高中體育課中長跑體能訓練的內容與方法

陳杰俊

摘要：體能訓練是體育教學中的重點內容，一方面可以強化學生的身體素質，另一方面可以培養學生不怕吃苦、勇于拼搏的精神，為學生以后的學習、工作和生活打下良好的基礎。從現階段高中體能訓練的開展情況來看，體能訓練的重視程度不夠，而且訓練方法、訓練效果有待提升。基于此，文章將高中體育教學體能訓練作為研究重點，首先分析體能訓練的重要性和意義，其次分析高中體育教學開展體能訓練的注意事項，最后提出強化高中體育教學體能訓練的路徑，以供相關單位參考借鑒。

關鍵詞：高中;體育教學;體能訓練;路徑

引言：現代田徑運動仍然是以學校為基礎，隨著國家經濟的日益繁榮，政府撥款建設標準體育場地，為田徑在學校的飛速發展奠定了基礎，為學生提供體育健身的設施和場所。學生的體能基礎，直接影響他們自身的發展，所以探討田徑運動體能訓練的方法和手段，提高學生的動作技能水平，對他們形成強健的體魄和健康的身心具有重要的意義。

一、體能訓練及其意義

體能訓練屬于綜合型的運動項目，體育教師根據學生體育基礎以及身體素質情況，適當地給學生增加運動負荷，以此塑造學生的身形，增加學生體質。體育教學中，體能訓練包括運動技能、心理訓練、戰術和智能教學等，是一個相對完善的體育訓練體系，可以強化學生體育技能，提升學生身體素質。從訓練內容來看，體育訓練包括對學生的力量訓練、速度訓練、耐力訓練、靈敏度以及柔韌性的訓練。體能訓練對學生成長有著積極的意義。從家庭構成來看，一般家庭至少有1-2個孩子，孩子在家庭備受家長的呵護，基本都是衣來伸手，沒有從事過家庭勞作。學生進入高中，步入成長的轉折期，學習任務和壓力劇增，學生很多的時間花在補習班，沒有時間參與戶外活動。學校受到高考的升學壓力，部分教師希望給學生更多的教育時間，占據更多的課程和自習課，體育課程則處于被忽視和被壓榨擠占的情況。由于長期不參與體育訓練，會導致學生身體素質下降，出現免疫力下降、身體發胖、消化不良等情況，對學生成長非常不利。體能訓練則可以很好地改變這一情況，高中階段學生參與體能訓練有如下的意義：首先，增強學生體質。高中生面臨巨大的學習任務和壓力，可以說一直處于緊繃的狀態，適度的緊張是可以提升學生學習效率的，但是一直處于緊張狀態，則會引起學生的心理焦慮，進而影響到學生的身體機能。通過體能訓練的方式，學生通過鍛煉，參加體育運動，促進學生身體機能的成長，強化學生的身體素質。其次，幫助學生養成鍛煉身體的習慣。良好的鍛煉習慣，對學生的身體成長有著潛移默化的影響。學生通過體能訓練，不僅強化學生身體素質，緩解學生內在的壓力，減輕學生壓力，讓學生時刻保持良好的精神狀態，迎接學習上的任務和挑戰。最后，體能訓練可以強化學生的各種智能。學生的成長，不僅要有強健的體魄，還要有積極的心態，還要有團隊合作的意識。步入社會之后，很多工作任務都是團隊合作完成，體能訓練時，通過學生小組的劃分，讓學生互相幫助，共同成長，培養學生團隊合作的意識和能力。體能訓練很多都是通過小游戲的方式實現，而且考慮到學生存在的身體素質差異，體能訓練也不能采取統一的標準，不同年級對于體能訓練的標準是存在差異的。體能訓練中采取合作教學和分層教學的形式，將學生根據不同的身體素質進行劃分，給予學生自由活動時間，讓學生小組之間可以互相交流，共同進步，不僅可以達到訓練的目的，還可以讓同學關系更加融洽，升華學生的友誼。

