等素質(zhì)單方面的練習(xí)，并沒有直接對(duì)協(xié)調(diào)性起到提升作用，而核心力量訓(xùn)練是針對(duì)核心肌群綜合訓(xùn)練方法，涉及力量、靈敏、平衡和柔韌以及本體感覺訓(xùn)練，突出了提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉的能力，表現(xiàn)為全身多肌群在多個(gè)維度同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。

二、我國(guó)網(wǎng)球訓(xùn)練發(fā)展現(xiàn)狀

因?yàn)槲覈?guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練事業(yè)發(fā)展較晚，所以導(dǎo)致目前我國(guó)網(wǎng)球訓(xùn)練中存在不少的問題。主要問題有以下幾個(gè)（見圖1）。

圖1

（一）運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能訓(xùn)練缺失

在我國(guó)網(wǎng)球訓(xùn)練工作開展當(dāng)中，大部分教練員只是特別地注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行網(wǎng)球技術(shù)技能的培養(yǎng)，而不重視運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的訓(xùn)練強(qiáng)化，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期存在身體機(jī)能較差的問題，不利于運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體育能力的培養(yǎng)提升。在網(wǎng)球訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能因?yàn)槿狈茖W(xué)訓(xùn)練，難以適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練，嚴(yán)重阻礙網(wǎng)球訓(xùn)練的高效發(fā)展。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能訓(xùn)練缺失，也長(zhǎng)期阻礙了整體訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的網(wǎng)球能力難以突破，網(wǎng)球訓(xùn)練訓(xùn)練效率低下，運(yùn)動(dòng)員的身心健康也受到了一定的阻礙。

（二）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練設(shè)施不健全

在網(wǎng)球訓(xùn)練當(dāng)中，由于訓(xùn)練相關(guān)設(shè)施設(shè)備不健全等問題，導(dǎo)致網(wǎng)球訓(xùn)練工作受到阻礙，不利于網(wǎng)球訓(xùn)練的高效開展。多數(shù)訓(xùn)練基地都存在訓(xùn)練設(shè)施設(shè)備不健全或過于陳舊問題，使核心力量訓(xùn)練工作，難以在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)獲得高效的落實(shí)，運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樵诰W(wǎng)球訓(xùn)練中，長(zhǎng)期存在核心力量不足的問題，難以有效提升網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。

（三）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法單一

在網(wǎng)球訓(xùn)練當(dāng)中，多數(shù)教練員不能夠保證網(wǎng)球訓(xùn)練的合理性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)球能力長(zhǎng)期不能夠得到提升，不利于網(wǎng)球訓(xùn)練工作高效開展，同時(shí)也阻礙運(yùn)動(dòng)員參與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的興趣。尤其是教練員長(zhǎng)期應(yīng)用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，來開展網(wǎng)球訓(xùn)練工作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的核心力量長(zhǎng)期難以得到提升，阻礙了網(wǎng)球訓(xùn)練工作的有效開展。例如在跑、跳等訓(xùn)練中教練員只是采用單一的訓(xùn)練模式，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的核心力量難以得到有效提升，出現(xiàn)了訓(xùn)練的無效化，不利于整體網(wǎng)球訓(xùn)練工作的高效開展。

（四）不重視運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備

在網(wǎng)球訓(xùn)練工作開展的過程中，多數(shù)教練員只是過于重視網(wǎng)球訓(xùn)練的內(nèi)容，卻忽視了讓運(yùn)動(dòng)員提前進(jìn)行熱身準(zhǔn)備工作，加上由于訓(xùn)練的時(shí)間有限，教練員只能選擇注重訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中，由于熱身準(zhǔn)備工作不足出現(xiàn)了拉傷、機(jī)體傷病等問題，嚴(yán)重?fù)p害了運(yùn)動(dòng)員身心健康，也嚴(yán)重阻礙網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作的高效開展。

三、核心力量訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的作用

在網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)方面，林揚(yáng)對(duì)16名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8周的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的快速移動(dòng)能力有所提升[7]；李中浩等人對(duì)15名青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行5周核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，他們的動(dòng)態(tài)平衡和靈敏性顯著提升[8]；嚴(yán)光燦認(rèn)為核心力量訓(xùn)練對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)的提升也有積極影響[9]；陳洪鑫對(duì)12名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行9周的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，核心訓(xùn)練組的核心穩(wěn)定性和動(dòng)作能力均有所提升[10]。

