孩子幾點(diǎn)睡更好？

文/錢(qián)志亮

睡眠，就像呼吸一樣，是我們生活中最理所當(dāng)然的一件事，它占據(jù)了我們生命將近三分之一的時(shí)間，卻越來(lái)越不受人重視。熬夜，成為現(xiàn)在年輕人生活中的常態(tài)，這種風(fēng)氣也在孩子之中“流行”開(kāi)來(lái)。

很難想象，缺覺(jué)竟然成為中小學(xué)生老大難問(wèn)題。除了學(xué)業(yè)壓力讓孩子們開(kāi)始越來(lái)越晚睡，也有很多爸爸媽媽抱怨孩子晚上太興奮，睡不著，也不愿睡。

長(zhǎng)期晚睡可能存在的危害

長(zhǎng)期晚睡的孩子，注意力、記憶力會(huì)變差。一個(gè)孩子總是晚睡，那么第二天，在諸多需要較高注意力水平的事情上會(huì)感到吃力，比如寫(xiě)作業(yè)、聽(tīng)課、閱讀……

有的父母會(huì)說(shuō)，孩子晚睡是因?yàn)閷W(xué)習(xí)，這也不好嗎？其實(shí)，學(xué)習(xí)開(kāi)夜車(chē)是最得不償失的事情。當(dāng)孩子為了學(xué)習(xí)而放棄睡眠時(shí)間，第二天他在課堂上容易表現(xiàn)不佳，精神恍惚，很難集中注意力聽(tīng)老師講課，更難掌握正在學(xué)習(xí)的內(nèi)容，晚上不得不重新自學(xué)，惡性循環(huán)開(kāi)始。

與此同時(shí)，睡不夠讓孩子記憶力變差，反應(yīng)變慢。我們都有這樣的感受：好好睡了一覺(jué)后，整個(gè)人神清氣爽，對(duì)新的一天生活充滿(mǎn)了掌控感。

與此相反，睡不好帶來(lái)的則是精神極度萎靡、反應(yīng)遲鈍。在孩子身上表現(xiàn)為：早上出門(mén)會(huì)忘記帶作業(yè)本、因?yàn)檎也坏綎|西而焦急、對(duì)媽媽的命令反應(yīng)慢半拍：“你剛才說(shuō)什么？”即使前一天晚上熬夜是在背書(shū)、背單詞，因?yàn)樗卟蛔悖诙炜荚囈惨呀?jīng)忘掉了一大半。“三更燈火五更雞，正是男兒讀書(shū)時(shí)”放到今天，已經(jīng)有待商榷了。

長(zhǎng)期晚睡的孩子，身體也會(huì)變差

芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：與每晚睡7.5～8.5 小時(shí)的人相比，每晚只睡4 個(gè)小時(shí)的人，體內(nèi)抵御流感的抗體減少50%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使人體免疫力下降，更容易感冒。如果你的孩子免疫力低下，睡眠的影響可能一直被你低估了。

不管是大人還是孩子，長(zhǎng)期熬夜的結(jié)果，是各種健康問(wèn)題都會(huì)偷偷找上門(mén)，比如：肥胖、抑郁、糖尿病、肥胖癥、心血管疾病等。這也是人們常說(shuō)的：“你以為是你在熬夜，其實(shí)是夜在熬你?！焙⒆拥膶W(xué)習(xí)，是腦力與體力的持久戰(zhàn)。如果在睡眠這個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題上掉隊(duì)了，怎么能跟上接下來(lái)越來(lái)越辛苦的學(xué)習(xí)生活？

這個(gè)世界上唯一一劑不用錢(qián)的良藥，既可以增強(qiáng)孩子抵抗力，又能降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，還可以有效避免肥胖、抑郁等情緒問(wèn)題，那就是睡眠，但是因?yàn)樘胀?、太常?jiàn)，反而讓人忽視了睡眠對(duì)健康的真正價(jià)值。

長(zhǎng)期晚睡的孩子，生長(zhǎng)發(fā)育受到一定影響

青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉這些因素之外，還跟生長(zhǎng)激素的分泌有一定的關(guān)系。生長(zhǎng)激素是下丘腦分泌的一種激素，它能夠促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器、結(jié)締組織、神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。而絕大部分生長(zhǎng)激素是在夜間熟睡狀態(tài)下分泌的。作息不穩(wěn)定，長(zhǎng)期下來(lái)，對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育影響也不容小覷。