二、體能訓練的內容及分析

（一）保障教學方式的多樣性

經實地考察發現，高中生大多并不排斥學校給安排的體育課，但是，高中生正值青春期，還是比較活潑好動，對單調呆板的體育課程內容和單一乏味的體育教學方式，都隱隱存在排斥心理，所以，體育教師應根據當前的社會主流教學思想對本校的田徑訓練進行教學改革，遵循“以人為本”，突顯高中生在田徑課堂中的主體性。高中田徑課程要想通過做好體能訓練來推進教學提升，首先要做到的就是保障田徑教學形式的多樣性，而且要突顯學生主體性?；诖耍咧畜w育教師要結合高中生的心理狀態及性格中的共性特點來調整課程，盡量選擇富于變化、新穎獨特的體能訓練項目和教學方法，立足新課程要求，相繼使用多種教學模式。以高一田徑教學訓練項目——前滾翻為例，該項體能訓練雖然是田徑訓練中相對基礎的內容，但經觀察發現，很多高中生都或多或少存在對前滾翻的動作要領掌握不全的問題，每到體育實踐課，這些學生在練習前滾翻時經常會表現出信心不足，此時就可以采用“口令式”教學法，即“一蹲下、二手撐、……五抱腿、六挺胸”，用口訣的方式簡化動作要領要求，這樣能使前滾翻學習變得更加容易，動作難記的問題也便迎刃而解。

（二）練習速度常用的訓練方法

1.信號刺激法。在訓練過程中，我通常用哨音來控制學生速度的快慢，如讓學生聽到聲音后迅速做出判斷和移動，可以時快時慢。在訓練的過程中要求學生注意力集中。

2.運動感覺法。通過訓練讓學生自己支配自己，調節與感覺自己的運動速度。學生對運動速度的精確感知非常重要，是提高訓練水平不可缺少的環節。

3.外界自然條件借力和抗阻力訓練，如逆風跑、順風跑、牽引跑等。根據風的方向，讓學生先逆風跑幾組，再順風跑幾組。另外，兩人利用牽引繩，一人在前，一人在后。前面的學生全力跑，后面的學生稍微用力。

4.高頻率的專門性練習，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。在進行這幾種跑時，強調大腿帶動小腿蹬抬，前腳掌下壓扒地，踝關節放松等。

5.利用特定的場地器材進行加速練習，如上坡跑和下坡跑等。在進行加速訓練時，我經常帶學生在陡峭的大橋上進行上坡跑和下坡跑，在上坡的過程中要求學生全力跑，在下坡跑時要求學生在動作規范的基礎上進行放松。

（三）訓練完成后的恢復訓練

體能訓練的開展，一般都是選擇一些超出身體負荷的訓練項目。訓練完畢之后，學生的技能、肌肉量以及精神狀態均會得到提升。當然，長時間進行負荷運動，學生的狀態勢必逐步下降，感覺到疲憊，短時間內是無法恢復的。因此，體能訓練之后，需要進行運動后的恢復訓練，給學生休息時間以及減緩身體壓力的方法。

（四）高中體育教學中體能訓練的強化途徑

雖然體能訓練對于學生成長有著積極的意義，部分學校的師生也都認識到這一點。但是受高考的壓力以及傳統應試教育的影響，體能課程安排較少，體能訓練的實施也經常流于形式。從體育教育的內容來看，依舊是傳統的籃球、足球等運動項目，課堂更多的時間被安排成自由活動，部分學生還是選擇回去繼續學習，學生參與體能訓練積極性不足，感受不到其中的樂趣。導致體能訓練并沒有取得應有的教育效果。此外，部分教師對于體能訓練存在錯誤的認知，認為體能訓練就是熱身訓練，經常是短短幾分鐘結束，沒有專門在體育課堂安排體能訓練，這樣一來，體能訓練流于形式，并沒有取得應有的效果。基于這種教育現狀，筆者認為可以采取如下的方式，提升體能訓練的教育效果。

結論：高中中長跑體能的訓練與學習，應堅持“立德樹人，健康第一”的指導思想。體育教師要運用系統的理論知識去制定訓練計劃，在實際訓練中去總結經驗、發現問題、解決問題。訓練時要抓重點、明要求，必須強調數量和質量的合理安排，堅持“少而精”的理念。制定合理系統的體能訓練計劃，長期服務于體育教學工作。

參考文獻：

[1]孫海濱.淺談如何把握高中田徑訓練量與訓練強度[J].當代體育科技，2017（2）.

[2]林義輝.高中體育田徑教學現狀及對策探討[J].當代體育科技，2014（3）.