零食怎么吃才對？

文/李胤穎

孩子可不可以吃零食，怎么安排零食才算科學？一方面，媽媽覺得吃零食是孩子的天性，不想剝奪孩子的快樂，一方面又擔心會影響正餐，不知如何選擇健康的零食。下面，我們就來聊聊這個話題。

零食是必需的嗎？

零食是指非正餐時間食用的少量食物和飲品，并不只是指巧克力、糖果，不論吃的是什么，重點在于食用時間是非正餐時間。

對學齡前兒童來說，零食是必需的。因為他們胃容量較小，一次進食量有限，但又活潑好動、能量消耗大，每日3頓正餐不能滿足全部的能量和營養素需求，零食可提供的能量占每日總能量的10%左右。

因此，在2—5歲兒童生長發育的關鍵時期，一日2～3次零食作為正餐外的加餐是必要的營養補充。

但零食也是把雙刃劍。如果讓孩子隨便吃、過量吃、無選擇性地吃，孩子很可能進食過多高鹽、高糖、高脂肪食物，形成食物偏好和挑食，干擾牛奶攝入，增加齲齒、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的風險。

如果正確選擇，適量食用，合理安排，那么零食就是營養。

因此，家長需要為孩子選擇健康又營養的零食，減少或糾正不良的零食消費行為，培養良好的飲食習慣，促進其獲得合理營養并健康成長。

如何選擇健康又有營養的零食？

市面上的休閑零食因其口感美味、色澤鮮艷、大量的廣告宣傳吸引著兒童，充滿著味蕾誘惑。而我們選擇的標準是健康和營養，簡言之就是：“一要一不要”。要新鮮、多樣、易消化、營養衛生；不要高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食。

“紅黃綠燈”零食推薦表

“綠燈”——經常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鮮食物，自制食物或低糖、低鹽、低脂的簡單加工食物。

“黃燈”——適當食用，指每周1～2次，宜少量，主要是含中等量糖、鹽、脂肪的加工食物。

“紅燈”——限制食用，即應避免食用，最好每周不超過1次，特點是高糖、高鹽、高脂肪，這類食物就是我們在超市經常買到的休閑零食。

零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生。健康零食是新鮮、營養豐富、易消化、衛生的天然食品，其實就是“可經常食用”類食品。

這些天然食品經過各種加工制作，進入“適當食用”和“限制食用”類，這兩類應當減少和避免選擇。

應在正規商店購買正規廠家生產的零食，食用前查看有效日期，同時觀察外觀、口感和衛生狀況，確保食用安全。

少吃高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食。限制高能量,添加糖、鈉、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，就是我們制定零食推薦表的目的。

尤其是“限制食用類”食品，大多含較高的添加糖、鈉和脂肪，其他營養成分少。

如果家長和學校不加以引導和限制，孩子會不知不覺地攝入過量。

父母在購買包裝零食時，應關注食品營養成分表，并以身作則，根據孩子的年齡引導其樹立健康飲食觀。

購買包裝食品時，如何讀懂上面列舉的營養成分呢？

結合中國營養學會等關于2—5歲兒童健康膳食和零食的營養標準，我們總結如下（每日）：

零食能量不超過兒童每日總能量攝入的10%，即不超過150kcal/天。

添加糖能量小于每日總能量的10%，相當于小于25g/天。（2歲以下避免攝入添加糖）。

飽和脂肪能量小于每日總能量的10%，相當于小于12g/天；反式脂肪酸為0。

零食鈉攝入量不超過200mg/天。

添加糖包括直接食用，或在食物和飲料制備和加工過程中添加的糖和糖漿（蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖、乳糖等，玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿、麥芽糖漿、果汁等）。

國內很多食品并沒有把添加糖含量單獨標明，而是包含在碳水化合物大類中。

購買食品時，去計算每一個是否高糖、高脂肪并不方便和實際，那我們可以在同類食品中對比，選擇能量、糖、鹽、脂肪相對較低的食品。

如何合理安排零食？

安排零食的原則就是與正餐互為補充，且不影響正餐，避免喧賓奪主。

我們需要注意以下幾個方面：

安排在兩次正餐中間，與正餐間隔1.5～2小時，量不宜多。

吃前洗手，吃完漱口，睡前不吃零食。

安靜進食，謹防嗆入氣管。

進食時家長和老師應看護孩子，應直立坐在座位上，不要在跑、跳、玩耍時進食，不要在說話、哭鬧時進食，不在乘車時進食。

4歲以下避免小的、圓的、硬質食物，比如整粒葡萄、葡萄干、圓糖、整顆堅果（堅果類可以磨成粉或打成糊），不吸食果凍。

避免把食物當作一種獎勵或懲罰手段。

邀請孩子參與自制小零食，便宜又有趣。

樹立“小”零食的觀念，選擇分袋小包裝或小瓶裝，稀釋含糖飲料或含糖果汁。

無論是家長還是幼兒園、學校，都應當正確選擇零食，合理安排，引導孩子養成“吃好正餐，適量加餐，注意進食安全”的好習慣，從生命早期開始建立健康飲食模式。

你的孩子吃對零食了嗎？