除此之外，睡眠不足也會(huì)引發(fā)諸多情緒問(wèn)題。人并不全是因?yàn)榻箲]才睡不著，反過(guò)來(lái)，睡不好也會(huì)加深人的焦慮情緒，就像起床氣，低質(zhì)量的睡眠也容易引起壞脾氣。

孩子晚上幾點(diǎn)睡更好

教育部2008 年頒布了《中小學(xué)健康教育指導(dǎo)綱要》，明確規(guī)定，要確保青少年休息睡眠時(shí)間：保證小學(xué)生每天睡眠10 小時(shí)，初中生9 小時(shí)，高中生8 小時(shí)。6 歲之前的孩子，一般要睡上11～17 個(gè)小時(shí)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，年齡越小越需要睡眠。

根據(jù)這些睡眠時(shí)長(zhǎng)，并依據(jù)下丘腦指揮腦垂體前葉分泌生長(zhǎng)激素的時(shí)間——夜里10 點(diǎn)到2 點(diǎn)，我們可以推算出，一般情況下，高中生不要晚于晚上11 點(diǎn)上床，初中生要在10 點(diǎn)前上床，小學(xué)生應(yīng)該在9 點(diǎn)前上床睡覺(jué)，而幼兒園的孩子8 點(diǎn)多就該上床了。

當(dāng)然，好眠并不完全指睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量也需要家長(zhǎng)多加重視，最重要的是要保證孩子每晚都能睡飽，得到充分的休息之后，才能更好地迎接第二天的生活。

如何改掉晚睡的壞習(xí)慣

睡前拒絕使用電子設(shè)備。孩子想要整夜好眠，光線(xiàn)很重要。目前對(duì)孩子睡眠影響最大的光線(xiàn)來(lái)自手機(jī)、平板等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光。人的大腦從夜里開(kāi)始分泌促進(jìn)睡眠的褪黑素，對(duì)人體發(fā)出“想睡覺(jué)”的信號(hào)，如果這時(shí)候使用電子設(shè)備，它發(fā)射的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，讓孩子在夜晚變得更加清醒。加上很多孩子睡前使用電子設(shè)備觀(guān)看刺激性?xún)?nèi)容或玩刺激類(lèi)的游戲，進(jìn)一步延遲孩子的入睡時(shí)間。所以想要孩子睡得好，那么在睡前的1 小時(shí)內(nèi)，盡量避免使用電子設(shè)備。

白天多讓孩子跑一跑、動(dòng)一動(dòng)。運(yùn)動(dòng)和睡眠關(guān)系匪淺。動(dòng)畫(huà)片《聰明的一休》中，“失眠的將軍與一休的良藥”的故事就講述了運(yùn)動(dòng)與睡眠的關(guān)系。四體不勤的將軍每晚失眠睡不著，鬧得其他人夜晚也不得安寧。一休出了個(gè)主意，借采草藥治失眠為由，拉著將軍去爬山，一番奔波運(yùn)動(dòng)之后，當(dāng)天晚上，將軍的失眠癥奇跡般地消失了。

運(yùn)動(dòng)是助眠良藥。根據(jù)中國(guó)《2021 年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》顯示：越愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人越少失眠，運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。人經(jīng)過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)后就會(huì)疲憊，產(chǎn)生想要休息的念頭，這對(duì)睡眠有很大的幫助，運(yùn)動(dòng)過(guò)后的夜晚，更加容易入睡，沒(méi)有精力再去熬夜。

創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂，進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。比如隔音很差的墻體和窗戶(hù)，床具不適，被褥厚度、房間溫度不合適都是會(huì)導(dǎo)致孩子睡眠淺，容易夜醒。所以要盡量給孩子一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，這也是提高孩子睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

重視睡眠，其實(shí)就是在重視孩子的身體和生活質(zhì)量。正如莎士比亞所說(shuō)：“舒服的睡眠，才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護(hù)。”睡得好，孩子才能學(xué)得好、成長(zhǎng)得好。