為了健康，請擁抱全谷物

段梅紅

我國著名中醫論著《黃帝內經》在“素問篇”中提出了“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食理論。其中，“五谷為養”是放在第一位的。歷史上，五谷是中國人最基本的飲食內容，這種以植物性食物為主、動物性食物為輔的膳食結構，與現代營養學的研究結果不謀而合。但隨著物質生活水平的提高，魚、肉、禽、蛋日益受到人們關注，“主食”的地位大大降低，甚至在餐桌上被直接忽略。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國存在一些亟待解決的營養健康問題，膳食不平衡問題突出，其中特別強調“全谷物攝入普遍不足”。

全谷物就是整粒的谷物嗎？

《中國居民膳食指南2016》對全谷物的定義是：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒所具備的麩皮、胚芽、胚乳及其天然營養成分的谷物。無論谷物是否經過了加工處理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量與比例必須要和原先的谷物相同，才是全谷物。而且，無論全谷物是作為原料還是作為食品成品的組成成分，都必須遵從這一原則。

目前，判定“全谷物食品”有3類標準：1.全谷物含量百分比，如美國食品藥品監督管理局規定“全谷物量至少占食品總重量51%的，為全谷物食物”。2.每份食品中全谷物的含量，如美國國際谷物化學家協會的國際科學顧問小組規定“每30克全谷物食品必須含有至少8克全谷物”。3.配料表，如美國國家科學院藥物研究所規定全谷物食品“配料表的第一種原料必須是全谷物”。

全谷物完勝精制谷物

在碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大產能營養素中，碳水化合物是最經濟的能量來源。我們日常餐桌上的主食——谷物中的淀粉含量最為豐富。谷物中淀粉的含量為75%～80%，并含有一定的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素及膳食纖維等。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態，所以餐餐有谷類食物非常重要。那么，全谷物與精制谷物在營養上有何區別呢？

全谷物擁有谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚。谷皮是谷粒的最外層，由纖維素、半纖維素等組成，含有一定量的蛋白質、脂肪和維生素，含有較多的礦物質。糊粉層由厚壁細胞組成，纖維素含量較多，并含有較多的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，營養價值較高。如果加工碾磨過細，可使這一結構內的營養素損失殆盡。胚乳是谷類的主要部分，含有大量淀粉，較多蛋白質，還有少量脂肪和礦物質。谷胚位于谷粒一端，富含蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和維生素E，加工中易損失。

1.全谷物營養密度更高

100克全麥粉提供的維生素B1比100克精制小麥粉多0.4毫克。單從某個營養成分看，全谷物的優勢可能只是零點幾毫克，但因為谷物在膳食攝入中占有較大比重，因此營養意義較大。0.4毫克的維生素B1可以滿足18歲以上人群該營養素推薦量的30%。假如我們每天吃250克大米，哪怕只將其中的75克換成全谷物的糙米，就能使維生素B1的攝入量達到全天的推薦量。全谷物中還包含抗氧化成分等生物活性物質，且多種全谷物的組合可達到協同增效的作用，比單個營養素更加有利于人體健康。

2.全谷物可預防多種疾病

有明確的研究證據表明，全谷物可以幫助控制體重，促進血糖穩定，改善腸道微生物，降低炎癥反應，預防糖尿病、高脂血癥等慢性疾病。據國家心血管中心2019年的統計數據顯示，我國每年心源性猝死者高達55萬，心血管病患者人數為3.3億。然而，心臟病并不是不可避免。多攝入全谷物可以降低心臟病的發病風險。

3.全谷物富含膳食纖維

每100克糧食可食部分中，普通大米的膳食纖維含量為0.4克，精制小麥粉的膳食纖維含量只有0.3克;而全谷物中，糙米的膳食纖維含量為3.5克，燕麥的膳食纖維含量為10.6克，玉米的膳食纖維含量為5.5克，小米的膳食纖維含量為1.6克，藜麥的膳食纖維含量為7克，全麥的膳食纖維含量為10.7克。

2018年，世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發布了一份癌癥預防報告，并在飲食、運動等方面提出了十大防癌建議，其中就包括“攝入足夠的全谷物”。每天攝入90克全谷物，可使結直腸癌的患病風險降低17%。與全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的風險大約低45%——可以極大降低患食管鱗狀細胞癌的風險。

各國的全谷物推薦攝入量

我國的《中國居民膳食指南（2016）》第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。“谷類為主”是中國人平衡膳食模式的重要特征。《中國居民膳食指南（2016）》建議，一般成年人每天應攝入谷薯類250 ～ 400克，其中全谷物和雜豆類50 ～ 150克。

歐洲很多國家都對全谷物做出了具體的推薦攝入量。丹麥規定：所有人群每天至少攝入75克全谷物，兒童和體型瘦小的女性可相應降低。瑞典規定：每天都應攝入全谷物，女性70克，男性90克。荷蘭規定：9歲以上人群每天應攝入115克全谷物。瑞士規定：每餐應有1份富含淀粉的配餐，一天中應攝入2份全谷物食品。

英國、法國和德國雖未提出具體的全谷物推薦攝入量，但也都做出了特別的強調。英國膳食指南指出，每餐必須包含富含淀粉和膳食纖維的食品，盡可能選擇全谷物食品。法國膳食指南建議，選擇全谷物或半全谷物。德國膳食指南指出，最好選擇由全谷物制成的谷物食品。澳大利亞居民膳食指南指出，2～8歲的兒童每天至少攝入4份谷物，稍大一些的青少年每天攝入7份谷物。1份谷物指1片面包（40克）、1/2杯熟的面條（75～120克）、2/3杯麥片（30克）或1/2杯熟的燕麥粥（120克）。新西蘭食品與營養指南建議，每天至少進食6份面包和谷物食品，最好是全谷物。

新加坡針對50歲以上老年人發布的膳食指南推薦，每天應攝入4～6份糙米、全麥面包或2～3份其他全谷物食品。一份全谷物食品相當于2片60克的面包或1碗100克的米飯或2/3碗未煮熟的燕麥片（50克）。

美國膳食指南對全谷物攝入做出推薦：除了水果和蔬菜外，全谷物是膳食纖維和其他營養素的重要來源，每天攝入的谷物中至少有一半是全谷物，每天至少應攝入3份全谷物。

改變消費習慣多吃全谷物

大約從上世紀80年代開始，我國的米面消費開始追求“精細化”，一粒谷要經過數道礱谷、碾米、拋光等。如此“精益求精”的結果是80%以上的膳食纖維，40%～80%的微量營養素和活性物質都被“加工掉”了，既造成糧食的大量浪費，也不利于人體健康。《中國居民營養與健康狀況調查系列報告》顯示：我國成年男性每日全谷物攝入量僅為13.9克，女性14.6克，遠遠低于全谷物推薦攝入量的50克，且超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

統計數據表明，目前，我國有2.6億慢性病患者，其中包括2億高血壓患者、1.2億肥胖患者、9700萬糖尿病患者。每年的心腦血管疾病死亡人數接近300萬，其中200萬與高血壓有關。世界衛生組織指出，血壓升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖，導致這些疾病發生的原因除了不可改變的年齡和遺傳因素外，在可以改變的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。

小貼士：中國十大好谷物

2017年“全民營養周”時，中國營養學會提出了“全谷物，營養+，開啟營養健康谷物新時代”的活動口號，并評出了十大“中國好谷物”。它們是：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。