補足“營養短板” 助力女性養生

蘭曉雁

女性因其特有的生理結構，在孕、產、哺乳等特殊生理階段的額外消耗，以及生活習慣（如偏愛吃素或節食減肥）的影響，較男性更容易引起“營養短板”。

營養短板1.鈣

鈣在塑造強壯的骨骼，減少骨質疏松癥方面功效獨到，且可降低罹患糖尿病的風險。女性一生中骨質密度可減少42%，骨質疏松的發病率為男性的2～3倍，應重點補充鈣質。

生理需求量：每天800毫克，孕期、哺乳期與絕經期為1 000～1 200毫克。9～18歲女孩，50歲以上女性發生缺鈣的風險也較大，應適量以飲食補充。

補償舉措：調整食譜，增加富含鈣質食物的份額。首選奶類如酸奶、奶酪，其次為綠葉菜，豆類，堅果如榛子等，魚蝦貝類如石螺、鱈魚、蝦等。日常補鈣公式為：800毫克鈣≈300毫升牛奶+250克綠葉菜+100克豆腐+1把堅果。同時，您若吃些粗糧、水果、雞蛋等食物，鈣攝入量完全能達標。

提醒：用骨頭湯補鈣不可取。盡管動物骨骼的鈣含量較高，但其鈣常以磷酸鹽的形式存在，難溶于水。因此湯中的鈣量并不多，含脂肪、嘌呤較多，長時間喝骨頭湯有引發高血脂、高尿酸等疾病的風險。

營養短板2.鐵

鐵的作用之一是提供血紅蛋白，鐵攝入不足的最大風險是誘發缺鐵性貧血。女性由于每月的例假可導致鐵的流失——一次月經來潮約可流失30毫克鐵，所以較男性需要更多的鐵。

生理需求量：育齡期女性每天鐵的需求量為20毫克，孕中期鐵的需求量為每日30毫克，孕后期鐵的需求量為每日35毫克，哺乳期鐵的需求量為每日25毫克。青春期女孩缺鐵的風險最高，其次為孕產期女性。

補償舉措：“補血鐵三角”為：畜肉，又稱紅肉，應盡量挑選里脊肉等脂肪含量低的瘦肉，避開脂肪高的五花肉和肥牛，每天50～100克;動物肝，如鴨肝、豬肝、雞肝、鵝肝等，缺點是膽固醇高，每星期限吃25～50克;畜禽血，如鴨血、雞血、豬血等，每星期吃1～2次，每次25克左右。

除補充含鐵的食物外，應多吃富含鐵及維生素C的食物。維生素C具有很強的還原性和酸性，在胃腸內有助于使食物中的鐵保持易吸收狀態，進而提升鐵的吸收率。可多吃新鮮蔬果，每天攝入生重約500克的新鮮蔬菜，400克新鮮水果，以補足維生素C。

提醒：紅棗有補中益氣，養血安神之功，日常適量吃一些也是可以的，但不能靠它來補鐵，更不能用來糾正缺鐵性貧血。

營養短板3.鎂

鎂在人體內參與幾百種化學成分的合成，在舒緩神經和肌肉緊張，令骨骼健壯，防治女性痛經等方面不可或缺，且可減低罹患代謝綜合征的風險，是維持正常血壓、血脂與血糖的寶貴元素之一。

生理需求量：每天320毫克。老年女性尤易缺乏。調查顯示，約45%的60歲以上女性體內的鎂水平在平均值以下。

補償舉措：多吃“鎂”食，包括紫菜，深色綠葉蔬菜如菠菜、小白菜，堅果如杏仁、葵花籽、腰果，大豆，水果如香蕉、草莓、黑莓、葡萄、無花果，谷物如小米、玉米、蕎麥、高粱等。此外，人體所需的鎂約30%來自于飲水，所以要將多喝水列為每天必做的補鎂功課。

提醒：以下人群更要注重補鎂，（1）“三高”患者;（2）飲食不均衡者，嗜吃高蛋白飲食可減低鎂的吸收率;（3）補鈣者，鎂是鈣的“最佳搭檔”，可有效促進鈣的吸收，服用鈣劑不補鎂，補鈣效果會大打折扣;（4）愛飲茶者，茶中的咖啡堿含有利尿成分，可增加鎂從尿中流失;（5）經常飲酒者，酒與茶一樣易致鎂的流失;（6）長期服用雙膦酸鹽類藥物，抗生素如四環素、環丙沙星、氧氟沙星，利尿藥等患者。

營養短板4.鉀

鉀可令神經系統保持正常運轉，緩解肌肉緊張，并幫助血壓處于正常水平。鉀攝取不足將會導致血壓變化，更高的腎結石風險，干擾骨轉換，尿鈣排泄增加和鹽敏感性變化等健康問題，并使人出現易怒、急躁、虛弱和疲憊等癥狀。

