植物蛋白和動物蛋白，吃哪個更好

馬冠生 張建芬 張 曼

蛋白質按照食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。動物性蛋白質主要來源于禽畜魚類等的肉、蛋、奶，植物性蛋白質主要來源于谷類、豆類、堅果類。

植物性食物主要包括谷類、豆類、堅果類。

谷類

谷類食物一般含蛋白質在10%左右。

我國居民以植物性食物為主，谷類食物作為主食，攝入量較大，因此谷類是膳食蛋白質的主要來源。

其中，小麥、燕麥、玉米、大米蛋白質含量分別為8%、15%～22%、10%、6%～8%。

豆類

豆類含有豐富的蛋白質，尤其是大豆，蛋白質含量高達36%～40%，氨基酸組成也合理。因此，豆類是非常好的蛋白質來源。

堅果類

堅果類含蛋白質12%～36%，還富含礦物質、維生素等。每周吃適量堅果有利于心臟的健康。但是，堅果類是一種高能量食物，不宜過量食用。

動物性食物包括蛋類、奶類、肉類等。

蛋類

蛋類蛋白質含量一般在11%～14%，氨基酸組成比較均衡，通常被作為參考蛋白，是優質蛋白質的主要來源。

奶類

蛋白質含量一般在3.0%～ 3.5%，氨基酸組成比較均衡，是優質蛋白質的來源之一。

肉類

肉類包括畜類、禽類和魚類等的肌肉，新鮮肌肉蛋白質含量在15%～22%，是人體蛋白質的重要來源。

食物蛋白質由于氨基酸組成的差別，營養價值不完全相同。一般來說，動物性蛋白質的營養價值優于植物性蛋白質。這是由于動物性蛋白質的氨基酸模式接近人體蛋白質的氨基酸模式，容易被人體吸收利用，屬于優質蛋白質。

豆類含有豐富的蛋白質，且氨基酸組成也比較合理，也屬于優質蛋白質，是植物性蛋白質中非常好的蛋白質來源。而谷類、水果、蔬菜等的蛋白質含量不高，且利用率低，不是蛋白質的良好來源。

但是，動物性蛋白質也有缺點，在攝入動物性蛋白質的同時也會攝入膽固醇和飽和脂肪酸，因此動物性食物不能過量攝入。

為保證膳食中的蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質，因此應每天攝入適量的蛋類、魚禽肉類、大豆類食物。