疫情期間中小學生基于供能系統視角下的家庭活動

林蓓蓓

摘要：在疫情期間積極響應教育部也提出“停課不停學”的要求。本文基于供能系統視角下，針對在家庭中開展體育活動提出相關措施。

關鍵詞：疫情期間? 中小學體育? 家庭活動

體育教學活動不能僅限于學校，可采用體育活動與家庭結合的方式進行，其中教師可以利用互聯網新媒體軟件為體育活動提供技術支持，主要選擇運動項目以輔助練習和無器械練習為主，而家長在家對學生體育鍛煉進行監督檢查并指導。疫情期間學生的活動范圍有限具有以下特點：場地小、設施不齊全、缺少專業指導老師，但時間充裕。

Vlog視頻作為一種當代年輕人記錄生活的一種方式，在新一代的年輕人中甚是流行。當今記錄生活的視頻制作軟件甚多，比如：VUE、VN、Bigshot、一閃等等。作為年輕人生活中不可缺少的一部分，許多老師開始利用軟件進行教學。前期自己錄制一套完整的動作練習，加上效果動態發布到官方微信推文進行宣傳，定期讓學生進行打卡。新媒體環境下，體育相關的活動形式越來越豐富化，除去各種傳統的體育賽事、體育論壇外，娛樂性質的綜藝體育項目也越來越受到歡迎。新媒體與體育教學協調發展，一方面很好的促進學校教學的推進，另一方面也促進了相應的傳媒體育產品的發展。

為響應教育部發布的“停課不停學”的要求，使廣大的大學生群體能夠積極地參與體育活動中，可以根據學生具體情況做以下措施：

一、氧化能供能運動

氧化能供能系統需要在有氧的條件下進行分解，供能速度較慢，產生能量加多，貯量豐富，可維持1小時以上運動的能量供應，是耐力性項目運動員的主要供能系統，也是較長時間中低強度運動時的主要來源，基于此供能系統下可進行耐力運動，該供能特點下最好的訓練方法應為間歇訓練法和持續訓練法。有氧供能型運動其特點是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，其目的是在于增強心肺耐力。

基于“新冠疫情”下，適合場地較小的運動項目有所減少，因此要求運動項目所需要的場地小，有節奏而且持續時間比較長，才能保證有氧運動的繼續。比如，把深蹲、屈體爬行接俯臥撐、俯撐后抬腿、原地蹬地跑、原地高抬腿看作一組動作，每個動作男生30次女生20次，所有動作重復四組，間歇時間3-5分鐘。學生也可以利用樓梯進行階梯跑、階梯跳的運動進行鍛煉，并可采用持續訓練法，并維持一段恒定的速度進行練習，提高學生的有氧氧化的能力即能提高其有氧耐力。

有氧運動既能提高人的心肺功能、增強耐力，又能消耗體內多余的脂肪，保持適宜的體重，提高一定的抵抗力。疫情期間家長應合理地安排室內空間，使其有效地發揮作用。哪個空間適合開展哪些活動、哪個活動適合在哪些空間開展，要因地制宜地進行安排。比如，像進行有氧運動時，活動本身占用空間相對較小、移動性不大的動作、縱跳練習等活動。可以選擇在不大寬敞的樓道、陽臺進行。

二、磷酸原供能運動

磷酸原供能系統即ATP-CP系統，其特點不需要氧氣即可分解，供能速率快但產生能量較少，CP來源有限，僅可維持最大運動強度6-8秒的時間，一般可維持10-12秒左右，休息2分鐘左右基本恢復狀態。磷酸原供能能力在短時間最大強度或者是最大用力的運動中起主要的供能作用。這種供能系統下的運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，例如強度大時間短的無氧速度性練習，以及一些爆發性力量的練習。

日常生活中磷酸原供能系統適用于投擲、跳躍、短跑、舉重、30m-60m跑、立定三級跳等項目。受“新冠疫情”影響，學生在家中可以通過原地快速擺臂、原地快速高抬腿、10秒原地快速小步跑等運動來代替30m-60m跑，三個動作為一組，重復4-6次即可，組與組之間間歇3-4分鐘;立定三級跳可由連續蹲跳、原地縱跳摸高、蛙跳等項目進行替換，男生30次女生20次，每組重復4-6次。發展磷酸原供能型運動需要控制好組與組之間的休息時間，若時間休息過短，易變成糖酵解供能型運動。所以在家中，家長跟學生一起鍛煉時，應嚴格把控休息時間，充分發揮磷酸原供能系統的特點，使學生的運動能力得到更好的發展。

教師應結合實際情況，提供一些無氧爆發力練習以及速度練習的視頻。室內的體育活動內容非常豐富，組織形式也可以多種多樣。在安排內容時，教師提供的技術視頻應該盡量避免活動內容、組織形式的單一，活動量要適宜，要有整體性、趣味性、科學性。

三、糖酵解供能運動

酵解能供能系統不需要氧氣，且供能速度較快，生成ATP較少，并伴有乳酸的生成，可維持2-3分鐘運動的供能。此供能條件下，大可發展速度耐力和無氧耐力。通常可采用1-3分鐘的訓練，休息3-5分鐘的間歇訓練法進行。

由于疫情限制了場地，可以在有氧運動的基礎上加大訓練量或者在相同量的情況下縮短訓練時間，制造一個氧氣不足的環境，從而達到糖分解迅速提供熱量的條件。當體內氧氣供應不足時，糖分解中就產生糖酵解，不需要氧氣參與，但是同時會產生乳酸，乳酸會造成肌肉酸痛。在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸，并伴有少量ATP的生成。

400米、800米跑為典型的糖酵解供能型運動，但迫于疫情，在室內無法進行400米、800米的運動，我們可以做相關運動取而代之。比如：原地快速擺臂高抬腿、快速推起俯臥撐、跳繩、俯式登山跑、俄羅斯轉體、波比跳、原地小步跑等等，也可以利用橡皮繩模擬劃船機的阻力做收腹運動。

家長可以一起參與到運動中，計時3分鐘跳繩（大約相當拳擊比賽一個回合），然后休息1分鐘，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當適應這種運動量時，可縮短中間的休息時間，連續做30分鐘的練習。學生也可進行原地力竭性小步跑10秒，休息10秒再進行，重復休息5-10組。

線上體育課借助直觀化、可視化的視頻，學生不僅可以進行適量、具有針對性的體能訓練，激活運動細胞，促進骨骼、肌肉發育。家長的參與能夠更好的督促學生的練習，提高身體素質和免疫力，在疫情面前建立起強大的護盾;將運動場景從體育場館延伸至家庭空間中，熟悉的環境能夠有效提升學生參與的積極性，提高了運動效率。