初中體育立定跳遠教學與訓練的思考

福建省漳州市華僑中學 楊家安

“工欲善其事，必先利其器”。初中體育教學中，首先應秉承“健康第一”的理念開展教學活動。在進行立定跳遠項目訓練時，可以選用大體操墊或其他物件解決緩沖問題，或者利用體操踏板來緩解起跳不充分的問題，確保學生安全的同時，選擇合適的方法對學生進行規范訓練。

一、初中生立定跳遠能力的影響因素

不同學生的身體素質是不同的，男生與女生之間的爆發力也存在差異。在進行立定跳遠訓練時，若學生沒有正確掌握相關的動作要領，在練習的時候就會存在很強的隨意性，把握不住立定跳遠技術的關鍵問題，比如雙腳不得離地后再做起跳動作。對于一些身材較胖的初中生來說，在進行立定跳遠時挫折不斷，要么跳得不遠，要么跳得不夠規范，訓練成績也不理想。此外，立定跳遠時學生的心理素質也很重要，比如跳遠時過度緊張，還沒聽到口令就已經起跳，或者跳遠時不能集中注意力，思想準備不充分，導致學生在聽到口令時還沒開始動作等，都會影響訓練成績。

二、立定跳遠場地設計

一般情況下，立定跳遠可以在沙坑或平地上進行，但這兩種場地都有一定的不足。對于沙坑場地來說，若沙子太干不利于判斷落點，若沙子太濕則容易被帶上踏板影響二次練習。而且在沙坑場地練習立定跳遠時，學生的鞋內很容易被灌上沙子，學生會因為體驗感太差而缺乏練習跳遠的積極性。學生在平地上練習立定跳遠時，通常會因為硬質地面的落地緩沖較差，引起身體某部位損傷，或者學生在練習立定跳遠時心生畏懼無法形成技術動作。學生在練習立定跳遠時，由于慣性落地后重心前移，容易導致身體前撲受傷。

受教學條件的影響，有些中學的校園場地比較小，學校體育器材有限，教師在教學過程中可以對現行場地器材配置進行合理開發利用。比如，在籃球場上鋪設解決緩沖問題的棕墊，讓學生一起設法將其固定，防止立定跳遠時棕墊發生位移，這樣不僅能培養學生的動手能力，還能促進學生主動學習。對于培養學生的能力與創新，立定跳遠場地的設計絕對是一個不錯的機會，比如改良體操踏板，使起跳點符合立定跳遠相關要求的同時，將體操踏板設置成前高后低的斜面，能有效解決立定跳遠出現“小跳”的情況。

三、立定跳遠的技術教學方式

（一）站姿練習

教師可以讓學生立正站好，前腳的腳尖作為支撐點，分開雙腿，使其處于平行狀態，這樣能保持腳尖與運動方向相同。在進行立定跳遠時，兩腿基本上保持垂直姿勢，對膝關節或踝關節的運動十分有利，而且還便于學生掌握。教師可以將學生分組保持面對面站立，互相觀察動作技術的練習，指出初中生練習中存在的錯誤動作，讓練習者知道哪些動作做錯了并及時糾正。這樣互換練習的方式，有助于教師指導相應的技術要領并引導學生仔細觀察示范動作。

（二）練習蹬地動作

教師在指導學生掌握正確站姿之后，接下來可以教學生蹬地動作要領，讓學生雙手在后背握住之后，稍微屈膝，雙腳稍微用力之后，向上蹬，做起跳動作，由于立定跳遠的最后用力點在前腳掌，所以需要踝關節有一定力量強度。做好蹬地動作十分關鍵，教師應在指導學生蹬地動作的同時，讓學生充分體會前腳掌用力時的平行用力動作。

（三）練習擺臂動作

立定跳遠一定要保持直臂擺動，因為直臂擺動幅度越大，人體的提拉動作越強，跳得越遠，所以教師在指導學生練習擺臂動作時，一定要讓學生伸直手臂練習。在進行擺臂動作分解練習時，教師可以讓學生根據口令由慢到快地練習。由于學生擺臂方向不對，極易影響到下肢動作的發揮，因此教師在學生初學時應特別強調伸直手臂及擺臂的方向。做好這些預備動作之后，教師可以指導學生配合下肢練習擺臂動作，根據口令指揮學生規范練習，直到學生能夠熟練掌握基本動作技術。