生理需求量：每天3 000毫克。

補償舉措：優選富含鉀的食物，如菠菜、土豆、銀耳、口蘑、海帶、奶酪等。

提醒：補鉀的同時要限制鈉的攝取。鉀少鈉多將會引發包括高血壓在內的多種健康問題。含鈉多的食物有腌菜、火腿、香腸、臘腸、肉類罐頭等高鹽食品，應盡量少吃或不吃。

營養短板5.維生素A

維生素A又稱為視黃醇，在維持和促進免疫功能、防治干眼病、夜盲癥、白內障等眼病、維護皮膚光潔度和抗衰老等方面作用重大，且有助于子宮肌瘤、子宮內膜異位、宮頸癌、卵巢癌等婦科痼疾的防治。若您正在孕期，適量維生素A的攝取還可幫助您生一個聰明健康的小寶寶。

生理需求量：每天700微克。

補償舉措：維生素A的食物來源主要有動物性食物與紅、黃、綠色蔬果等兩大類，如動物肝、蛋黃、鱔魚、魚肝油、胡蘿卜、番茄、芥藍、辣椒、橘子等。前一類可直接為人體提供維生素A，后一類則主要提供其前體——胡蘿卜素，胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。這兩類食物都應該在您的三餐食譜中占有足夠地位。

提醒：您也可以在醫生指導下補充膳食補充劑，如維生素A膠囊、魚肝油丸等。但要把握好服用量，防止過量中毒。

營養短板6.葉酸

葉酸享有孕期營養素的稱號，可為胎兒正常發育“保駕”，避免脊柱裂、無腦、唇腭裂、先天性心臟病等畸形之害，保障優生。此外，葉酸可促進同型半胱氨酸代謝，保護心臟血管，降低心臟病、腦卒中等疾病的發生風險。

生理需求量：每天400微克，孕期600微克，哺乳期500微克。

補償舉措：富含葉酸的食物主要有動物肝腎、禽蛋、綠色蔬菜，如紅莧菜、菠菜、小白菜、油菜、花椰菜、番茄等。此外，黃豆、花生、瓜子、豆腐、豆腐干、酵母、橘子、草莓、香蕉中的葉酸含量也不少。烹調方式要合理，如新鮮蔬菜不宜久置、久泡、久煮，最好在保證衛生的前提下多吃涼拌菜，以減少葉酸的丟失。

提醒：以避孕藥為代表的部分藥物可干擾葉酸的正常代謝，所以正在服用避孕藥的育齡女性應多吃富含葉酸的食物。

營養短板7.維生素E

維生素E有改善血液循環、促進卵巢機能的作用，對皮膚粗糙、硬皮病、紅斑狼瘡、大瘡性皮炎等癥也有良好作用。

生理需求量：每天15毫克。

補償舉措：天然維生素E廣泛存在于植物的綠色部分以及禾本科種子的胚芽里，植物油中的含量尤其豐富，如杏仁、榛子、花生、桃、蘋果、香蕉、菠菜、蘿卜纓、肉、魚、奶、橄欖油、菜子油、葵花子油、大豆油等。

提醒：維生素E屬于脂溶性維生素，需要配合油脂食用，所以攝取量受到限制，不妨借助于補充劑。但要注意劑量與療程，按照我國藥典規定：維生素E一次攝入量為50 ～ 100毫克，每天2 ～ 3次，連續6個月為一療程。

營養短板8.維生素D

維生素D的關鍵作用是調節鈣吸收與代謝，促使骨骼堅固，防止骨質疏松。此外，在對抗糖尿病，減少心臟病、老年癡呆癥等方面也有一定作用。

生理需求量：每天400單位，70歲以上600單位。

補償舉措：膳食攝取與日光浴相結合。膳食有奶類、蛋黃、魚與香菇，其中干香菇尤佳。干香菇中維生素D的含量為蛋黃的72%，遠高于黃油、豬肉、牛肉干等動物性食物。

提醒：做日光浴要講科學，方法是將手臂、腿、腹部和背部等部位皮膚暴露于陽光下，每次10～15分鐘，最多不超過半小時，一天2次。冬春季以早上10點至下午3點之間最宜曬太陽，夏秋則以早上7～10點，下午4～6點為宜。

營養短板9.膳食纖維

膳食纖維指的是不能被人體消化利用的糖類物質，包括可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素;不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素。膳食纖維最大的生理作用是促進腸胃蠕動，加速體內毒素代謝，緩解困擾很多女性的便秘問題。

生理需求量：每天25～30克，目前中國人的人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠未達標。

補償舉措：膳食纖維廣泛分布于粗糧、豆類、蔬菜水果、菌藻類及堅果中。所以日常的食譜宜寬，廣采博食。30克膳食纖維≈150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）。若再吃些細糧、豆制品以及薯類等食物，基本上可滿足一天30克的推薦攝入量。

提醒：您可以根據自己的腸胃功能對膳食纖維進行優選，腸胃功能不太好的人宜選可溶性膳食纖維，比較柔和，對消化道刺激小，盡量避開“筋”多的不溶性膳食纖維。此外，膳食纖維也非多多益善，攝入過量（每天超過75克）有引起胃腸脹氣，妨礙鈣、鐵、鎂等礦物質吸收的弊端，甚至有導致胃癌的風險。