睡眠對(duì)青少年的重要性不能忽視

周月芳

睡眠是影響兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的重要因素，它關(guān)系到人的情緒、行為和生理功能（如記憶和認(rèn)知能力，以及激素分泌、血糖代謝、免疫等功能）。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的學(xué)齡兒童，其語(yǔ)文、數(shù)學(xué)能力以及在校成績(jī)表現(xiàn)，均不及睡眠充足及睡眠質(zhì)量好的兒童；每天睡眠7小時(shí)以上的學(xué)生，對(duì)自己學(xué)習(xí)成績(jī)的評(píng)估，往往要好于每天睡眠不足7小時(shí)的學(xué)生。

那么，正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的兒童青少年，每天至少應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)呢？國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《中小學(xué)生一日學(xué)習(xí)時(shí)間衛(wèi)生要求》GB/T 17223-2012明確規(guī)定：小學(xué)生的每日睡眠時(shí)間不少于10小時(shí)，初中生的每日睡眠時(shí)間不少于9小時(shí)，高中生的每日睡眠時(shí)間不少于8小時(shí)。

兒童青少年睡眠不足的危害

充足規(guī)律的睡眠能幫助調(diào)節(jié)和維持人體臟器的正常功能水平。而睡眠時(shí)間不足和晝夜節(jié)律失衡則會(huì)引起身體各個(gè)臟器的功能水平變化及一系列綜合征，日積月累，可能導(dǎo)致以下功能缺陷：

降低學(xué)習(xí)記憶能力

睡眠時(shí)，大腦皮質(zhì)的功能損耗會(huì)得到補(bǔ)充，大腦皮質(zhì)內(nèi)的蛋白質(zhì)加速合成，有利于建立新的突觸聯(lián)系，使短時(shí)記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)時(shí)記憶，從而提高學(xué)習(xí)效率。而睡眠不足時(shí)，因海馬突觸結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，大腦神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)失衡，學(xué)習(xí)和記憶能力可能會(huì)下降。

人在學(xué)習(xí)后，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間會(huì)隨著學(xué)習(xí)任務(wù)難度加大、數(shù)量增多而明顯延長(zhǎng)。如果這時(shí)睡眠不足，快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間沒(méi)有得到相應(yīng)延長(zhǎng)，大腦的消耗得不到完全補(bǔ)充，認(rèn)知水平就會(huì)明顯下降，受損最嚴(yán)重的就是學(xué)習(xí)和記憶能力。

這是在研究依據(jù)的。根據(jù)睡眠過(guò)程中的腦電波、眼球運(yùn)動(dòng)情況和肌張力的變化，人的睡眠周期分為非快速眼動(dòng)睡眠（慢波睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠，其中非快速眼動(dòng)睡眠期由淺入深，由淺睡眠進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，所以整個(gè)睡眠周期就是淺睡眠－深睡眠－快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段。夜間，這一周期不斷循環(huán)反復(fù)交替，而且快速眼動(dòng)睡眠的持續(xù)時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。快速眼動(dòng)睡眠是一種生物學(xué)需要，長(zhǎng)期阻斷人的快速眼動(dòng)睡眠，會(huì)引起認(rèn)知障礙。

造成內(nèi)分泌紊亂和肥胖

長(zhǎng)期睡眠不足和生物節(jié)律紊亂可影響人體垂體的正常發(fā)育，導(dǎo)致激素分泌異常。例如：抑制生長(zhǎng)因子分泌可導(dǎo)致青少年骨骼發(fā)育不良；影響性激素釋放，可導(dǎo)致女生月經(jīng)來(lái)潮推遲，男生性器官發(fā)育不良；皮膚表面油脂分泌增多，可出現(xiàn)青春痘；瘦素（一種可以抑制食欲的激素）水平降低而生長(zhǎng)激素釋放肽（刺激食欲）水平升高，可導(dǎo)致飲食不規(guī)律、食欲亢進(jìn)、食物攝入增多，進(jìn)而引起肥胖。

增加患病風(fēng)險(xiǎn)

