田徑項目中短跑運動員速度力量訓練的手段分析

黃瑜 周文輝

隨著我國短跑訓練水平的逐步提高，訓練觀念發生了變化，涌現出許多國際知名的短跑運動員，短跑運動發展迅速。近年來，我國舉辦了許多國際田徑賽事，體育發展也成為國家發展的時代名片。目前，我國短跑后備人才成才率低、數量不足，與一些體育強國還有一定差距。為了加快建設體育強國，提高我國短跑后備人才的素質，解決青少年短跑運動員訓練中存在的問題。

短跑是一項典型的以體能為主的速度項目。短跑運動員的訓練內容主要圍繞如何提高運動員的速度素質而設計。生理上，人體的速度素質主要受先天因素的影響，后天要提高速度素質，就必須依靠肌肉的最大收縮力和最快收縮速度來提高速度素質，即肌肉的快速力量。年輕運動員正處于身體發育的敏感時期。如果能抓住機遇，在這一時期進行科學、快速的力量訓練，為以后的成績的提高打下良好的基礎。

1 速度力量訓練對短跑運動員能力的重要性

1.1 提高動作技能穩定性

有必要為短跑運動員自身制定一套科學的綜合訓練方法。運動員在參加田徑單項比賽中，身體的平衡狀況會直接影響本次比賽的整體成績和最終比賽結果。在短跑體育運動中，他們的手和身體經常處于不平衡的橫向位移運動狀態。如果一位運動員在上述兩項比賽中都具有更好的平衡和身體協調運動能力，他們將可以保證能夠發揮更好的運動技能。此外，運動員的身體肌肉協作用力也是身體向前伸展力量的關鍵組成部分。

1.2 利用動作技能高效性

強大的身體核心防御力量不僅可以大大增強雙方身體的戰場對抗性，更容易準確掌握本次比賽的戰場主動權。田徑短跑當中，短跑運動員不同的身體肌肉群在比賽中往往發揮著不同的重要作用，使田徑短跑運動員更加的能靈活適應各項比賽。田徑短跑運動員的整個核心身體肌群組織可以借此儲存更多的身體力量，并將他們儲存的更多力量通過傳遞傳達到田徑運動員的整個身體中心。此外，在短跑比賽進行過程中，運動員的速度和力量穩定性不僅可以廣泛用來為身體四肢全部肌肉的快速運動發展建立一個新的支點，同時它還可以對短跑運動員的全部上下肢肌肉進行運動力量的傳遞，使短跑運動員的全部身體肌肉能夠快速向前移動。

1.3 減少運動損傷的發生

根據不同運動項目的短跑運動生理特點，短跑運動有其獨特的各種運動生理損傷補償類型。當這種力量從核心區快速傳遞而來到人的四肢時，速度力量通常不足，特別糟的是當四肢髖關節不穩定時，能量通常會在四肢髖關節內迅速泄漏，身體因而會虛弱有補償作用。因此，在日常體育訓練中，應更加高度重視如何加強核心區和腹部軀干的身體力量平衡訓練。只有人員身體上的穩定性能夠達到一定高的水平，技術單項動作的訓練質量才有機會大大提高，能量上的損失才有機會大大減少，腰部和兩側膝關節的承受壓力才有機會大大減少，潛在技術運動人員損傷的可能發生有大概率才有機會有效率地降低。

2 田徑項目中短跑運動員速度力量訓練的方法與手段

2.1 科學控制訓練負荷

在訓練速度和力量時，我們不僅要發展活躍肌肉的力量，還要注意發展對立肌肉和合作肌肉的力量。對于不同的載荷，效果是不同的。采用差別處理原則，合理安排負荷。要改變輕、中負荷才能發展速度和力量的錯誤觀念，正確認識重負荷訓練的作用和意義。應根據兩種肌肉的固有特征，對重負荷的安排進行不同的處理。大負荷力量訓練對速度力量訓練的意義在于提高速度力量的因素。沒有最大的力量，就不可能談論速度力量。強度的積累也為提高速度力量所要求的運動速度奠定了堅實的基礎。為了提高以最大力量完成動作時神經和肌肉的協調能力，可以在訓練中適當使用超大負荷（負荷大于最大力量的100%），這對發展短跑運動員的速度力量起著重要作用，但它只適用于訓練水平較高的運動員。在訓練過程中，應注意實現快速、瞬時的爆發力。

2.2根據實際調節訓練

根據不同訓練階段的要求，提高速度、力量、速度，正確處理力量與速度的比例關系，使之與專項技術特征相匹配。無論是從降低速度的角度增加力量，還是從不降低力量的角度提高速度，還是同時提高力量和速度來提高力量質量，都必須保證它們的相互結合。對此，有以下幾種訓練方法可供參考：

（1）下肢股四頭肌關節激活。身體位置處于一個俯臥位時，用你的雙臂彎曲你的肘部，將整個泡沫球的輥水平放在右腿和大腿前側的肘部肌肉下方，彎曲你的左腿并將其水平放在你的右腿上，利用肘部支撐臂的強力伸展和彎曲臂的驅動力使身體左右移動，使整個泡沫輥的軸從右側骨盆關節到左側膝關節之間來回旋轉滾動。注意收緊腹部，防止背部塌陷，并在運動過程中保持身體挺直。滾動10-12次后，換另外側一條新的瘦大腿后再繼續滾動做同樣的橫向滾動動作練習，每條腿大約3組。