在擊球效果方面，開放式的網(wǎng)球擊球運(yùn)動(dòng)需要使身體橫向的旋轉(zhuǎn)，適當(dāng)?shù)暮诵募×τ?xùn)練可以增強(qiáng)擊球效果，在擊球動(dòng)力鏈中，力量要從下半身轉(zhuǎn)到上半身，從而達(dá)到好的擊球效果，這就與準(zhǔn)備階段的向后引拍、腹部（核心肌群）的肌肉拉伸，從而使?jié)撛诘膹椥詣?shì)能釋放有關(guān)[11]。張金華等對(duì)20名網(wǎng)球選修課的學(xué)生進(jìn)行9周的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練組的學(xué)生正手擊球球速明顯高于對(duì)照組[12]；李明洋等認(rèn)為核心力量訓(xùn)練可以極大提升網(wǎng)球正手擊球效果[13]；陳進(jìn)對(duì)13名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行10周的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對(duì)照組相比，核心力量訓(xùn)練組的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)水平顯著提升[14]；江樺等對(duì)10名網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生進(jìn)行為期16周的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，核心力量訓(xùn)練組的正手擊球速率、專項(xiàng)身體素質(zhì)和平衡能力均得到有效提高[15]；倪敏對(duì)12名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行16周、每周3次、每次45分鐘的核心力量訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，在上下肢力量、球速和控制落點(diǎn)方面均有提升[16]；在預(yù)防損傷方面，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)造成腰部、背部、膝關(guān)節(jié)等的損傷，這可能與肌肉力量的過度拉伸或不平衡有關(guān)。有研究表明，核心力量的發(fā)展水平與網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受傷的概率成負(fù)性相關(guān)關(guān)系。核心力量訓(xùn)練可以使網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，使肢體處于正常的位置，并且深層小肌肉群的穩(wěn)定功能也發(fā)揮保護(hù)作用，從而能夠有效的預(yù)防損傷。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中占據(jù)相當(dāng)重要的地位，它對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的擊球效果、專項(xiàng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)損傷均有積極的影響。其產(chǎn)生的效果可能是因?yàn)椋ㄒ妶D2）：①核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量練習(xí)的不足，增強(qiáng)上下肢及軀干的整體性，使身體核心肌肉起到銜接上下肢肌肉力量和動(dòng)作整體性的作用；②核心力量的練習(xí)可以彌補(bǔ)在某些特殊運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的不足和弱點(diǎn)，最大限度地發(fā)揮下肢功能，并且核心力量訓(xùn)練可以改善上肢的控制能力和下肢的平衡能力。

圖2

四、網(wǎng)球核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

（一）核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.增強(qiáng)克服重力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需要在場(chǎng)上不斷進(jìn)行跳躍擊球，因此，一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員需要具備好的彈跳力。跳高也是一種克服重力的練習(xí)方式，它既可以鍛煉雙腿的屈膝、也可以鍛煉腹部肌肉，從而克服自身體重。除此之外，克服重力的練習(xí)可以分為兩種形式，動(dòng)態(tài)（仰臥起坐、俯臥撐）和靜態(tài)（平板支撐等）。

2.增強(qiáng)快速力量和力量耐力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)包括各種要求快速完成的折返、騰空、沖刺以及蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作，因此網(wǎng)球是一項(xiàng)連續(xù)性快速力量組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；其次，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)球和擊球是磷酸肌酸和糖酵解功能為主；除此之外，Alan Pearson等發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中平均每一球持續(xù)對(duì)打的時(shí)間為10.2秒，比賽中擊球和非擊球的時(shí)間比率為1∶1.7。因此，網(wǎng)球的專項(xiàng)核心力量表現(xiàn)為快速力量和力量耐力。常見的練習(xí)條件有穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)（瑞士球、懸吊器等），練習(xí)手段有：上肢固定-舉腿練習(xí)、拉彈力繩練習(xí)等。

3.增強(qiáng)平衡協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，發(fā)球和擊球的穩(wěn)定性非常重要，而穩(wěn)定的發(fā)球、擊球和移動(dòng)需要腰膈-盆髖-大腿部肌群、骨骼、神經(jīng)等的平衡協(xié)調(diào)；其次，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽時(shí)，時(shí)常會(huì)遇到各種“刁難”球，如近身球和無法到位的球，這就需要以轉(zhuǎn)髖來啟動(dòng)擊球力鏈，而這一動(dòng)作也需要良好的核心穩(wěn)定性。常見的練習(xí)手段有：俯臥式軸撐、仰臥式頂腰、彈力帶坐姿單臂后拉等。

（二）核心力量訓(xùn)練的方法

網(wǎng)球中的核心力量訓(xùn)練方法一般分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)性訓(xùn)練，發(fā)展性訓(xùn)練和提高性訓(xùn)練。

基礎(chǔ)性訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性以及肌肉的控制能力，是一種不依賴于任何器械的靜力性練習(xí)，主要針對(duì)的是深層、單關(guān)節(jié)的小肌群。常見的方法有：平板支撐，即成俯臥姿勢(shì)，身體呈一條直線；俄羅斯轉(zhuǎn)體，坐位于地面，即雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)，手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)。

發(fā)展性訓(xùn)練是基礎(chǔ)性訓(xùn)練的升級(jí)，它對(duì)核心肌力的要求更高并且鍛煉效果更明顯，并且發(fā)展性訓(xùn)練是一種需要簡(jiǎn)單器械的動(dòng)力性練習(xí)或者是動(dòng)力性練習(xí)。常見的方法有：懸吊訓(xùn)練，即有吊繩固定雙腳，然后雙臂支撐地面進(jìn)行轉(zhuǎn)髖運(yùn)動(dòng)；旋轉(zhuǎn)盤運(yùn)動(dòng)，即在旋轉(zhuǎn)盤上運(yùn)動(dòng)，并且使身體成為一條直線進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。

提高性訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)核心肌群與其他肌肉協(xié)調(diào)用力的能力，是一種在非平衡狀態(tài)下，借助器械完成傳統(tǒng)力量練習(xí)動(dòng)作的方法。常見的輔助器械有瑞士球、平衡板等，常見的方式有半蹲、負(fù)重兩頭起等。

五、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中已廣泛應(yīng)用，它既可以提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、網(wǎng)球競(jìng)技水平，也能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。但在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征，選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容及方法，并盡可能的在訓(xùn)練中融入新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以盡可能的提升網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。