睡眠不足可能增加患高血壓、糖尿病、心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重睡眠不足、疲勞是心源性猝死的誘因。

研究表明：睡眠障礙會(huì)引起晝夜節(jié)律基因的表達(dá)異常，而晝夜節(jié)律基因與糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化及血栓均密切相關(guān)；睡眠不足可使人處于亞健康狀態(tài)，降低機(jī)體的抗病能力。

產(chǎn)生不安、焦慮、抑郁情緒

睡眠不足時(shí)，大腦神經(jīng)遞質(zhì)傳遞發(fā)生改變，易使人出現(xiàn)抑郁、憤怒、困惑、焦慮和疲勞等情緒，出現(xiàn)自傷和攻擊性行為。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者發(fā)生抑郁、焦慮的可能性比正常人高5倍，而抑郁、焦慮等不良情緒體驗(yàn)易加重失眠，形成焦慮—失眠—焦慮的惡性循環(huán)。

如何保證兒童青少年的睡眠

對(duì)于兒童青少年課業(yè)壓力過(guò)重及其造成的睡眠不足等兒童青少年身心健康問(wèn)題，國(guó)家高度重視，已出臺(tái)《關(guān)于進(jìn)一步減輕義務(wù)教育階段學(xué)生作業(yè)負(fù)擔(dān)和校外培訓(xùn)負(fù)擔(dān)的意見(jiàn)》等一系列政策，以保障兒童青少年的休息權(quán)利。在日常生活中，我們也可以采取以下措施提升睡眠質(zhì)量：

營(yíng)造合適的睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)安靜、空氣流通，臥室的擺設(shè)不要隨意改變。睡前調(diào)節(jié)好臥室的溫度和濕度，調(diào)暗或關(guān)掉全部燈光。早晨起床后，應(yīng)及時(shí)拉開(kāi)窗簾，讓身體接受光線刺激，消除睡意。

保持合理的飲食習(xí)慣

午飯后不喝咖啡、濃茶或可樂(lè)等飲料，避免刺激神經(jīng)；晚飯不過(guò)饑過(guò)飽；入睡前一小時(shí)，可喝一小杯熱牛奶，但不要在臨睡前吃喝，避免入睡時(shí)間延長(zhǎng)。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

晚上10點(diǎn)至早上7點(diǎn)的睡眠質(zhì)量最好，不同生活習(xí)慣的人可以根據(jù)自己的生物鐘進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，養(yǎng)成固定的睡覺(jué)時(shí)間和睡眠模式，避免因?yàn)樗邥r(shí)間不固定造成生物鐘紊亂，節(jié)假日也不例外。

睡前保持放松狀態(tài)，不參加劇烈而興奮的活動(dòng)，不看有驚險(xiǎn)內(nèi)容的小說(shuō)或影視作品。上床后不看手機(jī)，以免引起緊張、興奮的情緒而難以入睡，或熟睡后做噩夢(mèng)、怪夢(mèng)。如果因緊張、興奮而無(wú)法入睡，可閉目養(yǎng)神，不胡思亂想，深呼吸，放松全身的肌肉；聽(tīng)輕音樂(lè)也有助于放松精神，盡快入眠。

臨睡前做好個(gè)人衛(wèi)生工作，最好洗個(gè)熱水澡，可促進(jìn)睡眠。

冬季不要因?yàn)榕吕涠深^睡覺(jué)。蒙頭睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間呼吸不到新鮮空氣，使睡眠淺而多夢(mèng)，醒來(lái)后往往頭昏腦漲，影響第二天的學(xué)習(xí)生活，長(zhǎng)期蒙頭睡覺(jué)還會(huì)損害健康。

采用正確的睡眠姿勢(shì)

睡眠姿勢(shì)以右側(cè)臥睡最佳，雙腿稍稍彎曲，有利于全身肌肉放松。入睡后可以適當(dāng)變換睡姿，但要盡量減少仰臥，因仰臥時(shí)背部肌肉受到壓迫，得不到充分休息。仰臥時(shí)不宜把雙手放在胸前，以免加重心肺負(fù)擔(dān)。