（2）激活患者大腿后面的腿部肌肉群。將你的身體平放在一個仰臥位，手臂直直地放在你的身體后面，將一個泡沫洗手輥平放在右側的大腿下方，膝蓋彎曲在你的左腿上，腳踝放在右腿上。雙手用力上下推動，使你的左和右腿筋骨根部兩條肌肉可以在一個類似泡沫狀的滾動旋轉軸上左右方向來回上下旋轉往復滾動。翻滾10-12次后，換一個人的左腿，做同樣的左腿翻滾動作練習。每條腿大約3組。

（3）髖部肌肉的張力激活。身體旋轉坐姿時，將兩個泡沫球的軸水平置于身體臀部下方，雙臂用力支撐位于身體后側，背部挺直，收緊身體腹部，雙手用力推動整個身體，使兩個泡沫球的軸在左上坐骨背部結節和下坐骨背部之間往復滾動，總持續時間30-60秒。

短跑要求運動員具有強大的絕對力量。在保持速度的條件下，應逐漸增加負荷，促進各運動單元之間的節奏同化和同步活動，最終增加到最大負荷，以達到發展速度力量的目的。

2.3 加強專項技術訓練

在實踐中，嘗試模擬實際動作來完成練習，并發展專門動作的速度和力量。加強專項技術訓練，提高運動前肌肉控制能力和拉伸放松能力。用力前，相關肌肉群處于緊張狀態，導致用力方向和用力角度不正確，會縮短正確技術的用力工作距離，從而影響速度和力量的充分發揮，進而影響專項競技能力的提升。

2.4 科學把握速度力量訓練中的練習和間歇

短跑是一項以最大力量和速度為核心的快速而有力的項目。由于其代謝活動為無氧代謝，主要由ATP-CP系統提供動力。速度力量訓練需要消耗相當高的“神經能量”，組間恢復時間相對較長（3-4分鐘），因為在提高速度力量的實踐中，最佳效果取決于中樞神經系統向運動單位發出高頻脈沖。為確保爆炸性運動特性，應避免疲勞，或采用積極放松來縮短疲勞時間。

（1）保持單腿無支撐地彎腰收腹。仰臥在瑞士球上，雙手分別放在頭部兩側，左腿分別放在地上，右腿分別放在左膝上。使用腹直肌緩慢左右收縮，下落時適當左右伸展，并在整個過程中保持穩定。15-20次后，換左右腿后再做同樣的反復練習，每條腿大約3組。

（2）在乒乓球上慢慢做一個俯臥撐。這個支撐動作和一般的花式俯臥撐一樣，但不同的地方是雙腳需要放在瑞士球上。在整個運動中的過程中，由于四肢腳掌所支撐的地面不穩定，四肢肌肉會不斷分散全部力量以便于保持平衡。每組20次，共6組。

（3）髖關節扭轉。仰臥，將瑞士球放在膝蓋之間的地面上。用肩膀觸地，雙手水平抬起，腳后跟向臀部夾住球。將球轉向一側，直到膝蓋接觸地面。回到起始姿勢，做對側練習。

2.5 練習中穿插放松訓練

在特殊訓練期間或之后，各種徒手伸展和放松練習可以保持肌肉快速收縮。主動肌肉收縮，抗肌肉松弛，協調運動，減少對主動肌肉收縮的抵抗力，增加收縮速度，使身體的相關肌肉群在一定程度上放松，為后續訓練奠定了良好的基礎。

（1）斜向俯臥支撐。從一個人的標準俯臥撐和一個俯臥撐的一個主要起始點在起點的位置讓雙手向前開始，抬起一條腿，同時雙手向前向后向上伸展另一條腿和你的手臂，并向后向前伸直已經完全抬起另一條腿和一只手臂。抬起你的整個頭，盡可能長地利用有限的時間不停地用力并伸展你的整個身體，然后再開始轉換另外的一條腿和一只手，重復練習。

（2）直立的繩子不易轉動。要雙腳比兩個肩膀寬，面朝前，雙手微微張開伸直雙手抓住一條繩索。然后向左拉，保持身體背部兩側軀干穩定，不要用力的做左右搖擺，感覺一下身體核心底部關節肌肉的用力。

（3）保持身體平直仰臥，抬起兩側雙腿，仰臥，雙手平平地放在頭和臀部下方，頭部略微向前抬起雙腳離地，雙腿稍微向前伸直，腳踝伸直，腳后跟離地約15厘米，膝蓋不彎曲，慢慢將雙腿抬離地面約45厘米。保持3秒鐘，然后放低腿。10-12次，每次3-5組。

綜上所述，短跑的力量素質訓練必須與短跑的速度技術訓練相結合，力量訓練的效果要延伸到速度技術訓練。提高成績的方法有多種，但要避免對運動員采用大力量的訓練方法，將力量訓練與自身專項技術相結合，科學合理地進行訓練，根據短跑運動員不同的生長發育特點，采用合理的力量素質訓練方法。根據運動員在短跑中的不同特點，應科學、有針對性地進行練習。力量素質雖然是短跑訓練中身體全面發展的重要因素，但絕對不是唯一的因素。只是身體全面發展的因素之一。因此，要注意各種素質訓練的協調發展。

（作者單位：浙江省寧波市新城第一實驗學校）