（四）有針對性地練習

每個學生的接受能力不同，學習進度不一樣，所以教師應根據實際情況，給每個學生安排適合的鍛煉方式。比如當學生因為下肢肌群爆發力不足，導致立定跳遠的成績不合格，教師可以指導他們練習蛙跳發展踝關節力量。與此同時，一定要強調學生注意安全，避免其在運動中受傷。在教學過程中，教師應由淺入深，用精練的語言讓學生明白動作要領，用規范的動作給學生進行示范，學生在模仿過程中出現錯誤動作應及時給予提示，避免其他同學也出現相同的錯誤。比如，學生在進行立定跳遠時，雙腳離地后再做起跳動作，這時教師就可以及時指導學生這樣的動作是不符合規范的，然后給學生再一次示范正確的動作。

（五）立定跳遠的動作規則

由于立定跳遠屬于初中生必考項目，因此教師必須指導學生相關的考試動作規則。首先，應讓學生站在起跳線之后，腳尖不得踩線或離開地面，雙腳應同時起跳，不得伴有助跑或連跳動作；其次，每人有三次測跳機會，電子儀器會自動保存最好的一次成績記錄，若起跳時出現腳尖踩線、墊步或連跳等動作時跳遠成績無效；最后，若三次試跳都存在犯規沒有成績的同學，可以補測一次成績，或者電子設備出現故障時可以重新補測成績。因此，教師在實際教學過程中，應嚴格按照應試標準進行規范教學，確保學生在初次學習的時候就能保持規范動作，讓學生有健康體魄的同時也能取得更好的跳遠成績。

四、立定跳遠教學訓練方法

（一）練習低處往高處跳

初中體育教師可以事先給學生講解需要注意的安全事項，指導學生在開始練習時不要跳得太遠，重點是要通過體會擺臂、屈膝等動作形成合適的起跳角度，先讓學生克服一切心理障礙，然后根據學生動作的熟練程度，逐漸拉遠起跳的距離。

（二）練習高處往低處跳

在學生練習過程中，教師不要過分強調應該跳多遠，首先應強調騰空高度，引導學生以穿褲子的動作，將腿伸直，讓學生體會蹬伸成直線后的挺胸、軀干前壓等相關的動作技術。

（三）收腹跳

教師可以指導學生從原地直立起跳，用雙手在腿前擊掌，使其越過一定高度和遠度，落地時必須進行屈膝緩沖，對于存在錯誤的動作應及時指明并糾正。為了能使學生預擺協調，可以讓學生做前擺時保持腿部直立，后擺時屈膝，由慢到快地練習。

（四）冰棍跳

冰棍跳能有效鍛煉學生踝關節的靈敏度，在練習時立正站好，伸直膝蓋，然后由前腳掌發力向上跳，并保持膝蓋不彎曲，跳到腳踝微酸為宜，重復練習3—4次。因為腿部力量的提升，有利于提高立定跳遠的成績，所以訓練腿部力量的同時，應改良立定跳遠技術。此外，也可以采用跳臺階的方法發展腿部或踝關節力量。雙手背在身后，兩腳平開，屈膝保持半蹲姿勢，前腳掌發力做連續的跳臺階動作，一次跳20—30個臺階，重復3次左右。

（五）蛙跳

蛙跳可以鍛煉大腿肌肉及髖關節力量，因此教師可以指導學生兩腳分開成半蹲姿勢，上半身稍微前傾，雙臂背在身后，兩腿用力蹬伸，使髖、膝、踝三個關節伸直的同時，雙臂迅速往前擺，身體朝前上方跳起，然后全腳掌落地，屈膝緩沖，重復練習達到鍛煉髖關節力量的效果。

五、立定跳遠的注意事項

盡量選擇平坦且硬度合適的地面練習（避免地面過滑），提高爆發力練習的重復次數應在10次以下，若想提高力量耐力則應盡可能地增加重復練習的次數。立定跳遠練習過程中，從起跳到落地的8個身體相關關節的角度，關系到跳遠成績是否合格，因此必須重視。學生在結束運動之后，應用手輕揉使肌肉得到放松，防止肌肉被拉傷。

總之，關于初中立定跳遠項目，相關的體育教師首先應根據考試的規范要求結合實際情況，讓學生掌握規范的動作要領；然后按照班級學生學習的實際情況，有效屏蔽影響立定跳遠的各種因素，合理設計立定跳遠的場地，有針對性地分配訓練任務，加強力量與技術方面的訓練力度，注重學生心理素質的培養，使體育與健康能完美結合，讓學生能在最優教學方式下，提高立定跳遠成績。