延壽操12式

王延群

中老年人早上醒來后不要急于起床，可先閉目養神，然后在床上做些輕柔的“運動操”。這樣做對于增強各器官功能，預防心腦血管疾病和延年益壽都有益處。

1.搓臉

早晨睜開眼后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后，您不妨再多花一兩分鐘，用手搓搓臉。可先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的迎香穴數次，然后上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到下巴匯合。

功效：如此反復搓臉30次，有促進面部血液循環，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。若能長期堅持，還可減少面部皺紋。

2.轉睛

用雙手拇指和食指分別捻壓耳垂，同時轉動眼球，可做四個八拍。運轉眼珠宜不急不躁。第一、二個八拍，眼球可逆時針方向轉動，其轉動順序為上、左、下、右。第三、四個八拍，眼球按順時針方向轉動，其轉動順序為上、右、下、左。

功效：人體的十二條經絡均與眼睛有密切聯系。經常運動眼球，可幫助經絡、肌肉保持健康。此外，這樣做對改善視力，舒解壓力也有很好的功效。

3.揉耳廓

用雙手手指輕揉左右耳廓至發熱舒適。因耳朵穴位眾多，與全身健康關系密切，耳廓處主要有頸椎、腰椎、胸椎、骶骨、肩、肘等的反應區，揉耳廓可疏通經絡。

功效：祖國傳統醫學認為全身精氣由各臟器收集后交由腎來保存，而腎開竅于耳。所以，按摩耳朵不僅能健腎，還能防治耳鳴、目眩、健忘等癥。

4.揉鼻

先用雙手食指側面同時在鼻翼兩邊上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼兩側，并沿鼻翼兩側向上提拿到兩眉之間（鼻根處）10次。要求力度柔和，速度適中。

功效：這樣做可以促進鼻黏膜的血液循環，增強機體的抗病能力。

5.伸屈四肢

平躺，雙手、雙腿放松，兩腿慢慢向胸前彎曲，再慢慢伸直。同時兩臂上提，向兩側展開，反復做5～10次。

功效：人在剛睡醒時血流緩慢，通過伸屈運動可使血液迅速回流到全身，既能預防心腦血管疾病，還能增強四肢大小關節的靈活性。

6.揉腹

平臥于床，雙腿微屈，全身放松，左手放在腹部，手心對著肚臍，右手疊放于左手上，以肚臍為中心，先按順時針方向繞肚臍揉腹數十圈，再逆時針方向繞肚臍揉腹數十圈。按揉時應用力適度，精力集中，呼吸自然。

功效：肚臍上下是神厥、關元、氣海、中脘等穴位所在之處，尤其是按摩神厥穴，不僅能預防心腦血管疾病，也有提神補氣的作用。

此外，堅持揉腹可以促進血液和淋巴液的循環，有利于腸蠕動和消化液的分泌，從而改善胃腸功能。揉腹還可促進機體代謝，減少腹部脂肪的形成、堆積。

7.挺腹

平臥于床、雙眼微閉，四肢挺直，雙腳腳跟挨緊，兩腳尖成45度，放松，然后做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時緩慢放下。一呼一吸為一次，做10余次。

功效：可增強腹肌彈性和力量，有利于胃腸道的消化吸收功能。

8.提肛

平臥于床，雙眼微閉，聚精會神，用力做提肛門動作，每次收緊10秒鐘再放松，休息10秒鐘進行下一次，如此反復10余次。

功效：可減輕或預防靜脈曲張，改善肛周局部的血液循環，增強肛門括約肌的收縮力，有益于預防脫肛和痔瘡。

9.貓身

趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，像貓拱起脊梁那祥用力拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復10余次。

功效：可鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節，促進全身氣血流暢，對防治腰酸背痛，預防心腦血管疾病，增強各器官功能都有益處。

10.梳頭

起身，坐在床上，以十指代替梳子，從前額梳到枕部，從兩側耳部梳到頭頂，反復梳3～5分鐘。

功效：可增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，促進代謝產物的排出，有醒腦提神、降低血壓的功效，還可預防動脈粥樣硬化引起的腦部血管疾病，且能促進頭皮毛囊的新陳代謝，使頭發有光澤。

11.磨牙叩齒

平坐端正，張嘴至露出上下牙齒，在上下齒之間連續摩擦20～30次，然后再將上下齒相互叩擊，每次叩齒50次左右。叩齒的間隙還可以舌頭舔動上腭。

功效：能增強牙周組織的堅韌性，促進口腔、牙齒、牙齦及顏面血液循環，有保護牙齒，提高牙齒抗齲能力，增強咀嚼功能的作用。

12.彈腦

端坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵，用三指（食指、中指和無名指）輕輕彈擊后腦殼，每天早晨彈三四下。

功效：有解疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴之效。